Ef þú hýdratir ekki rétt fyrir, meðan á og eftir hlaupið gætirðu verið í hættu á ofþornun. Hér eru einkennin að líta út fyrir og hvernig á að koma í veg fyrir að þurrka:
Einkenni:
Snemma einkenni ofþornunar eru aukin þorsti; ógleði ; munnþurrkur; höfuðverkur ; þreyta; minnkað þvag framleiðsla, með dökkum gulu þvagi. Einkenni meðallaglegs þurrkunar eru öfgafullur þorsti; þurrt útlit í munninum; minnkað þvaglát eða léttleika.
Alvarleg ofþornun getur leitt til krampa, kuldahrollur og röskun.
Orsök:
Ekki drekka nóg til að bæta vatni út með svitamyndun, öndun og útrýmingu úrgangs.
Forvarnir:
Auðveldasta leiðin til að forðast hitavandamál, svo sem ofþornun, er að halda líkamanum vökva. Þetta þýðir að drekka vökva fyrir, meðan á og eftir æfingu. Þú ættir að ganga úr skugga um að þú hafir byrjað að keyra vel. Auðveldasta leiðin til að tryggja að þú hafir vökva er að gera þvagpróf. Farðu á baðherbergið áður en þú ferð út fyrir hlaupið. Ef þvagið er fölgult þýðir það að þú ert vel vökvaður. Ef það er dökk - eins og eplasafi - þú þarft að drekka meira áður en þú byrjar að keyra.
Hversu mikið á að drekka meðan á gangi? Núverandi vökvaráðleggingar fyrir hlauparar segja að þeir ættu að "hlýða þorsta þínum" og drekka þegar munnurinn er þurr og þeir þurfa að drekka. Að drekka meira eða minna en það getur skaðað árangur þinn og leitt til vandamála.
Gakktu úr skugga um að þú hafir aðgang að vökva ef þú notar meira en 30 mínútur. Á lengri æfingum skal sumar vökvaneysla þinn innihalda sportdrykk (eins og Gatorade) til að skipta um misst salt og önnur steinefni (raflausn). Raflausnin mun hjálpa til við að koma í veg fyrir blóðnatríumlækkun (þegar þú tekur meira vatn en þú ert að svita út og vatn / natríumvægið er slökkt) og viðhalda betri dreifingu á líkamsvökva.
Reynt að nudda frekar en að slegna vökvanum þínum. Ef þú reynir að gleypa 16 aura af vatni eða Gatorade í einu, getur þú fundið fyrir óþægindum þar sem það er sloshing í kringum þig í maganum.
Gakktu úr skugga um að þú haldir alltaf skilyrðin í huga þegar þú ert að keyra. Þegar það er mjög heitt og rakt, þú ert að fara að drekka meira en venjulega. Ef skilyrðin hafa haft áhyggjur af hugsanlegri þurrkun, taktu hraða þinn niður þannig að þú sviti í lægra hlutfalli.
Rehydrating eftir hlaup er einnig mikilvægt skref sem sumir hlauparar sleppa og endar þjást af ofþornunartíma eftir að þeir hafa lokið hlaupinu. Hversu mikið að drekka eftir að hlaupið hefur verið breytilegt veltur á hæfni þína, veðrið og svitahraða þínum. Aftur virkar þvagprófið vel hér. Þegar þú ert rehydrated, þvagurinn þinn verður litur sítrónus.
Meira: Ráð til að koma í veg fyrir hitatengd veikindi
Meðferð:
Eina árangursríka meðferðin fyrir þurrkun er að skipta um týnda vökva. Þú ættir að halda áfram að drekka vökva þangað til þú þvagnar. Ef þvagið er léttar sítrónuslitir, þá þýðir það að þú ert aftur vökvaður. Ef það er dökkgult skaltu halda áfram að drekka. Einhver sem er mjög þurrkaður getur þurft vökva í bláæð, sem getur gefið þeim vatn og nauðsynleg næringarefni hraðar en að drekka.
Heimildir:
> "Exercise and Fluid Replacement", stöðu ACSM, American College of Sports Medicine, læknisfræði og vísindi í íþróttum og æfingum, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD og Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Uppfært Fluid Recommendation: Staða Yfirlýsing frá International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine, 2006; 16: 283-292)