Allir hlauparar hafa gert mistök á einhverjum tímapunkti meðan á þjálfun og kappreiðum stendur. Í sumum tilvikum endurtaka við sömu mistök aftur og aftur. En vonandi lærum við af þessum mistökum og grípa til aðgerða til að koma í veg fyrir að endurtaka þau sömu í framtíðinni. Hér eru nokkrar algengustu mistök í gangi og hvernig hægt er að forðast hlaupandi meiðsli og önnur vandamál.
1 - Running Mistake # 1: Rangt Skór
Vandamálið: Að klæðast gömlum hlaupaskómum eða klæðast röngum tegundum af hlaupaskómum fyrir fótinn og hlaupandi stíl getur leitt til meiðsli.
Lausnin: Farið í gangi sérgreinaverslun þar sem fróður sölumenn geta metið gangandi stíl og fótategund . Þegar þeir ákvarða hvort þú ert overpronator, undir pronator eða hlutlaus hlaupari, þá munu þeir gera skónaráðleggingar fyrir þig.
Þegar þú færð rétt par af hlaupaskónum, vertu viss um að skipta þeim um 300-350 mílur vegna þess að tap á draga getur leitt til meiðsla. Um það bil hálfa leið gegnum líf skóna þínar gætirðu viljað kaupa annað par til að snúa í keyrslurnar þínar. Hlaupaskórnir þínar munu endast lengur þegar þú leyfir þeim að þjappa saman og þorna á milli æfinga. Einnig með því að hafa ferskt par af hlaupaskónum sem tilvísun mun hjálpa þér að taka eftir þegar gömlu börnin eru tilbúin til að skipta um.
Meira: Running Shoe Umsagnir og tilmæli
Hvernig á að sjá um hlaupaskórina þína
2 - Running Mistake # 2: Of mikið, of fljótt
Vandamálið: Margir hlauparar, sérstaklega fólk sem er nýtt í gangi, gerir mistökin "hræðileg líka". Þeir verða svo spenntir og áhugasamir um að þeir keyra að þeir gera of mikið mílufjöldi, of hratt, of fljótt. Þeir byrja að skrá sig fyrir fullt af kynþáttum, án þess að taka tíma til að hvíla sig og batna. Þeir halda ranglega að "meira er betra" þegar kemur að því að keyra. Þar af leiðandi byrja þeir oft að þróa algengar misnotkunarhæfingar, svo sem skinnblöðru , hné á hlaupari eða ITB heilkenni. Í sumum tilfellum geta þau brennt út fljótt og missa áhuga á að keyra.
Lausnin:
- Vertu meira íhaldssamt en þú heldur að þú þurfir að vera með hversu oft, hversu lengi og hversu mikið þú keyrir, sérstaklega snemma í þróun þinni. Auktu mílufjöldi þinn smám saman. Ekki láta hækkun á vikulegum mílufjöldi aukast um meira en 10%. Ef þú ert nýr að keyra eða ert að fara í langan tíma skaltu byrja að ganga fyrst og þá fara fram í hlaup / gönguleið .
- Gefðu gaum að verkjum og sársauka. Ef sársauki versnar eins og þú heldur áfram, þá er það viðvörunarmerki að þú ættir að hætta að hlaupa. Hlustaðu á líkamann til að fá viðvaranir á meiðslum og vita hvenær þú ættir ekki að hlaupa í gegnum sársauka.
- Taktu að minnsta kosti eina heila frídag frá æfingu í hverri viku. Ekki hunsa hvíldardaga - þau eru mikilvæg til bata og fyrirbyggjandi meðferðar á meiðslum. Vöðvarnir þínir byggja og gera við sig á hvíldardögum þínum. Svo ef þú keyrir á hverjum degi, ert þú ekki að fara að ná miklum styrk og þú ert að auka hættu á meiðslum.
Sjá einnig: 7 Smart Steps for Prevention of Injury
3 - Running Mistake # 3: Overstriding
Vandamálið: Eitt af algengustu meiðslunum sem veldur rennsli í formi er yfirþyrmandi eða lendir hæl fyrst með fæti þínum vel á undan þyngdarpunkti líkamans. Sumir hlauparar gera ráð fyrir að lengri skref muni bæta hraða þeirra eða hlaupandi skilvirkni en það er ekki raunin. Overstriding sóun orku þar sem það þýðir að þú ert að brjóta með hverju fótslagi. Það gæti einnig leitt til meiðsli eins og skinnblöðru .
