Matreiðsluaðferðirnar sem þú velur hafa áhrif á næringargildi matvæla sem þú þjónar. Til dæmis, langvarandi útsetning fyrir hita dregur úr heildarinnihald vítamíns í matvælum þínum en mun auka framboð á einhverjum andoxunarefnum fituefnafræðilegra efna. Að auki hafa eldunaraðferðir sem krefjast viðbótarfita eða olíu hafa tilhneigingu til að bæta við mikið af kaloríum í máltíð. Svo, hvaða eldunaraðferð er heilbrigðasta?
Það er ekki auðvelt að svara, en hér er að líta á nokkrar mismunandi eldunaraðferðir og hvernig þau hafa áhrif á næringarefnum matarins.
Næringarefni skaðað af hita
Í fyrsta lagi er gott að vita hvaða næringarefni eru viðkvæmari fyrir matreiðslu. Að mestu leyti eru K-vítamín og flest steinefni ekki raunverulega fyrir áhrifum af hitastigi eða snertingu við vatn, hita og loft, nema fyrir kalíum sem geta glatast í matvælum.
Hitaskemmdir vítamín E og C auk flestra B-flókinna vítamína , nema ríbóflavín og níasín. Matreiðsla í vatni veldur því að C-vítamín , flest B-flókin vítamín, og kalíum verði skemmd eða leki í vökvanum. Matreiðsla í fitu getur dregið úr A, D og E.
Ekki eru allir eldunaraðferðir sömu áhrif á öll matvæli og það er meira að velja heilbrigt eldunaraðferð. En almennt eru eldunaraðferðir sem taka amk tíma að minnsta kosti næringarskemmdir.
Og þar sem við njótum þess að borða, er mikilvægt að íhuga hvað elda gerir við bragðið og áferð matarins.
Eldunaraðferðir Nota vökva
Sjóðandi felur í sér að elda í vatni, seyði, lager eða annar vökvi við 212 gráður Fahrenheit. Grænmeti, pasta, kjúklingur, skelfiskur og egg í skelinni eru oft soðnar.
Áhrif sjóðandi á næringar innihald er breytileg eftir því hve lengi matinn er soðinn. Veggies missa mikið af vítamínum C og B-flóknum vítamínum, en framboð sumra karótenóíða getur aukist, að minnsta kosti í sumum grænmeti. Sumir næringarefna eru leki í vatnið.
Blanching er þegar þú sökkva mat í sjóðandi vatni í stuttan tíma og er oft fyrsta skrefið til að varðveita matvæli vegna þess að það hættir ensímum og hjálpar grænmeti að halda bjarta litina. Næringartapið er í lágmarki vegna þess að eldunartíminn er stuttur.
Simmering er eins og sjóðandi en við lægri hita (180 til 200 gráður Fahrenheit) og er blíður. Venjulega er vökvinn látinn sjóða og hjartan er niður og leyft að syfa. The næringarefna tap er svipað og sjóðandi.
Poaching er svipað og simmering, en vatnið er ekki látið sjóða fyrr en maturinn er bætt við. Vatnshitastig til að rækta er einnig lægra en sjóðandi og smyrja, en næringartapið er yfirleitt það sama. Egg, fiskur og sumir ávextir eru oft poached.
Stewing (eða braising) felur í sér að elda í vökva, venjulega við lægra hitastig, og er venjulega notað fyrir kjöt, fisk og grænmeti. Langur eldistími og hitaáhrif meina að mikið af C-vítamíni glatast en önnur næringarefni, sem eru lekuð í matarvökvann, verða haldið svo lengi sem þú þjónar því sem sósu, lauk eða súpu.
Steaming notar einnig vökva en maturinn er ekki steyptur í vatnið. Þess í stað gerir hitinn frá gufunni matreiðslu. Af öllum eldunaraðferðum sem fela í sér vökva virðist gufa vera best fyrir næringarefni. Steaming matur er ekki of erfitt, en þú þarft að kaupa frjálsa grænmeti steamer eða gufa körfu.
Þrýstingur eldun felur í sér að nota sérstaka þrýstikáp sem leyfir hærri hitastigi. Eldatími er miklu styttri en sjóðandi, og færri næringarefni glatast í því ferli.
Niðurstaða: Þó að magn næringarefnis sé hátt í flestum eldunaraðferðum með því að nota vökva, þurfa þau ekki að nota aukalega fitu svo að ekkert af þessum aðferðum muni auka kaloríainnihald matvæla.
Steaming er oft sú besta af þessum aðferðum vegna þess að það heldur einnig flestum næringarefnum ósnortinn.
Matreiðsla Aðferðir Using Dry Heat
Eldun felur í sér að elda matinn í ofninum með eða án viðbótarfitu, við hitastig milli 285 og 400 gráður Fahrenheit. Steikt er oft notað til að elda kjöt, fisk, grænmeti og egg. Steikingarskemmdir C-vítamín og flest B-flókin vítamín vegna hitans og vítamín A og E má einnig eyðileggja ef viðbótarfita er bætt við. Að auki getur ofþjöppun leitt til myndunar akrýlamíðs, efnasamband sem getur tengst krabbameini, en þörf er á frekari rannsóknum.
Sauteing er þurr hita aðferð sem venjulega krefst lítið magn af fitu til að halda mat frá að standa við pönnu. Það er oft notað fyrir grænmeti og sumar tegundir af kjöri eða merktum kjöti. Mjög lítið fitu er bætt við og eldunartíminn er styttri, því færri næringarefni eru glataðir.
