Uppgötvaðu kosti þess að knýja upp líkamsþjálfun þína innanhúss
Þegar það kemur að ákveðnum íþróttum og öðrum íþróttastarfi er orðið orku oft kastað í kringum nokkuð auðveldlega með tilliti til frammistöðu einhvers. Hefur þú einhvern tíma hætt að íhuga hvað það þýðir í raun? Og hvað þýðir máttur í tengslum við innihjóla sérstaklega?
Hvað þýðir "máttur" í hjólreiðum inni?
Sumir lýsa orku sem magn vinnu sem þú ert að gera eða magn orku sem þú ert að eyða á ákveðnum tímamörkum meðan þú hjólar.
En það er ekki það alveg einfalt. Þegar það kemur að innihjólum hjálpar það að hugsa um kraft hvað varðar þessa jöfnu:
Force x Velocity = Watts
Með öðrum orðum mælir máttur hversu erfitt (eða hversu hratt) og hve hratt (á hvaða hraða eða cadence eða á hvaða hraða) hjólreiðamaður beitir þrýstingi á pedali til að halda þeim að snúa.
- Gírin veita afl eða mótstöðu.
- Hraði er mæld sem cadence (eða snúningshraði, snúningur á mínútu).
- Máttur er mældur í vöttum, sem er mælikvarði á æfingarstyrk þinn í rauntíma (leit á annan hátt, það er vara í orkujöfnuði).
Einstaklingar
Afl framleiðsla er mjög mismunandi frá einum hjólreiðamanni til annars, og jafnvel frá einum fagmanni (úti) hjólreiðamanni til annars. Það er því ekki dýrmætt að bera saman kraftbreytur frá einum reiðmaður til annars.
Að mæla og fylgjast með eigin afköstum getur sagt þér hversu erfitt þú ert að vinna og hvað þú hefur þegar náð á tilteknu líkamsþjálfun, hvort árangur þinn og framfarir batna með tímanum og hvað þú ættir að gera næst við að verða sterkari.
Sumar tölvur á mismunandi innihjólum bjóða ráðstafanir af afköstum, venjulega hvað varðar vött, en það eru undantekningar.
Hjólin á Flywheel, til dæmis, nota Torq metra, sem mælir hversu mikið átak þú notar á grundvelli ónæmisins á hjólinu og hraðanum sem þú ert að pedali (þetta er sýnt á Torqboard í vinnustofunni , en aðeins ef þú velur að deila upplýsingum þínum).
Hins vegar notar IC7 hjólreiðar innanhússins þjálfunarkerfi "Coach By Color" til að gefa til kynna hvaða vélarými hjólreiðamaður er í: Hvítt táknar mjög létt, blátt er nokkuð ljós, grænn er í meðallagi, gult er mjög erfitt og rautt endurspeglar hámarksafl. Þessi svæði eru sérsniðin fyrir hvern knapa og þau geta tengst vöttum og virkni þröskuldsstyrkur einstaklings (FTP, hæsta máttur einstaklingur getur haldið áfram jafnt og þétt í langan tíma, td 60 mínútur) eða til hans hjartsláttartíðni og hlutfall hámarks hjartsláttartíðni (MHR).
Gerðu það í vegi þínum
Ef innandyrahjólin sem þú notar er ekki með aflsmæli skaltu ekki svita það. Þú getur sett þessar meginreglur til að vinna fyrir þig með því að búa til eigin tölulegar aflkerfiskerfi, byggt á hjartsláttartíðni, hversu mikið mótspyrna er á hjólinu og hraða eða hraða.
- Svæði 1 væri mjög létt.
- Svæði 2 væri frekar létt.
- Svæði 3 væri meðallagi.
- Zone 4 væri mjög erfitt.
- Svæði 5 myndi endurspegla hámarks átak þitt.
Með hvaða mæligildi sem er, stilla inn í aflgjafinn og nota það til að ýta viðleitni þína á tilteknum hjólreiðum í innanhússhólfi geturðu hjálpað þér að fylgjast með árangri þínum nákvæmari og hlutlægari en, að segja, að fylgjast með hversu mikið þú skynjar .
Einfaldlega sett eru ráðstafanir af aflgjafafyrirtækinu þínu með reglulegu og áframhaldandi endurgjöf sem getur hjálpað þér að laga tækni þína eða tækni og bæta hæfileika þína til að klifra hæðir með styrk, þol og hraða. Það getur einnig hjálpað þér að skara fram úr sprints og tímaprófum, með betri taktur og flýta fyrir að brjótast í burtu frá pakkanum meðan á árás stendur.
Ennfremur getur það hjálpað þér að byggja upp fótstyrk fyrir margs konar reiðhestar og áskoranir.
Ráð til að hagræða kraft þinn
Hafðu í huga að til þess að hámarka aflgjafinn þinn, hjálpar það til að þróa sterkar, sléttar högghlaupar þar sem báðir fæturnar eru fullir.
Aukin orkuframleiðsla og hámarka vélrænni skilvirkni veltur á því að hafa sterka vöðva samræmingu efst og neðst á pedali hringrás, samkvæmt 2015 rannsókn frá Simon Fraser University í Kanada.
Þegar við byggjum og viðheldur orku hjálpar það einnig að nota batnistig beitt með millibili: Virk endurheimt (þar sem þú heldur áfram með hægari hraða) milli hjóla gerir hjólreiðum kleift að viðhalda hærri meðalaflsframleiðslu samanborið við óbeinar bata (eins og í hvíld) þegar nokkrir hjólreiðarprotar eru gerðar í röð á kyrrstöðu reiðhjól, samkvæmt 2014 rannsókn frá Marywood University í Pennsylvaníu.
Að lokum getur máttþjálfun hjálpað þér að stilla mælanleg mörk og mæla úrbætur á hæfnistigi þínu, þar sem þú verður betri fær um að halda uppi meiri afköstum í lengri tíma.
Til dæmis:
- Þú getur stefnt að því að ýta aflgjafanum með 25 wöttum í 20 sekúndna fresti, þá í 30 sekúndna fresti, smám saman að byggja upp lengri tíma.
- Eða er hægt að reyna að viðhalda þyngd þinni í vöttum gegn meðallagi krefjandi viðnám í tiltekinn tíma (kannski 20 mínútur) og reyndu smám saman að auka vöttina í 1,25 sinnum þyngd þína og þá 1,5 sinnum þyngd þína á sama tíma.
Til að ná einhverjum þessum viðmiðum er mælanlegt afrek!
Þegar þú breytir vinnuálagi þínu með því að bæta við viðnám, auka hraða þinn eða auka meðaltal vött þinn á meðan á ferð stendur, munt þú einnig þróa meiri líkamsvitund, meiri skilning á því hvernig líkaminn líður í hreyfingu við mismunandi aðstæður. Með því að einbeita sér að þessum þætti vaxandi krafti þínu, verður þú að koma til fulls að meta hvað líkaminn getur gert , sem er rétt eins og það ætti að vera.
Heimildir:
Hvernig á að beita Power í Indoor Hjólreiðum "eftir Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22. janúar 2014
"Innandyra hjóla með Power Training Principles" Með CoachKev, Triathlon Warrior, október 2013