Ekki eru allir kartöflur með sömu GI
Það getur komið á óvart að komast að því að kartöflur eru almennt háir á blóðsykursvísitölu (GI), sem metur hversu mikið ákveðin matvæli hækka blóðsykurinn þinn. Eftir allt saman, það er hefta í mataræði um allan heim vegna þess að kartöflur eru hagkvæm og nærandi grænmeti. Auk þess tengir flestir blóðsykur við matvæli sem innihalda sykur.
Hvernig er það að kartafla hefur hærra GI en hvít sykur?
Það snýst allt um sterkju og hvernig það breytist í glúkósa í líkamanum. Samt sem áður eru ekki allir kartöflur gerðar jafnir og leiðir til að lækka áhrif þeirra á blóðsykurinn. Þú getur samt verið hægt að njóta nokkrar kartöflur hér og þar, þú vilt bara að varðveita skammtana þína í skefjum.
Glúkósa í kartöflum samanborið við sykur
Of oft er glúkósa í tengslum við sætindi og venjulegir hvítar kartöflur eru ekki mat sem almennt er talin sæt. Kartöflur eru nánast öll sterkju, og þessi sterkja er samsett úr löngum strengjum glúkósa.
Þar sem sterkja í kartöflum er hratt melt, getur blóðsykursvísitalan kartöflum verið næstum eins hátt og glúkósa eitt sér. Glúkósavísitalan glúkósa er 100 stig þar sem kartöflur eru venjulega talin vera í háum 80 eða 90 sek.
Súkrósi (borðsykur), hins vegar, hefur GI af 59 og er tvísykríð (tvö sykur) sameind. Það samanstendur af einum glúkósa sameind og einum frúktósa sameinda sameinast.
Frúktósi er unnin öðruvísi í líkamanum en glúkósa, og það hefur ekki áhrif á blóðsykurinn þinn eins mikið. Hins vegar veldur frúktósi eigin vandamál þegar þú borðar of mikið af því.
Með því er það sanngjarnt að segja að eyri af kolvetni úr kartöflum hefur tvisvar á glúkósa sem sykur. Þegar þú hugsar um það með þessum hætti er aðeins rökrétt að kartöflur myndu auka blóðsykurinn meira.
Kartöfluafbrigði
Það eru mörg afbrigði af kartöflum og það væri ekki rétt að segja að sérhver kartöflu hafi blóðsykursvísitölu 80 eða 90. Reyndar hafa vísindamenn komist að því að sum afbrigði af kartöflum geta verið eins lág og 53 á blóðsykursvísitölu.
Í einni rannsókn rannsakaði vísindamenn sjö kartafla ræktunartæki: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree og Virginia Rose. Af þeim fundu þeir að Carisma kartöflurnar höfðu GI af 53, sem gerir það eini hópurinn að vera flokkaður sem "lág-GI". The Nicola var næst hæsta á 69 GI, falla í "miðlungs-GI" flokki. Russet Burbank kartöflur, sem eru mjög vinsælar, raðað hæst í 82 GI.
Almennt geta kartöflur verið á bilinu í GI gildi frá 53 til 111, með hvítum kartöflum sem venjulega eru lægri á vísitölunni. Leyfi húðinni á bætir trefjum, sem getur dregið úr áhrifum kartafla á glúkósa. Oft er sælgæti metið með GI um miðjan 40s, svo það er gott val.
GI getur verið villandi
Vandamál myndast vegna þess að prófanirnar fyrir blóðsykursvísitölu sýna aðeins að meðaltali. Sjúkdómurinn í blóðsykursvísitölu er í raun að meðaltali þessara meðgilda.
Þegar um er að ræða kartöflur, hafa mismunandi rannsóknir sem notaðar eru til að reikna vísitöluna niðurstöður nokkuð frá 53 til 111.
Hvert þessara rannsókna var rekið á fjölda fólks og aðeins meðaltalið var tilkynnt. Svo gæti blóðsykursvísitalan sjálft ekki þýtt mikið fyrir neinn einstakling.
Niðurstaðan er sú að mismunandi fólk hefur mismunandi svör við mismunandi matvælum. Mestu atriði er hvernig líkami þinn bregst við kartöflum, sem þú getur fundið út með blóðsykursmælum.
Þetta er sérstaklega mikilvægt ef líkaminn er á sykursýki og fer ekki vel með sykur. Hár blóðsykur taka toll á líkama þinn, sem veldur skemmdum á brisi og öðrum fylgikvillum vegna sykursýki.
Horfa á skammtana þína
Kartöflur hafa mörg næringargæði og venjulegur skammtur af kartöflum er talin vera 150 grömm.
Blóðsykursálag þeirra fer eftir því hversu mikið þú borðar í einu og hvaða önnur matvæli þú hefur með kartöflum. Flest af þeim tíma eru kartöflur borðað sem hluti af máltíð fremur en sjálfum sér og það mun breyta því hvernig þau hafa áhrif á blóðsykurinn þinn.
Til dæmis, ef þú borðar lítið karbít kjöt með lítilli kartöfluhlið og salat er máltíðin jafnvægi. Hin matvæli geta reyndar dregið úr áhrifum kartöflum á glúkósa þinn. Sama má segja um lágan blóðsykursmat eins og baunir og mörg grænmeti. Ef þú eldar kartöflur í fat sem hefur nóg af fitu, próteini eða trefjum, minnkar einnig glúkósaáhrifin.
Orð frá
Þó að kartöflur geti verið mjög háir í glúkósa skaltu hafa í huga hvað þú getur gert til að draga úr því. Ef þú vilt borða kartöflur skaltu velja lægri GI kartöflu fjölbreytni, njóta minni skammta og para kartöflur með matvæli sem vinna gegn glúkósa. Mikilvægast er að fylgjast með blóðsykri og sjáðu hvernig þessar breytingar hafa áhrif á þig persónulega.
> Heimildir:
> American Diabetes Association. Korn og sterkja grænmeti. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Uppgötvun á lítilli blóðsykurssterku kartöflum og sambandi við sterkju meltingu í vítamíni. British Journal of Nutrition . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Háskólinn í Sydney, Ástralíu. Glýkemísk vísitölusafn. 2017.