Lausnin: Gakktu úr skugga um að þú fari ekki fram með fæturna. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar hlaupið er niður . Leggðu áherslu á að lenda á milli sóla með fótinn beint undir líkamanum með hverju skrefi. Stuttur, lágur armur sveifla er lykillinn að því að halda skrefinu stutt og nærri jörðu. Reyndu að halda skrefum þínum léttum og fljótlegum, eins og þú ert að stepping á heitum kolum.
Meira: Hvaða hluti af fæti mínum ætti ég að lenda þegar ég er að hlaupa?
Hvernig á að bæta krónan þín
4 - Running Mistake # 5: Bad Upper Body Form
Vandamálið: Sumir hlauparar sveifla vopnunum hlið við hlið, sem gerir þér líklegri til að slash og ekki anda eins vel. Sumir byrjendur hafa tilhneigingu til að halda höndum sínum upp í brjósti, sérstaklega þar sem þau verða þreytt. Þú færð í raun meira þreytt með því að halda handleggjunum þannig og þú munt byrja að finna þyngsli og spennu í herðum og hálsi.
Lausnin: Reyndu að halda höndum þínum á mitti, rétt þar sem þeir gætu léttlega burstað mjöðminn. Vopnin þín ætti að vera í 90 gráðu horn, með olnboga við hliðina. Þú ættir að snúa handleggnum þínum á öxlina (ekki við olnboga), þannig að þeir sveiflast fram og til baka.
Ímyndaðu þér lóðréttan línu sem skiptir líkamanum í tvennt - hendur þínar ættu ekki að fara yfir það. Haltu kyrrstöðu þinni beint og uppréttur. Höfuðið þitt ætti að vera uppi, bakið þitt beint og axlir. Þegar þú ert þreyttur í lok hlaupsins er það algengt að lækka yfir smá, sem getur leitt til háls, öxl og neðri bakverki. Þegar þú finnur sjálfan þig slæma skaltu hylja brjóstið út.
Meira: Ábendingar um rétta gangsetningu
Hvernig á að forðast spennu þegar hún er í gangi
5 - Running Mistake # 4: Vonlaus Control on Hills
Vandamálið: Þegar fólk er í gangi niður á við, hafa sumir tilhneigingu til að halla sér of langt framhjá, stríða og ganga úr skugga um. Running downhills óviðeigandi eins og það getur leitt til meiðsli.
Lausnin: Besta leiðin til að hlaupa niður er að halla framhjá örlítið og taka stuttar, fljótlegar skref. Ekki halla sér aftur og reyndu að bremsa þig. Reyndu að halda axlunum bara örlítið fyrir framan þig og mjaðmir þínar undir þér. Þrátt fyrir að það sé freistandi að yfirþyrma, forðastu að taka gríðarstór stökk til að draga úr bólgu á fæturna og forðast að setja of mikið álag á liðum þínum.
Meira: Hvernig á að keyra hæðir
Kostir Hill hlaupandi
Hvernig á að gera Hill Repeats
6 - Running Mistake # 6: Ekki að drekka nóg
Vandamálið: Margir hlauparar vanmeta hversu mikið vökva þeir missa á meðan á hlaupum stendur og ekki drekka nóg af því að þeir eru áhyggjur af hliðarsömmum . Þess vegna þjást þeir af ofþornun , sem getur skaðað árangur þinn og heilsu.
Lausnin: Hlauparar þurfa að borga eftirtekt til hvað og hversu mikið þeir drekka fyrir, meðan á og eftir æfingu. Hér eru nokkrar einfaldar reglur um að drekka og keyra:
- Einu klukkustund áður en þú byrjar að keyra skaltu reyna að drekka 16 til 24 aura af vatni eða öðrum óefnafrumum vökva. Hættu að drekka á þeim tímapunkti, svo þú getir komið í veg fyrir að þurfa að hætta að fara á baðherbergið meðan á hlaupum stendur. Til að tryggja að þú hafir vökva áður en þú byrjar að hlaupa, getur þú drukkið 4 til 8 aura rétt áður en þú byrjar.
- Notaðu þorsta þína sem leiðbeiningar um hvenær þú drekkur meðan þú keyrir. Þetta er mismunandi eftir aðstæðum en almennt, hlauparar hlaupandi hraðar en 8:00 / míla hraða þú ættir að taka 6 til 8 aura af vökva á 20 mínútna fresti og þeir sem keyra hægar ættu að neyta 4 til 6 únsur á 20 mínútna fresti. Í lengri líkamsþjálfun (90 mínútur eða meira), ætti eitthvað af vökvaþynningu þínu að innihalda íþróttadrykk (eins og Gatorade) til að skipta um týnt natríum og önnur steinefni (raflausn).
