Ert þú grænmetisæta sem hefur áhuga á að draga úr kolvetni í mataræði þínu? Þú gætir þurft að borga meiri eftirtekt til að fá nóg prótein.
Sumir af venjulegum uppsprettum próteina fyrir grænmetisæta, svo sem plöntur og heilkorn, koma með mikla álag af kolvetnum. Ef þú borðar egg eða mjólkurvörur, þá færðu nóg prótein en það er ekki erfitt, þó að vegan mataræði krefst þess að þú greiðir nánara eftirtekt. Í fyrsta lagi er þó mikilvægt að vita hversu mikið prótein líkaminn þarf á hverjum degi .
Prótein Heimildir á grænmetisæði
Líkamar okkar þurfa margs konar amínósýrur , byggingareiningar próteina. Flestir fæðutegundir eru lágar í einum eða fleiri af þessum miðað við það sem líkaminn þarf. Þetta er ein af ástæðum þess að það er mikilvægt að ekki treysta of mikið á einum próteinum sem byggir á próteinum.
Að auki eru prótein úr sumum matvælum ekki eins auðveldlega melt eða frásogast. Þetta er oft vísað til með hugtökum eins og líffræðilegum gildum , nýtingu próteina og aðgengi , meðal annars. Það þýðir að magn próteina í matnum getur ekki verið sú upphæð sem líkaminn þinn er í raun að fá, svo það er gott að fá smá púði.
Low-carb mataræði er ekki endilega mikið prótein mataræði. Það er jafnvægi sem þú þarft að finna til þess að fá fullnægjandi prótein án þess að fara yfir daglegt þarfir þínar.
1 - Egg
Egg eru frábær uppspretta próteina, með dreifingu amínósýra sem talin eru "tilvalin" fyrir mannslíkamann. Að auki eru egg mikil uppsprettur margra annarra næringarefna. Sumir þessara er erfitt að fá (sérstaklega í auðveldlega frásogast formi) frá plöntum.
Innifalið í skránni yfir verðmætar næringarefni úr eggjum eru vítamín B12 , kólín , A-vítamín (retinól), D-vítamín og auðveldlega frásogast af lútíni og zeaxantíni. Ef þú velur egg úr hænum sem borða fjölbreytt mataræði (helst "hakkað" hænur) verður næringarefni egganna hærra.
Eitt stór egg hefur 6 grömm af próteini og minna en gramm af kolvetni.
2 - Mjólkurvörur
Mjólkurvörur eins og mjólk, jógúrt og ostur veita mikið af próteinum, svo og kalsíum og ríbóflavíni. Mikilvægt er að athuga merkið fyrir bæði náttúruleg og viðbætt sykur í þessum matvælum og vertu viss um að þau passi inn í eigin mataræði með litla carb-mataræði.
Prótein í mjólkurafurðum:
- Mjólk: 8 grömm á 1 bolli
- Kotasæla: 15 grömm á 1/2 bolli
- Jógúrt: Yfirleitt 8 til 12 grömm á 1 bolli (athugaðu merkimiðann)
- Mjúkir ostar (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grömm á 1 eyri
- Miðlungs ostur (Cheddar, svissneska): 7 eða 8 grömm á 1 eyri
- Hard ostar (Parmesan): 10 grömm á 1 eyri
3 - Sojabaunir
Stjarna próteina í plöntum er sojabauna. Ef þú þolir soja vel getur það verið alvöru hjálp við að fá nóg prótein. Á sama tíma gefur það þér ekki eins mikið kolvetni og aðrar baunir og belgjurtir.
Sojabaunir eru háir trefjum, prótein, K-vítamín , járn, magnesíum, kopar, mangan og ríbóflavín, svo og fjölbreytt fytonutrients , þ.mt genistein.
