Fyrir fólk með lágkolvetnafæði getur listinn yfir matvæli sem þú getur ekki borðað virst endalaus. Hins vegar, ef þú leggur áherslu á ferskt afurða og halla prótein, getur þrá þína fyrir sterkju og kornið minnkað. Annar bragð er að fella fjölbreytt úrval af bragði til að halda matnum áhugavert og bragðgóður. Þetta er þar sem pantry atriði koma inn. Til dæmis, krydd eins og edik, sinnep, heitt sósa, hvítlaukur, kjúklingur seyði og majónesi gert með ólífuolíu hafa nánast engin kolvetni.
Heilbrigður fitu til matreiðslu
Ef þú ert með lágkolvetnafæði veit þú að þú þarft að fæða heilbrigt fita í matreiðslu og uppskriftir. Sumir fitu hafa hærri næringargildi en aðrir. Þessir fela í sér:
- Kókosolía
- Ólífuolía
- Ghee (skýrt smjör, sem inniheldur ekki mjólkurduftið)
Höfðu flestir lág-carb mataræði segja að forðast olíur sem eru háir í omega-6 fitu (soja, korn, mest safflower og sólblómaolía). Gera skal að forðast að hluta hitaolíu, þar sem þau innihalda transfitu.
Bæta við bragði með krydd
Mörg krydd er riddled með alls konar sykri. Áður en þú byrjar að lesa merki skaltu kynnast mörgum dökkum sykrum . Haltu eftirfarandi lág- eða engum carb-kryddum á hendi til að gefa matarbragðið þitt:
- Sennep, að undanskildum sættu sinnep, sérstaklega hunang sinnep
- Síðir og víngarfur. Þú getur einnig kannað mörg innrennsli vinegars en vertu viss um að fylgjast með kolvetni í hvaða ávaxtasafi.
- Þurrkaðir jurtir og krydd. Að undanskildum sumum blöndum sem hafa bætt við sykri eru öll viðunandi.
- Ferskar kryddjurtir, svo sem basilíkur, grasur, cilantro, dill, steinselja
- Kryddjurtir og papriku
- Kókosmjólk
- Hnetu og kókosmjólk til að borða og borða
- Flestir flöskur heitir sósur, svo sem Tabasco
- Flestir salsas
- Soy sósa eða tamari
- Majónesi . Lítið sérstaklega á vörumerkjum sem eru mikið í einómettuðum fitu , frekar en fjölómettaðri fitu og forðast sojaolíu ef mögulegt er.
- Sykurlaus salatdúkkulaði, helst vörumerki hátt í einómettuðum fitu, svo sem ólífuolíu (athugaðu merkjarnar vandlega).
- Capers
- Piparrót
- Pesto
- Lemon eða lime safi (1 grömm af karbít í matskeið)
- Útdrættir (vanillu, sítrónu, möndlu osfrv.)
- Kjúklingur, nautakjöt eða grænmeti seyði eða bouillon
- Low-carb tómatsósu
- Dill súpur hveiti
- Sykurlaus sælgæti
- Low carb jams og varðveitir (athugaðu merki)
Snakk á ferðinni
Að borða mataræði með litla kolvetni þarf ekki að þýða stöðugt matvæli og elda frá grunni. Það eru mörg verslunum í viðskiptum sem þú ættir að halda áfram, auk fersku hráefna, til að fullnægja hungri í klípu. Fyrir öll eftirfarandi skaltu lesa matmerki vandlega til að koma í veg fyrir viðbótarsykur og sterkju:
- Sumir næringarbarir
- Hard-soðin egg
- Sumir rækjur, svo sem nautakjöt, kalkúnn eða lax
- Hnetur og hnetusmjör
Hvað á að kasta
Vitandi hvað ekki að borða er eins mikilvægt og að vita hvað þú getur borðað. Sumir ólíklega grunaðir um falinn sykur innihalda balsamísk edik, hrísgrjónvín edik og Worcestershire sósa. Einnig munt þú vilja halda hlutum einfalt fyrir þig með því að henda búri þínu á eftirfarandi lágmarkskolefni:
- Venjulegur tómatsósu
- Tómatsúpa með chili sósu og kokteilsósu (nema það sé sykurlaust)
- Salat dressings með sykri
- Tartar sósa
- Plómsósa, súrsýrður sósa, ostur sósa
- Teriyaki sósa
- Steik sósa (mest)
- Margir sósur, þar á meðal grillið, hafa mikið af sykri
- Jams, gelta, varðveitir
> Heimild:
> Landbúnaðarráðuneytið (USDA), Landbúnaðarrannsóknarþjónusta. National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 28, 2016.