Gram prótein í kjúklingi, eggjum, baunum og fleirum
Viltu vera viss um að þú borðar nóg prótein á hverjum degi? Ef þú veist hversu mikið prótein þú þarft , þá getur þú byrjað að velja háprótín matvæli sem mun veita þér það besta. Þó að þú gætir strax hugsað um kjúkling, fisk og rautt kjöt sem uppspretta próteina, getur þú einnig fundið prótein úr plöntuafurðum eins og baunir og fræjum.
Fljótlegt að líta á gram prótein í kjöti, kjúklingi og fiski
Ón af kjöti eða húðlausum alifuglum hefur u.þ.b. 7 grömm af prótíni þegar það er soðið, eða 6 grömm af próteini á eyri fyrir skammta sem vega fyrir eldun.
Fiskur hefur aðeins meira en 6 grömm af próteini á únsa.
The eyri jafngildir prótein matvæli eru þeir sem passa best við 1 eyri halla nautakjöt, svínakjöt, húðlaus alifugla, fisk eða skelfisk, og veita um það bil 7 grömm af prótíni. Þessir fela í sér:
- 1 egg
- 1/2 eyri hnetur eða fræ
- 1 msk hnetusmjör
- 1/4 bolli soðnar baunir, baunir eða tofu
- 2 msk hummus
Með þessum þumalputtareglum í huga, hér er að líta á háprótín matvæli, með grömmum af próteinum í sameiginlegum skammti og ráðstafanir. Þú munt sjá að sumir eru mismunandi frá almennum þumalputtareglum.
Kjúklingur og Tyrkland
Kjúklingur og kalkúnn eru framúrskarandi uppsprettur halla próteina, sérstaklega ef þú ert með húðlausan skammt. A 4-eyri hluti af kjúklingi eða kalkúnn er um stærð þilfari af kortum og veitir 35 grömm af próteini. Þegar þú hefur soðið, geturðu notið kjúklingans kalt eða heitt, sem hluti af salati, á samlokum, af sjálfu sér eða í öðrum réttum. Það getur verið gagnlegt að skoða lista yfir próteinargrímurnar á mismunandi stöðum kjúklinganna.
- Kjúklingabringur (3,5 aura): 30 grömm af próteini
- Kjúklingur læri (meðalstærð): 10 grömm af próteini
- Kjúklingasalur: 11 grömm af próteinum
- Kjúklingavængur: 6 grömm af próteini
- Kjúklingakjöt, eldað (4 únsur): 35 grömm af próteini
- Tyrkland brjóst, brennt (4 únsur): 34 grömm prótein
- Kalkúnn brjóstastykki kjöt, 1 sneið (0,7 únsur): 3,6 grömm prótein
Nautakjöt
Flestar sneiðar af nautakjöti hafa 7 grömm af próteini á eyri. Þú þarft ekki að borða mikið magn af nautakjöti eða öðrum mataræði með miklum próteinum. Einföld fjórðungur pundur hamborgari patty getur veitt þér mestan próteinþörf fyrir daginn sem hér segir:
- Flestar sneiðar af nautakjöti: 7 grömm af próteini á eyri
- Hamborgari patty (4 únsur eða 1/4 pund): 28 grömm prótein
- Steik (6 únsur): 42 grömm af próteini
Fiskur
Fiskur og skelfiskur eru góðar uppsprettur prótein, eitt sem menningarheimar um allan heim treysta á fyrir próteininntöku þeirra. Feita fiskur eins og lax, túnfiskur, makríl og sardínur veita gagnlegar omega-3 fitusýrur . Hins vegar þurfa börn og konur sem eru þungaðar eða ætla að verða barnshafandi að velja úr sjávarafurðum sem hafa lægra magn af kvikasilfurs mengun .
- Flestir fiskflökur eða steikar eru um 22 grömm af próteini fyrir 3 1/2 grömm (100 grömm) af eldaða fiski, eða 6 grömm á eyri
- Rækjur (3 únsur þjóna): 18 grömm prótein
- Túnfiskur (6 eyri): 40 grömm af próteini
Svínakjöt
Svínakjöt getur verið skemmtilegt viðbót við mataræði þitt og það hefur um það bil sama próteininnihald og nautakjöt og alifugla. Þú verður að leita að hægari niðurskurði. Hertu svínakjöt eru líkleg til að hafa meira salt og sykur en þú vilt kannski í mataræði þínu.
