Kolvetni er ekki stofnað jafnt
Kolvetni (kolvetni) er nauðsynlegt fyrir næringu okkar, frumorkubrunn og mikilvægt fyrir góða heilsu. Þegar við borðum kolvetni umbreytir líkaminn okkar það í glýkógen (sykur) sem veitir orku sem við þurfum til að ná réttu líkamsstarfi. Vandamálið er að mörg góð kolvetni hefur verið merkt slæmt og mörg kjaftæði mega mæla með því að þau verði fjarlægð til að léttast, draga úr fitu og bæta leðurmassa. Þetta gæti hugsanlega komið okkur í veg fyrir næringargalla, minni orku og getur haft áhrif á hreyfigetu.
Að sleppa þessu mikilvæga fjölgunarefni úr daglegu fæðu er ekki svarið við að missa þyngdina eða ná yfir líkamanum. Samkvæmt rannsóknum gætum við fundið aukaverkanir þar sem líkaminn reynir að bæta upp skyndilega skort á eldsneyti. Aukaverkanir á carb-takmörkun geta verið sundl, þreyta, ógleði, máttleysi og þunglyndi ásamt alvarlegri heilsufarsáhættu.
Til að viðhalda góðum heilsu og ná hæfileikum okkar er mikilvægt að skilja muninn á milli góða og slæma kolvetna. Þegar við vitum hvernig á að velja rétt kolvetni, munum við líða vel með þeim til að styðja við heilbrigða lífsstíl.
Hver er munurinn?
Hver er munurinn á gott og slæmt kolvetni? Það verður mikilvægt að skilja tegundir kolvetna áður en þeir svara þeirri spurningu. Kolvetni má lýsa sem hér segir:
- Samsettar kolvetni : mataræði sem er hátt í trefjum og sterkju tekur lengri tíma að melta áður en það notar glúkósa fyrir orku. Þau innihalda mikilvæg vítamín, steinefni og andoxunarefni. Slökktur orka fyrir líkamann fylgir neyslu. Allkorn, baunir, quinoa, belgjurtir, hafrar og brúnt hrísgrjón eru framúrskarandi uppsprettur heilbrigðra flókinna kolvetna.
- Einföld kolvetni : Matvæli sem innihalda náttúruleg sykur sem auðveldlega meltast af líkamanum og veita fljótandi orku. Ávextir, sum grænmeti, mjólk og mjólkurafurðir eru ríkir uppsprettur einfaldra kolvetna. Einföld kolvetni er einnig að finna í unnum og hreinsaðar matvæli eins og gos, hvít sykur og kökur sem ber að forðast. Þrátt fyrir að ávextir, grænmeti og mjólk séu talin einfalt karb, innihalda þau nauðsynleg næringarefni , trefjar og prótein og virka meira eins og flókin kolvetni þegar þau meltast.
Hvaða kolvetni ætti ég að borða og forðast?
Val á rétta kolvetni er mikilvægt fyrir heilbrigðan líkama. Besta kolvetni kemur frá náttúrulegum aðilum en ekki úr kassa. Þau innihalda næringarefni-þétt matvæli eins og heilkorn, grænmeti og ávextir.
Borða kornkorn úr hylkinu í samanburði við kornflögur, skrældar appelsínugult yfir unnin safa, bakaðri kartöflu í staðinn fyrir pokapoki, eru frábær dæmi um að velja góða kolvetni yfir slæmt kol. Með því að nota brúnt hrísgrjón yfir hvítu, heilkorn eða hveitihvítt yfir hvítt er önnur leið til að velja góða kolvetni. Eftirfarandi lista yfir góða kolvetni er ráðlögð fyrir heilbrigt mataræði:
- grænmeti - borða fjölbreytni á hverjum degi
- heilkorn - hafrar, quinoa, brúnt hrísgrjón og bygg eru aðeins nokkrar
- hnetur og fræ
- heil ávextir
- Baunir og belgjurtir
- Hnýði - sætar kartöflur, kartöflur
Forðastu að slæm kolvetni skortir í næringargildi sem stuðlar að óhollt líkama. Slæmt kolvetni innihalda of mikið unnin næringarefna afþroskaðir matvörur sem eru flestar matvöruverslunar. Varist fínn matvælafulltrúa efnilegur, fitugur, sykurlaus, feitur, auðgað, lág kaloría og engin sykur bætt við. Því miður hafa slæmt kolvetni eins og þessir slitið hæfileika sem dulbúnir eru sem heilbrigðar vörur.
Það er mikilvægt að verða vel versed í að viðurkenna slæmt carb og útrýma þeim eins mikið og mögulegt er frá mataræði okkar. Ef þú ert ófær um að skilja innihaldslistann er það líklega slæmt carb. Færri innihaldsefni í pakkaðan matartilraun því betra. Pakkað matvæli ættu að hafa fáein hráefni og stutt geymsluþol teljast heilbrigðari kaup.