Heilir sojabaunir
Hvítar sojabaunir eru að minnsta kosti unnar leið til að fella sojabaunir í mataræði. Þeir halda öllum trefjum, vítamínum, steinefnum og fytonutrients sem baunin hefur uppá að bjóða. Ein bolli soðnar sojabaunir inniheldur um það bil 29 grömm af prótíni, 7 grömm af nettó kolvetnum og 10 grömmum af trefjum.
Fyrir fjölbreytni, svarta sojabaunir hafa mýkri bragð en gula og geta verið notuð í staðinn fyrir hákarbísk baunir í hvaða uppskrift sem er. Þú getur fundið lífræna, non-GMO, svarta sojabaunir í BPA-frjálsum dós.
Edamame (ferskar sojabaunir) eru annað val fyrir allt sojabaunir og þeir gera skemmtilega snarl.
Soy-Based Protein Foods
There ert a fjölbreytni af soy-undirstaða matvæli í boði. Oft finnur þú mjög unnar matvæli sem eru gerðar til að líkja eftir kjötaafurðum, svo sem pylsum með soja. Þau eru gerð úr soja prótein einangrun og önnur svipuð efni.
Lestu merkimiðann vandlega þar sem hægt er að bæta kolvetni og sykurhlutum. Þú gætir komist að því að betra er að njóta alla sojabauna, tofu og tempeh.
4 - Soy Milk
Meðal þekktustu sojabaunaafurða sem geta verið góð uppspretta próteina er soja mjólk. Það er gert með því að mala sojabaunir með vatni, þó að magn próteins sem það veitir breytilegt frá einu vörumerki til annars.
Það er oft best að kaupa ósykraðri sojamjólk vegna þess að mörg vörumerki bæta við sykri. Vertu viss um að lesa merkin vandlega fyrir þessar fallegu kolefni.
5 - Tofu
Tofu er gert með því að storkna soyma mjólk og þrýsta á vatnið. Það hefur væga bragð og áferð sem auðveldlega soaks upp hvað bragði þú bætir við það. Það er eitt vinsælasta kjötuppskiptin og getur unnið í ýmsum uppskriftir.
Silki gerð tofu kemur í geymsluhylki og er góð til að blanda í hrista, puddings og svipaðan "mjúkan" mat. Kælitegundin af tofu er sterkari og góð fyrir hrísgrjón og aðra matreiðslu. Þú getur ýtt meira vatni út úr þessum tofu til að fá sterkari áferð og baka það til að styrkja það upp enn meira.
Magn próteins og kolvetnis í tofu breytilegt með þéttleika og aðferðinni sem hún er gerð til. Eitt vörumerki hefur 20 grömm af próteini og 2 grömm af net karb í 1/2 bolli þjóna.
6 - Tempeh
Tempeh er gert úr heilum sojabaunum sem eru soðnar, gerjaðar og þrýsta í köku. Það er þéttari en tofu og ekki drekka bragði eins og heilbrigður.
Næringargögnin um tempeh eru mjög mismunandi, þannig að þú þarft að athuga umbúðir hvers tempeh sem þú ert að íhuga. Eitt vörumerki hefur 19 grömm af próteini og 12 grömm af net karbít (auk 5 grömmum trefja) á 100 grömmum.
7 - Seitan og Vital Wheat glúten
Hugsanlega er stærsta breytingin sem grænmetisæta lendir í litlum carb-mataræði nauðsyn þess að draga úr korni. Þau innihalda smá prótein og amínósýrurnar í þeim bætast þeim í soja og öðrum belgjurtum til að veita öllum nauðsynlegum amínósýrum.
Því miður eru hveiti og flest önnur korn aðallega sterkja. Hins vegar er hægt að skilja próteinið í korni (aðallega hveitglúteni) og nota það á nokkra vegu, þar með talið seitan og lítinn hvít glúten.
Margir hafa áhyggjur af næmi fyrir hveiti og glúteni. Vertu viss um að þetta er ekki vandamál fyrir þig áður en þú notar mikið magn af hveiti glúteni.
