Glúkósavísitalan var þróuð til að upplýsa okkur um hve miklu leyti kolvetnisfæði hækkar blóðsykur. Nokkrar vinsælar mataræði með kolvetnum, svo sem South Beach Diet, nota blóðsykursvísitölu. Enn, mótsagnakennd og nokkuð ruglingslegt mál umkringja notkun blóðsykursvísitalna þegar þú velur tiltekna matvæli til að borða.
Af hverju er mikilvægt að vita
A einhver fjöldi af áreiðanlegum rannsóknum sýnir að að borða mataræði með tiltölulega lágt blóðsykursáhrif geta vernda okkur gegn sykursýki og líklega vegna hjartasjúkdóma eins og heilbrigður.
Þess vegna er val á matvælum sem eru líklegri til að hækka blóðsykur okkar hratt og það getur verið heilsusamleg leið til að borða, sérstaklega fyrir þá sem eru viðkvæm fyrir insúlínviðnámi, sykursýki og hjartasjúkdómum.
Hvernig er reiknað út?
Vísindamenn nota hóp af heilbrigðum (sjúkdómalausum, þar á meðal sykursýki) fólki til að ákvarða vísitöluna. Einstaklingarnir borða mat með venjulegu magni af kolvetni, yfirleitt 50 grömm. Blóð þeirra er prófað á 15 mínútna fresti til að sjá hversu mikið og hve hratt blóðsykurinn þeirra stækkar. Því hærra og hraðar sem það rís, því hærra sem matið er gefið, á kvarðanum frá einum til 100. Minna en 55 er talið vera lágt GI, hærra en 70 er hátt og á milli er miðlungs. Það er þó mikilvægt að hafa í huga að á meðan GI skorar eru byggðar á rannsóknum voru þessar cutoffs úthlutað á handahófi hátt.
Vandamál með vísitöluna
Þó að það væri örugglega mjög gagnlegt að hafa góðan mælikvarða á því hvernig blóðsykur er í ýmsum matvælum, hefur blóðsykursvísitalan nokkur vandamál.
Mikilvægustu eru lítið mataræði sem prófað er, sú staðreynd að mismunandi fólk bregst við matvæli á annan hátt, lítið úrval af GI mælingum, breytileika matvæla sem prófuð eru (rannsóknirnar eru gerðar í ýmsum rannsóknarstofum í kringum heiminn með ýmsum stærðum hópa fólks, mismunandi uppskriftir osfrv.) og sú staðreynd að blóðsykursvísitalan líkist ekki hvernig fólk raunverulega borðar.
Lítil fjöldi matvæla sem prófað er
Helstu matvæli sem prófuð eru fyrir blóðsykursvísitöluna eru þau sem eru mikil í kolvetnum. Mundu að staðlað magn kolvetnis er 50 grömm, spaghettí er innifalið í vísitölunni vegna þess að það er sanngjarnt að maður gæti borðað 1 og ¼ bollar spaghettíns (það magn sem það myndi taka fyrir þig að fá 50 grömm). Á hinn bóginn væri erfitt að fá 50 grömm af kolvetni frá því að borða spergilkál; þú þarft að borða á milli 16 og 22 bolla af því í setu. Svo, spergilkál - og önnur matvæli sem það myndi taka mikið fyrir þig að þakka carb metra - eru ekki prófaðir fyrir blóðsykursvísitölu.
Fjölbreytt viðbrögð við matvæli
Flest af þeim tíma þegar matvæli eru prófuð fyrir blóðsykursvísitölu er verulegur fjöldi afbrigða fólksins í rannsókninni, þannig að erfitt er að segja hvernig einhver manneskja muni bregðast við mat. Í rannsókn 2015 frá Zeevi o.fl. rannsakað fólk gefið hefðbundna máltíðir og komist að því að þótt hver og einn hafi brugðist við matvæli á mismunandi dögum, þá var stundum mikil breyting á milli fólks sem borða það sama.
Matvæli með mismunandi GI gildi
Mismunandi uppskriftir, afbrigði af plöntum og leiðir til að undirbúa matvæli skilar mismunandi gildum, eins og mismunandi rannsóknaraðferðir.