- Ekki gleyma að reyta með vatni eða íþróttatrykk eftir hlaupið. Ef þvagið er dökkgult eftir hlaupið þarftu að halda áfram að þvo. Það ætti að vera ljós límonadaga litur.
Meira: Vökvagjöf fyrir hlauparar
Top Vatn Flöskur og vökva belti
7 - Running Mistake # 7: Wrong Clothes
Vandamálið: Sumir hlauparar eru með ranga gerð eða of mikið eða of lítið fatnað fyrir veðrið og láta þá óþægilegt og í hættu fyrir hita- eða kulda sem tengjast veðri.
Lausnin: Það er nauðsynlegt að klæðast rétta gerð efnanna. Hlauparar eiga að standa við tæknileg efni eins og DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene eða silki. Þetta mun brjóta svita burt frá líkamanum og halda þér þurr. Það er mjög mikilvægt að ganga úr skugga um að þú sért ekki með bómull fyrir þetta lag vegna þess að þegar það verður blautt, verður þú að vera blautur, sem getur verið óþægilegt í hlýrri veðri og hættulegt í köldu veðri. Húðin þín er líka líklegri til að hræra ef þú ert með bómull.
Um veturinn skaltu ganga úr skugga um að þú treystir ekki. Þú ættir að bæta við 15-20 gráður F við hitastigið þegar þú ákveður hvaða föt þú ættir að vera - það er hversu mikið þú munt hita upp þegar þú byrjar að keyra. Í hlýrri veðri, haltu á lausum, lituðum fötum.
Meira: Hvernig á að klæða sig fyrir heitt veðurfar
Hvernig á að klæða sig fyrir kalt veðurfar
Hvernig á að gæta þín fyrir hlaupandi föt
Hvernig á að velja réttan íþróttabragð
Hvað þarf ekki að vera í gangi
8 - Running Mistake # 8: Overtraining
Vandamálið: Sumir hlauparar sem eru þjálfaðir í tilteknum kynþáttum eða ákveðnum mörkum hlaupa of erfitt, hlaupa of mörg kílómetra og leyfa ekki réttri endurheimtartíma. Þeir gera ráð fyrir að hlaupandi á hverjum degi muni hjálpa þeim að verða fitter og festa. Overtraining er leiðandi meiðsli og útbrunnur fyrir hlauparar.
Lausnin: Hér eru nokkrar leiðir til að koma í veg fyrir overtraining:
- Auktu mílufjöldi þinn smám saman. Ekki láta hækkun á vikulegum mílufjöldi aukast um meira en 10%.
- Reyndu að gefa þér reglulega "hvíldartíma" með því að sleppa mílufjöldanum um 50% á fjórða viku.
- Eftir erfiðan tíma skaltu taka frían dag. Hvíldardagar eru mikilvægir fyrir bata og árangur.
- Bættu við nokkrum krossþjálfunarstarfi við áætlunina þína. Að stunda aðra starfsemi en að keyra kemur í veg fyrir leiðindi, vinnur mismunandi vöðvum og getur valdið því að hlaupandi vöðvar og liðir brjótast.
Sjá einnig: Hvað ætti ég að gera þegar hlaupa er ekki að fara vel?
9 - Running Mistake # 9: Going Out Of Fast
Vandamálið: Þegar það kemur að því að keyra langlínusímar, er eitt af stærstu nýliði mistökunum að fara út of hratt í upphafi keppninnar. Flestir hlauparar hafa að minnsta kosti eina sögu um keppnina þegar þeir voru svo frábærir á fyrstu mílunum sem þeir hlupu undan hraða, aðeins að hrun og brenna á síðustu kílómetra.
Lausnin: Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur forðast að fara út of hratt:
- Besta leiðin til að forðast freistingu að fara út of hratt er vísvitandi að keyra fyrstu mírinn þinn hægar en þú ætlar að keyra endanlega. Það er erfitt að gera þar sem þú munt líklega líða mjög sterkt í upphafi. En hafðu í huga að í hvert skipti sem þú ferð út of hratt á fyrri helmingi keppninnar, gætirðu týnt tvöfalt meiri tíma í seinni hálfleiknum.
- Reyndu að ganga úr skugga um að þú sért í rétta upphafsstöðu. Ekki hefja sjálfan þig með hraðari hlaupum vegna þess að þú munt líklega reyna að fylgjast með þeim.
- Byrjaðu kapp þitt á þægilegan hraða og vertu viss um að fylgjast með áhorfinu þínu á fyrstu mílu merkinu. Ef þú ert á undan væntanlegum hraða skaltu hægja á þér. Það er ekki of seint að gera leiðréttingar eftir aðeins eina mílu.
