Fólk er dregist að lágmarkskrabbamein til að borða af ýmsum ástæðum, en mest áberandi er venjulega þyngdartap. Hversu mikið þyngd geturðu búist við að missa?
Sannleikurinn er sá að það er erfitt að spá fyrir um hversu mikið þyngd hver einasti maður tapar á lágkolvetna mataræði (eða öðrum þyngdartapi mataræði, að því marki). Það eru einfaldlega of margar breytur í leik.
En hér eru nokkrar hæfilegar þyngdartaparmörk sem þú getur búist við miðað við vísindaleg gögn.
Undirstöðuatriði í lágþrýstingsupplifun á lítilli kolvetni
Þú gætir verið undrandi að heyra að á lágum kolvetnisdegi gerist þyngdartap aðallega á sama hátt og á öðrum þyngdartapi mataræði-með því að búa til kaloría halla (neysla færri hitaeiningar en þú eyðir).
Mismunurinn er sá að meðan lítið kaloría mataræði hefur utanaðkomandi kaloría mörk, virkar lítið kolvetnisdeitur með líkamanum þannig að þú óskar færri hitaeiningar. Það er eins og að breyta eftirspurn frekar en framboð matvæla. Minnkun kolvetna virðist virka á matarlystinni á marga vegu, þar á meðal að breyta magni hormóna og annarra sendenda af upplýsingum um hungur og mettun í líkama okkar.
Hvað varðar sérstakt þyngdartap, bendir sumar rannsóknir á að fólk missi um það bil sama magn af þyngd á lágkolvetnafæði eins og á mataræði með lágum kaloríum, jafnvel þótt þau séu ekki sagt að takmarka magn matar sem þeir borða (bara magn kolvetnis ).
Að byrja
Byrjaðu á lítilli kolvetnisdeyfingu getur verið taugaveiklað. Þú gætir haft áhyggjur af því að breyta daglegu matarvenjum þínum, hvernig þú munt líða eða kvíða um mataræði sem ekki virkar. Upplýsingar um hvað ég á að búast við varðandi þyngdarbreytingar fyrsta mánuðinn getur auðveldað þér að hugsa svolítið:
Fyrsta vikan á lágkarl mataræði
Fyrsta vikan með lágkolvetna mataræði leiðir til breytinga á efnaskiptum líkamans. Þetta er vegna þess að líkaminn hefur fyrst og fremst notað glúkósa fyrir orku og verður að skipta yfir í aðallega fitu.
Sumir þyngd tapast, en það er vatnsleysi, ekki feitur tap. Þetta er vegna þess að glúkósa sem er geymt til að auðvelda notkun í lifur okkar er í sameind sem kallast glýkógen sem er bundið mikið af vatni. Þegar litið er á lágkarbísk mataræði er geyma glýkógen losað og brotið niður og vatn tapast við það.
Þyngdartapið hefur tilhneigingu til að vera meira áberandi hjá fólki sem takmarkar kolvetni þeirra í minna en 50 grömm á dag (mjög lágt kolvetnisdeyfir), samanborið við þá sem halda sig við lágkolvetnafóður sem er á milli 60 og 130 grömm af kolvetni daglega. Staðlað mataræði inniheldur um það bil 200 til 300 grömm af kolvetni á dag, þannig að lág-carb mataræði býður upp á stórkostlegt drop.
Eitt af því sem er áhugavert (og stundum hugfallandi) hluti af þessu vatni er að einu sinni farinn, er það ekki allt að vera farin. Endurkoma til að borða hærra kolvetnisgetu mun örugglega auka fjölda glúkógenbúða, sem veldur þyngdaraukningu á einni nóttu (en ekki þyngdaraukning).
Jafnvel ef þú ferð ekki aftur að borða mikið meira kolvetni, smíðast glýkógenvörur smám saman aftur upp, þar sem glúkósa kemur aðallega frá glúkóneógenósa úr próteini.
Þetta er alls ekki slæmt, þar sem líkaminn þarf að viðhalda ákveðnu stigi blóðsykurs, og að hafa panta er mikilvægt.
Þessar breytingar geta verið varðandi mælikvarða sem horfa á kærustu kílóum. Jafnvel þegar þú ert að tapa fitu , geta vökvaskiptingarnar í líkamanum skapað það sem lítur út eins og bændur í þyngdartapinu. The bragð er ekki að verða of bundinn við mælikvarða á þessum tíma.
Seinni vikan á lágkarl mataræði
Það er gott að hugsa um seinni vikuna sem viku eftir stöðugleika eftir umferðarskiptaskipu í fyrsta viku. Jafnvel svo, þetta er oft þar sem raunveruleg fitu tap mun byrja hjá flestum sem svara vel við lágkolvetna mataræði.