Seitan
Seitan er úr glútenhlutanum af hveiti, þannig að það er mjög mikið í próteinum og lítið í kolvetnum. Það er stundum kallað "hveiti kjöt" eða "spotta önd." Það er oft myndað í brauð og teningur, þó að aðrir gerðir séu til staðar. Eitt vörumerki hefur 21 grömm af próteini, 3 grömm af nettó kolvetni og 1 grömm trefja fyrir 1/3 bolli þjóna.
Vital Wheat glúten
Vital hveiti glúten er duft sem er gert með því að þurrka hveiti glúten. Þú finnur það oft í uppskriftir fyrir lágkolvetnaðu bakaðar vörur.
8 - Rice og önnur próteinduft
Ólíkt hveiti, hafa flest önnur korn ekki nóg eða réttu próteinið til að gera eitthvað eins og seitan. Hins vegar er hægt að nota hrísgrjón og hampi, eins og aðrar plöntur eins og soja og baun, til að framleiða próteinduft.
Þetta eru öll unnin að einhverju leyti en þau geta verið gagnleg viðbót við mataræði í sumum tilvikum.
9 - Hnetur og fræ
Hnetur og fræ geta aukið næringarþörf þína líka. Flestir hnetur og fræ hafa um það bil 8 grömm af próteini á fjórðungsbolli, þó að þær séu mismunandi eftir tegund.
Mikilvægt að hafa í huga með hnetum og fræjum er hlutastýring. Þeir gera framúrskarandi snakk, þó að það sé líka auðvelt að borða of mörg án þess að átta sig á því. Þú getur gegn þessu með því að skipta þeim í einnar skammtar um leið og þú færir þau heim.
10 - Koma í veg fyrir kolvetni í vinnslu prótín matvæla
Matvælaframleiðendur munu bæta við sykri í næstum allt, þ.mt grænmetisprótein matvæli eins og mjólk og jógúrt. Lesið merkimiða vandlega og fellið ekki fyrir sætuefni, svo sem lífrænt brúnt hrísgrjónssíróp, steinsaltarsíróp og gufusafa. Til líkama þinnar er þetta bara bara sykur.
Haltu áfram að lesa merki þegar kemur að því að framleiða eða pakkað mat. Forsætis dæmi eru soja-undirstaða varamaður fyrir kjöt og osta, sem oft hefur bætt sterkju og sykri.
Jafnvel innihaldsefni sem hljóma frekar einfalt og innocuous geta raunverulega haft stærri sögu á bak við þau. Til dæmis má matvæli eins og mjólk bókstaflega aðgreind í einstökum sameindum, sem hver um sig er þurrkað og breytt í mismunandi duft og síðan notað á mismunandi vegu.
"Mjólkurpróteinþykkni" er eitt slíkt afleitt duft. Sérhver næringarefni en próteindameindin hefur verið fjarlægð frá henni. Einnig hefur hvert skref í vinnslunni möguleika á að draga úr eða menga það.
Vita hversu mörg kolvetni þú þarft
Eins og prótein er mikilvægt að reikna út hversu mikið kolvetni líkaminn þarf . Líkamar okkar eru mjög mismunandi í þolgæði þeirra við kolvetni og ýmsar lágkarbískar mataræði setja mismunandi markmið. Ef þú ert að samþykkja lág-carb mataræði til að stjórna sykursýki skaltu ráðfæra þig við lækninn um það sem við á.
Orð frá
Þegar þú skiptir úr venjulegu mataræði í mataræði til mataræði með litla kolvetni, getur það þurft að breyta próteinum þínum úr hákarbóni baunir og korn til að lækka kolvetnis soja, seitan, egg og mjólk. Njóttu þess að kanna nýjar uppskriftir í þessum valkostum.
> Heimild:
> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. USDA matarsamsetning gagnagrunnur. 2016.