Meira: Common Racing Mistök
Ábendingar um fyrsta vegaliðið þitt
10 - Running Mistake # 10: Breathe ekki rétt
Vandamálið: Sumir hlauparar eru ekki vissir um hvernig þeir ættu að anda meðan þeir eru að keyra. Þeir byrja að anda of lágt, sem getur leitt til hliðar sauma .
Lausnin:
Hér eru nokkur einföld ábendingar um rétta öndun meðan á gangi stendur:
1. Vertu viss um að þú ættir að anda inn í gegnum munninn og nefið þegar þú ert að keyra. Vöðvar þínir þurfa súrefni til að halda áfram að hreyfa sig og nesan þín getur einfaldlega ekki skilað nógu góðu. Þú þarft að anda öndunar til að taka inn meira súrefni.
2. Þú ættir líka að vera viss um að anda meira úr þindnum þínum eða maga, ekki frá brjósti þínu - það er of lágt. Djúpt maga öndun gerir þér kleift að taka meira loft, sem getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hliðarsendingar.
3. Andaðu í gegnum munninn og reyndu að einblína á útöndun að fullu, sem mun fjarlægja meira koltvísýring og hjálpa þér að anda meira djúpt.
4. Eins og byrjandi, reyndu að hlaupa í hraða sem þú getur auðveldlega andað. Notaðu "talprófið" til að reikna út hvort hraða þitt sé rétt. Þú ættir að geta talað í fullum setningum, án þess að gasping fyrir lofti. Þetta er einnig þekkt sem "samtalahraði".
5. Hægðu eða farðu ef þú ert að anda út . Ef þú byrjar að finna hliðarsi sem kemur á, þýðir það venjulega að þú andar ekki rétt. Ef þú slakar á og hægir á hraða, líður öndunarvandamál oft um sjálfa sig. Ekki leggja áherslu á það, þar sem það leiðir oft til grunns öndunar!
11 - Running Mistake # 11: Ekki eldsneyti rétt
Vandamálið: Margir upphafsstjórar vanmeta mikilvægi næringar, bæði til aksturs og heilsu þeirra. Hvað og þegar þú borðar áður, meðan, og eftir keyrslan þín hefur mikil áhrif á árangur þinn og bata.
Lausnin:
- Reyndu að borða léttan snarl eða máltíð um 1 1/2 til 2 klukkustundir fyrir hlaup. Veldu eitthvað sem er hátt í kolvetnum og lækkar í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirframþjálfun eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Til að koma í veg fyrir meltingarfærasjúkdóm , vertu í burtu frá ríkum trefjum og hárfitu matvæli.
- Ef þú ert að keyra meira en 90 mínútur þarftu að skipta um hitaeiningarnar sem þú ert að brenna. Þú getur fengið kolvetni í rennsli með íþróttadrykkjum eða fastri matvælum sem þau eru auðveldlega melt, svo sem eins og orkubjöllur , barir og jafnvel íþróttahlaupabönnur sem eru hannaðar fyrir langlínuskip. Grunnþumalputtaregla er að þú ættir að taka í um 100 hitaeiningar eftir u.þ.b. klukkustund í gangi og síðan aðra 100 kaloríur á 40-45 mínútum eftir það.
- Endurnýta orku eins fljótt og auðið er eftir æfingu. Rannsóknir hafa sýnt að vöðvar eru móttækilegir til að endurbyggja glýkógen (geymd glúkósa) verslana innan fyrstu 30 mínútna eftir æfingu. Ef þú borðar fljótlega eftir líkamsþjálfunina geturðu dregið úr vöðvastífleika og eymslum. Þú munt vilja neyta aðallega kolvetni, en hunsa ekki prótein. Gott þumalputtaratriði fyrir mataræði eftir mataræði er hlutfall 1 grömm af próteini við 3 grömm af kolvetnum. A hnetusmjör og hlaupasamstæður, ávextir og jógúrtsléttur og súkkulaði mjólk eru dæmi um góða eftirrétt.
- Fylgdu ekki lágkolvetnafæði þegar þú þjálfar. Þú þarft ákveðinn magn af kolvetnum í mataræði þínu vegna þess að þau eru mikilvægasta uppspretta eldsneytis.
Sjá einnig:
- Næring og vökva fyrir hlauparar
- Heilbrigður snakk fyrir hlauparar
- 7 Lessons hlauparar Læra erfiðan hátt
- 7 hlutir sem enginn segir þér um að keyra