Að útrýma unnum kolvetnum eins og hvítt brauð, kökur og gos eru frábærar leiðir til að koma í veg fyrir slæm kolvetni. Mælt er með eftirfarandi lista yfir slæm kolvetni til að bæta heilsuna:
- Sykur drykkir - gos, sykur bætt í sportdrykk og kolsýrt vatn
- Safi - flestir eru fylltar með viðbættum sykri og rotvarnarefnum
- Hvítt brauð - hreinsað vara sem skortir næringargildi
- Vinnuefni - skortur á næringargildi og fyllt með rotvarnarefni
- Ís, nammi og mjólkursúkkulaði - skortir næringargildi, mikið af sykri og rotvarnarefnum. Gæði dökkt súkkulaði má með í heilbrigt mataræði .
Besta kolvetnurnar verða heilar alvöru mataræði, venjulega ekki í pakka, og innihalda grænmeti, ávexti og heilkorn.
Góð kolvetni og trefjar
Mataræði er úr flóknum og einföldum kolvetni. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn benda við að við neytum 45-65 prósent af mataræði okkar frá heilbrigðum kolvetni til að mæta trefjum kröfum. Inntaka trefja okkar á bilinu 25-35 grömm á dag. Langvarandi rannsóknir sýna mataræði sem er mikið í trefjum, hjálpa til við fitu, betri meltingu og minni hættu á sjúkdómum. Við krefjumst af tveimur tegundum trefja til að fá bestu heilsu og hæfni :
Óleysanleg trefjar eru ekki brotnar niður meðan á meltingu stendur og frásogast í blóðrásina. Það bætir magn við pokann okkar til að auðvelda brotthvarf sem dregur úr tíðni hægðatregðu. Eftirtalin matvæli eru góð kolvetni og góð leið til að neyta óleysanlegra trefja:
- Heilhveitibrauð
- Bygg
- brún hrísgrjón
- Couscous
- Bulgur eða heilkorn korn
- Hveiti
- Fræ
- Flest grænmeti
- Ávextir
Leysanlegt trefja gleypir vatni og verður klípandi hlaup inni í meltingarvegi okkar, sem hjálpar til við að mýkja pottinn til að auðvelda brotthvarf. Það binst einnig að kólesteról og sykur hægja eða koma í veg fyrir losun í blóðrásina. Leysanlegar trefjar stuðla að góðum þörmum bakteríum sem draga úr bólgu og auka friðhelgi okkar. Eftirtalin matvæli eru góð kolvetni og mikil uppspretta leysanlegs trefja:
- Haframjöl
- Haframjöl
- Bygg
- Hnetur og fræ
- Flestir ávextir
- Dry baunir og baunir
- Avocados
Meira um kolvetni
Eftirfarandi kolvetnisjafnvægi útskýrir hvers vegna kolvetni er ekki búið til jafnt:
Góð kolvetni
- Lág til í meðallagi hitaeiningar - við getum borðað stærri magn með minni hitaeiningum
- Næringargildi - fjölbreytt úrval sem gefur nauðsynlegar heilsufar
- Engin hreinsaður sykur eða hreinsaður korn
- Há trefjar innihald - sýnt að stjórna blóðsykri og insúlíni, draga úr slæmt kólesteról, aðstoða við þyngdartap, bæta meltingu og aðrar heilsufar
- Lágt í natríum
- Lágt í mettaðri fitu, mjög lágt eða enga kólesteról, og engin Trans fitu
Bad Carbs
- Hátt í kaloríum fyrir lítinn hluta
- Hátt í hreinsuðu sykri - rannsóknir sýna hreinsaðar sykur eins og hársykursíróp sýróp sem mynda meira en 20% af hitaeiningunum sem við borðum á hverjum degi . Hreinsaður sykur tengist sykursýki, offitu og sykursýki af tegund 2. Hvít sykur, hársykursíróp, síróp og viðbætt sykur eru dæmi
- Hátt í hreinsaðri korni - hveitihveiti klætt af næringarefnum sem gerðar eru til að líta hvítt í lit.
- Næringarefni gildi - núll í lágmarki
- Trefjar - núll í lágmarki
- Natríum - Hár
- Fita - Hár
- Kólesteról - hátt
- Transfitu - Há
Orð frá:
Kolvetni er ómissandi hluti af heilbrigðu næringu og frumorkunefnum okkar. Þetta þýðir ekki að hlaða upp á slæmt efni eins og kökur og gos en velja góða kolvetni til að ná hámarks heilsu og hæfni. Kolvetni er ekki búið til jafnt og að geta greint gott frá slæmt mun hjálpa þér að líða betur um að halda þeim í mataræði þínu.
Heimildir:
National Academies Institute of Medicine, Mataræði Tilvísun Inntaka fyrir orku, kolvetni, trefjar, fita, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur, 9-5-02
cdc.gov, næring fyrir alla, kolvetni , 12-11-12