- Svínakjöt (meðalstærð): 22 grömm prótein
- Svínakjöt eða nautakjöt (4 únsur): 29 grömm prótein
- Skinku (3 únsur): 19 grömm af próteini
- Grunnkál (1 eyri hrár): 5 grömm
- Ground svínakjöt (3 únsur eldavél): 22 grömm prótein
- Beikon (1 sneið): 3 grömm af próteini
- Bacon í beikon eða bakbakaði (1 sneið): 5 til 6 grömm af próteini
Egg og mjólkurvörur
Þessar umbúðir eru dýraafurðir sem eru háar í próteinum. Þú getur fundið mjólkurvörur sem eru lægri í fitu ef þú vilt forðast það. Þó að það sé ekki viðeigandi fyrir veganæði, leyfa sumir grænmetisæta mjólk og egg og geta nýtt þau sem prótein uppspretta.
- Egg (stórt): 6 grömm af próteini
- Mjólk (1 bolli): 8 grömm af próteini
- Kotasæla (1/2 bolli): 15 grömm af próteini
- Jógúrt (1 bolli): yfirleitt 8 til 12 grömm af próteini (merkimiðill)
- Mjúkir ostar eins og Mozzarella, Brie, Camembert (1 únsur): 6 grömm af próteinum
- Miðlungs ostur eins og Cheddar, Sviss (1 eyri): 7 eða 8 grömm af próteini
- Harður ostur eins og Parmesan (1 eyri): 10 grömm af próteini
Baunir (þ.mt soja)
Baunir eru hefðbundnar uppsprettur próteina fyrir vegan og grænmetisnota . Þeir eru lægri í sumum nauðsynlegum amínósýrum en dýraprótein matvæli, en ef þú borðar mataræði sem inniheldur margs konar plantnauppsprettur er ólíklegt að þú hafir halli á einhverjum.
- Tofu (1/2 bolli): 20 grömm af próteini
- Tofu (1 únsur): 2,3 g prótein
- Soy mjólk (1 bolli): 6 til 10 grömm prótein
- Flestir baunir eins og svartur, pintó, linsubaunir osfrv. (1/2 bolli): 7 til 10 grömm af próteini
- Sojabaunir (1/2 bolli eldaður): 14 grömm prótein
- Split baunir (1/2 bolli eldaður): 8 grömm prótein
Hnetur og fræ
Eins og með baunir, hnetur og fræ eru háir í próteinum og geta gefið uppörvun fyrir vegan eða mataræði grænmetis. Athugaðu að magnið sem þarf til að gefa próteinmagni er minna fyrir hnetur og fræ en það er fyrir baunir. Til viðbótar við prótein eru flestir hnetur og fræ með fjölómettaðar fitu, trefjar, steinefni (eins og magnesíum og kalsíum) og fitusýrur.
- Hnetusmjör (2 msk): 8 grömm af próteini
- Möndlur (1/4 bolli): 8 grömm prótein
- Hnetur (1/4 bolli): 9 grömm af próteini
- Cashews (1/4 bolli): 5 grömm af próteini
- Pecans (1/4 bolli): 2,5 grömm prótein
- Sólblómafræ (1/4 bolli): 6 grömm af próteinum
- Grasker fræ (1/4 bolli): 8 grömm prótein
- Hörfræ (1/4 bolli): 8 grömm af próteinum
Próteinduft
Magn próteins og kolvetnis í próteindufti skiptir töluvert magn eftir uppsprettu duftsins, þannig að þú þarft að lesa merkið. Próteinduft er hægt að framleiða úr mysu (mjólk) próteini, egg, soja, hrísgrjón, baunir og aðrar heimildir. Margir gerðir af próteindufti eru markaðssettar til líkamsbygginga og íþróttamanna. Vertu viss um að athuga merkin og forðast óæskileg aukefni.
Orð frá
Mjög stórt prótein matvæli innihalda nokkrar af dýrasta niðurskurðunum af kjöti og fiski sem og kostnaðarlausu vali baunir, kjúklinga og niðursoðinn túnfiskur. Prófaðu fjölbreytta hápróteinmatur og uppgötva á margan hátt hvernig þú getur notið þeirra.
> Heimildir:
> Allt um Prótein Matvælahópurinn. Veldu MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA matarsamsetning gagnagrunna. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.