Grilling eða broiling felur í sér að elda yfir kolum, eldi eða hitameðhöndlum með eða án viðbótarfita. Hiti viðkvæmar vítamín er glataður en sumir fita er líka glataður eins og það rennur út. A breiður fjölbreytni af matvælum er hægt að elda á grilli, þar á meðal fiski, kjöts grænmeti, kartöflum og nokkrum ávöxtum.
Bakstur er aðallega notaður fyrir brauð, kökur, kökur og önnur matvæli með deigi, svo sem pizzu. En þú getur líka bakað gúrkum og kartöflum. Hitinn skaðar C-vítamín og mörg B-flókin vítamín en það sem gerir eða brýtur bakstur sem heilbrigt eldunaraðferð er innihaldsefni í vörunni. Eitt auk þess er að bakstur gerir smá korn auðveldara að melta, en það getur einnig valdið myndun akrýlamíðs í korni og kartöflum.
Örbylgjuofn eru oft notaðir til að hita afgangi en það er líka góð leið til að elda grænmeti. Stuttur matreiðslutími þýðir að það er aðeins lágmarksatriði næringarefna, sem er gott. Stærsta erfiðleikinn við að nota örbylgjuofn er að hita matvæli alla leið í gegnum hitastig sem er nógu sterkt til að drepa bakteríur, þannig að það er ekki góð leið til að elda kjöt og alifugla.
Matreiðsla Aðferðir Using Fat
Deep-steikja er þegar þú dregur að fullu matinn þinn í olíu sem er upphitun á milli 285 til 375 gráður Fahrenheit. Þú þarft venjulega sjálfstæða djúpfrystur eða stóra pott fyrir frystingu. Þar sem það er nokkuð fljótleg leið til að elda matvæli, veldur það ekki jafn mikið næringartap eins og sjóðandi og aðrar aðferðir vatn, en þar sem matinn gleypir eitthvað af olíunni, getur kaloríufjöldinn og fituinnihald matsins farið vel upp.
Pan-steikja er svipað og steikja með því að maturinn er soðinn í heitum olíu, en minna er notaður í pönnu. Það fer eftir matnum sem þú ert með pönnu, þar sem kaloría telur og fitaupptaka getur verið hátt.
Hrærið er ræktað á heitu hitastigi og lítið magn af olíu. Vegna skammtíma eldunar tíma er ekki mikið af næringargildi tapað. Þar sem aðeins lítið magn af olíu er notað, er hægt að hræra steiktir bæði næringarríkar og lágir í kaloríum.
Næringarefna, fljótleg útgáfa
Samkvæmt Nestle Professional geta sumar þessar eldunaraðferðir verið flokkaðar með vítamínskorti, frá versta til besta:
- Sjóðandi (35 til 60 prósent tap)
- Gufa (10 til 25 prósent tap)
- Örbylgjuofn elda (5 til 25 prósent tap)
- Þrýstingur elda (5 til 10 prósent tap)
- Roasting (10 til 47 prósent tap)
- Stewing, grillun og bakstur (10 til 12 prósent tap)
- Frying (7 til 10 prósent tap)
Hvernig á að gera allar matreiðsluaðferðir þínar heilbrigðari
Sama hvaða eldunaraðferð þú velur, það eru nokkur skref sem þú getur tekið til að varðveita næringarefni og bæta heilsufariðnaðinn:
- Hvort sem þú sjóðir, stífla, hrærið eða steikið, eldaðu grænmetana þína þar til þau eru bara blíður, ekki fyrr en þau eru mýkri.
- Berið eldaða matvæli strax af því að halda matnum hlýtt veldur enn meiri tap á vítamín C.
- Þar sem þú þekkir matvæli missa sumir af næringarefnum sínum, bætið við nokkrum hrár ávöxtum og grænmeti (sem snarl eða salat) á hverjum degi til að tryggja að þú fáir nóg af vítamín C.
- Ef þú þarft að bæta við fitu í fatið sem þú ert að elda, þá er best að velja heilbrigðari olíu eins og ólífuolía eða rapsolíu og holræsi af sér aukalega fitu áður en það er borið.
- Notaðu eldunarvökva til að búa til súpur og birgðir. Ef þú getur ekki notað það strax skaltu fara á undan og frysta næringarríkan vökva til seinna notkunar.
- Þegar grillið er skaltu ganga úr skugga um að kjötið sé ekki of rakt svo það brúnir betur. Og vertu viss um að grillið er nóg heitt áður en þú bætir matnum þínum.
- Bakstur við hitastig undir 356 gráður Fahrenheit og steikja við hitastig sem er ekki hærra en 347 gráður Fahrenheit mun draga úr myndun akrýlamíðs.
- Notaðu úðunarolíur til að létta pönnur til að draga úr magn olíunnar sem notað er.
Orð frá
Eldunaraðferðirnar sem þú velur eru mikilvægar fyrir áferðina og bragðið af matnum þínum en einnig hafa áhrif á næringargildi. Veldu aðferðir sem gera kleift að draga úr næringarefnum en þurfa ekki að bæta við miklu magni af fitu. Engin eldunaraðferð er fullkomin, svo vertu viss um að fá nóg af ferskum ávöxtum og grænmeti á hverjum degi sem hluti af heilbrigt, jafnvægi mataræði.
> Heimildir:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "A Review of the Impact of Undirbúningur og Matreiðsla á næringargæði Grænmetis og grænmeti." Int J Gastron Food Sci, 3. bindi, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan og Qiao-Mei Wang. "Áhrif mismunandi mataraðferða á heilsufarslegum efnum í Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 ágúst; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Matreiðsla Aðferðir ."
> Nígeríu matartíðindi. "Áhrif sjóðandi og frískandi á heildar kolvetni, C-vítamín og innihald steinefna írska (Solanun tuberosum) og sætar (Ipomea batatas) kartöflur."