Það eru mismunandi skráningar fyrir mismunandi kökur, með GIs á bilinu 38 til 87, til dæmis. Ferskjur eru yfirleitt talin hafa blóðsykursvísitala 42. Þessi fjöldi er hins vegar meðaltal frá tveimur mismunandi rannsóknum - ítalska, þar sem meðalgildi var ákveðið að vera 56 og kanadískur einn þar sem meðaltalið GI var 28.
Gildi gildin eru lítil
Tveir matvæli hafa GI yfir 90 - parsnips og amaranth . Kartöflur , hunang og nokkrar unnar kornvörur eru yfir 80 og íþróttadrykkir, hvítt brauð, hvítt hrísgrjón, vatnsmelóna og nokkuð unnin bakaðar vörur í 70s. Í litlum enda mælikvarða, með GI undir 40, eru mismunandi baunir, greipaldin og hnetur.
Langst af flestum matvælunum sem prófaðir eru, eru GIs á bilinu 40 til 70. Mundu að GIS er byggt á meðaltölum og ekki nákvæmum tölum, það er erfitt ef ekki ómögulegt að segja hvort einhver sannur munur sé á meirihluta matvæla.
Það skiptir ekki máli hvernig við borðum
Við borðum ekki einn mat í einu. Ef við tökum mikið af mismunandi kolvetni í máltíð, hvernig teljum við það? Prótein og fita hafa tilhneigingu til að lækka blóðsykursvísitölu í máltíð, en við höfum enga leið til að vita hversu mikið, hver og einn prófar eigin blóð sitt (sem er óraunhæft í daglegu lífi).
Sláðu inn blóðsykurslagið
Blóðsykurslækkunin var fundin með tilliti til skammta þar sem við eigum sjaldan að borða nákvæmlega 50 grömm af kolvetnum úr hverjum mat. Fræðilega ætti blóðsykurinn að leysa nokkur vandamál sem felast í blóðsykursvísitölunni. Hins vegar er eitt af helstu vandamálum við blóðsykursálagið að það byggist á blóðsykursvísitölu, þannig að það hefur marga sömu erfiðleika.
Vandamál með rannsóknir
Þótt mörg rannsóknir hafi sýnt gildi í notkun blóðsykursvísitölu, hafa aðrir sem ekki hafa sýnt jákvæðar niðurstöður fengið nokkur vandamál. Til dæmis, í 2006 rannsókn, gátu vísindamenn í raun giskað á GI gildi fyrir mat sem er ekki á listanum (að gefa osti sama GI og mjólk til dæmis). Þessi rannsókn sýnir einnig vandamálið með bilinu, þar sem mjög fáir í rannsókninni borðuðu mataræði sem flokkast sem lítið GI; Næstum allir borðuðu mataræði með nokkuð hátt blóðsykursvísitölu eða álag, svo það er ekki á óvart að niðurstöðurnar væru ekki afgerandi.
Svo, hvað eigum við að gera?
Það er enginn vafi á því að borða lítið blóðsykursfæði er gott. Og rannsóknir á blóðsykursvísitölu gefa okkur nokkrar skýrar leiðbeiningar, svo sem að lágmarka kartöflu neyslu. Hins vegar held ég á þessu stigi leiksins, það er betra að fara bara með heildarmagn kolvetnis. Kolvetni hækkar blóðsykur og gefa út insúlín til að koma á stöðugleika. Auðveldasta leiðin til að takmarka vandamál sem stafar af mikilli blóðsykursfæði er einfaldlega að fylgja mataræði með kolvetni.
Heimildir:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "Alþjóðleg tafla blóðsykursvísitölu og blóðsykursgildis: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Tilvonandi rannsókn á blóðsykurslækkandi mataræði, kolvetnaupptöku og hættu á kransæðasjúkdómum í bandarískum konum .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Að því er varðar skilning á blóðsykursvísitölu og blóðsykursálagi í venjulegu mataræði: samtök með blóðsykursmælingar í æðakölkun á insúlínþoli." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Mataræði, blóðsykurslækkun og hætta á sykursýki án insúlíns hjá konum .." Journal of the American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Sérsniðin næring með því að spá fyrir um blóðsykursviðbrögð. 163: (5): 1079-94. Nóvember 2015.