Sumir líkamir taka smá tíma til að aðlagast, þó svo að reyna að vera sjúklingur.
Það er líka mikilvægt á þessum tíma að tryggja að þú minnkar ekki aðeins kolvetnisinntöku þinn heldur velur heilbrigðu val. Til dæmis, þar sem kolvetni er að finna í mörgum ávöxtum, grænmeti, korn, mjólkurvörum og áfengum drykkjum, verður þú að borða meira fitu og prótein.
Vertu viss um að velja heilbrigðar uppsprettur próteina og fitu (sem kallast einmettað og fjölómettað fita) eins og:
- Avókadó
- Hnetur og fræ
- Ólífuolía
- Fiskur meiri í fitu, eins og laxi
Ávextir og grænmeti eru heilbrigð, þó að þú þurfir bara að velja lágmark-carb valkosti eins og:
- Spergilkál og blómkál
- Spínat og Kale
- papríka
- rósakál
- Aspas
- Melónur eins og kantalóp og vatnsmelóna
- Jarðarber
Þriðja og fjórða vikan á lágkarl mataræði
Einhvern tíma á seinni hluta fyrsta mánaðarins mun líkaminn líklega koma í veg fyrir þyngdartap. Hraði sem þú tapar veltur á mörgum þáttum, mest áberandi sem er hversu yfirvigt þú ert að byrja. Með öðrum orðum mun fólk með minna að tapa missa mun hægar en þá sem eru með mikið af aukafitu.
Þegar fyrstu vikurnar eru liðnar, getur fólk tapað á milli hálfs punda og tveggja punda á viku, sem er talið heilbrigt hlutfall. Venjulegt ráð er að vega þig einu sinni í viku vegna daglegra sveifluvilla vegna vökva, neyslu á trefjum og öðrum þáttum. Einnig ákveða konur sem eru með tíðahringir stundum ekki að vega á seinni hluta hringsins, sérstaklega ef þeir hafa tilhneigingu til að halda vatni á þessum tíma.
Það er mikilvægt að velja stöðugt tíma dags til að vega þig. Flest af þeim tíma sem fólk velur að vega fyrst í morgun, áður en byrjað er að borða og drekka, því þetta er besta grundvöllur fyrir samanburði. Ef þú vega þig á annan tíma dags, verða enn meiri sveiflur.
Eftir fyrsta mánuðinn á lágkarl mataræði
Í stórum endurskoðunarrannsókn á yfir 1.000 einstaklingum með offitu sem fylgdi lágkolvetnafæði, var meðalþyngdartapið um 15 pund fyrir fólk sem fylgdi á milli þriggja og sex mánaða eftir að mataræði hefst. Eftir tveggja ára eftirfylgni var meðalþyngdartapið um 10 pund; svo enn lækkun, en þessar upplýsingar benda til þess að fólk hefur tilhneigingu til að fá smá þyngd til baka. Endurskoðunin komst að þeirri niðurstöðu að lágkolíum / háprótein mataræði geti verið skilvirkari en fiturík mataræði á sex mánuðum og að minnsta kosti eins árangursríkur eftir eitt ár.
Rannsóknir ekki spá fyrir um þyngdartap þitt (eða aftur) en benda til þess að mataræði geti verið erfitt að fylgja í langan tíma. Það er best að velja leið til að borða sem er heilbrigt og inniheldur mat sem þú hefur gaman af svo að þú verður líklegri til að halda áfram með það.
Orð frá
Að lokum, ef þú getur stjórnað þyngd þinni vel með litla carb-mataræði og virðist ekki missa af carb-laden matvæli (til dæmis, brauð, hrísgrjón og pasta), getur þetta mataræði verið skynsamleg valkostur fyrir þig. En vertu viss um að fylgja mataræði undir leiðsögn læknisins til að tryggja að það sé öruggt fyrir þig.
Til viðbótar við þyngdarstjórnun getur lítið kolvetnisaðferð þín borðað með öðrum ávinningi, svo sem að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.
> Heimildir:
> Browning JD o.fl. Breytingar á lifrar glúkósa og orku umbrot vegna kaloría og kolvetnis takmörkun. Lifrarfræði 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Áhrif mataræði blóðsykursvísitölu á svæðum heila sem tengjast laun og þrá hjá mönnum. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á klínískum rannsóknum á áhrifum lágþéttni kolvetnis á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma. Offita mataræði . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Þyngdartap með lágkolhýdrat, Miðjarðarhafið eða lítið fitusæði. The New England Journal of Medicine 2008 Júlí 17; 359: 229-241.