Ábendingar um hálfmaraþonþjálfun og kappreiðar
There er a einhver fjöldi sem gæti farið úrskeiðis í hálf marathon þjálfun og kappreiðar. Hér eru nokkrar algeng mistök sem hálf marathoners gera og ábendingar um hvernig á að forðast þau.
1 - Ekki hlaupa hálf maraþon sem fyrsta keppnin þín.
Mig langar alltaf að sjá hlauparar ljúka styttri kynþáttum, eins og 5K eða 10K , áður en þeir fara upp í hálf marathon fjarlægðina. Running 13,1 mílur er nóg af áskorun; þú vilt ekki líka vera kvíðin um hluti eins og að setja á kappakstursbrautina þína, byrja á keppni, nota porta-potties , taka bollar úr vatnsstoppunum og takast á við fjölmennur aðstæður í fyrsta skipti.
2 - Ekki taka þátt í keppninni ef þú ert ekki viss um að þú getir slitið afgreiðslutímann.
Sumir kynþáttar hafa afskráðan tíma , frestur þar sem allir þátttakendur verða að hafa farið yfir marklínuna. Það er ekki skemmtilegt að taka þátt í keppni þegar þú ert stöðugt að leita yfir öxlina þína, hafa áhyggjur af því að fá að taka upp sopa rútu. Ef þú heldur að þú sért í hættu að ekki klára fyrir tímamörk (oft 3 klukkustundir fyrir hálfmaraþon) skaltu leita að hálfmaraþoni sem er vingjarnlegt að hægari hlauparar og göngugrindur - það eru fullt af hálfmaraþonum í þeim flokki. Sumir helmingar marathonar eru keyrðir á sama tíma og fullur maraþon, þannig að hálf marathonar eru gefin sex klukkustundir (eða fleiri) til að fara yfir ljúka.
Sjá einnig: Hversu strangar eru kappatímar?
3 - Ekki gleyma að hýdrata.
Ég tala við marga hlaupara sem hafa keyrt 5k kynþáttum og aldrei vökva á meðan á kynþáttum sínum stendur eða þjálfun. Fyrir stutthlaupahlaup gæti verið að þú getir komist í burtu með því að drekka ekki neitt, en fyrir hálfan maraþon þarftu virkilega að ganga úr skugga um að þú sé að hita vel. Núverandi ráð um hlaup og vökva er mjög einfalt - reyndu að drekka til þorsta. (Og á löngum hlaupum og hálf maraþoninu, þú ert að fara að þyrsta.) Gakktu úr skugga um að þú ert að þvo upp eftir hlaupum þínum - þú munt vita að þú ert vökvaður ef þvagið er ljósgult litur.
Sjá einnig: Hlaup og vökva
4 - Gefið ekki upp.
Það tekur tíma að klára fyrir hálf maraþon, og það mun örugglega vera stig í þjálfuninni þegar áhugi þín getur byrjað að hverfa. Það kann að vera nokkrir dagar þegar þér líður ekki eins og að keyra og þú munt hafa afsökun fyrir að keyra ekki. Berjast freistingarinnar til að sleppa því, og einbeittu þér að markmiði þínu að keyra hálfan maraþon þinn. The "ekki gefast upp" ráðgjöf gildir einnig um keppnina sjálft. Það kann að vera augnablik í keppninni þegar þér líður eins og að kalla það dag, en þú verður að grafa djúpt, vera andlega sterkur og ýta til að klára .
Sjá einnig: Ábendingar um að halda áfram að hvetja til að hlaupa
5 - Vertu ekki óundirbúinn fyrir langar keyrslur þínar.
Langir keyrir þínar eru mikilvægir hluti af hálfmaraþonþjálfuninni þinni, svo þú ættir að gera það sem þú getur til að tryggja að þeir fara vel. Það þýðir að borða og drekka vel á þeim dögum sem leiða þig til lengri tíma litið, fá góða nóttu fyrir svefn og hita og brenna rétt á meðan á hlaupinu stendur.
Sjá einnig: Ábendingar til að gera lengri akstur þinn auðveldara
Næring og vökva fyrir langvarandi fjarlægð hlauparar
Mental Ábendingar fyrir löngum hlaupum
6 - Ekki hunsa sársauka.
Ekki gera ráð fyrir að sársauki sé eðlilegur hluti af hálfmaraþonþjálfun. Já, þú gætir fundið fyrir vöðvaspennu í kjölfarið , en sársauki sem versnar á meðan á hlaupinu stendur eða hefur áhrif á gangstíg eða gangstíga er merki frá líkamanum að eitthvað sé athugavert. Hvíld er yfirleitt besta meðferðin og að taka nokkurn tíma frá því að keyra þegar meiðsli er á fyrstu stigum hennar kemur í veg fyrir meiri tíma í burtu síðar. Ef þú heldur áfram að þrýsta í gegnum það, mun meiðslan líklega versna eða þú gætir valdið alveg nýjum meiðslum.
Sjá einnig: 7 skref fyrir hlaupandi meiðsli
Hvernig á að meðhöndla sjálfir með meiðsli
7 - Slepptu ekki yfirþjálfun.
Skógarhögg er augljóslega mikilvægur þáttur í þjálfun fyrir hálfan maraþon, en að gera of mikið getur leitt til meiðslna og almennt brenna . Þú getur einnig byggt hæfni og dregið úr meiðslum með krossþjálfun , sem er einhver starfsemi sem bætir við í gangi. Styrkþjálfun, sérstaklega kjarna og neðri líkami þinn, mun hjálpa þér að verða meiðslumóþol og bæta styrk þína til lengri tíma. Önnur framúrskarandi krossþjálfun fyrir hlauparar eru sund, hjólreiðar, sporöskjulaga þjálfari, vatnsbrautir , jóga og Pilates.
8 - Ekki setja mjög árásargjarnt markmið (fyrir fyrsta helmingi maraþonið).
Ekki setja þrýsting á sjálfan þig til að ná mjög fljótur tíma fyrir fyrsta helminginn þinn. Þú gætir verið að setja þig upp fyrir vonbrigði. Að klára hálfan maraþon er ótrúlegt markmið og þú vilt ekki að yfirskera það með því að falla undir tímamark. Einfaldlega einbeittu þér að því að klára 13,1 mílur og fara yfir fyrri hálfleikinn þinn!
9 - Ekki horfa á hvíldardaga.
Hvíldardagar eru þegar þú gerir auðveldan þverfaglegan athöfn eða tekur heillan daginn frá að keyra. Ef líkaminn er brotinn frá streitu í gangi getur það dregið úr hættu á ofbeldisverkum, svo sem skinnblettum og streitubrotum . Það er líka gott að taka andlega hlé frá gangi, svo þú missir ekki hvatning með því að keyra á hverjum degi.
Sjá einnig: Hvernig á að forðast ofbeldi
10 - Ekki henda til loka.
Tveimur vikum fyrir hálfmaraþonið þitt er tólfta tímabilið, þegar þú dregur niður mílufjöldi þinn um 25-50% til að gefa líkama þínum og huga tækifæri til að hvíla, batna og undirbúa sig fyrir hálf maraþon þinn. Sumir eru áhyggjur af því að þeir missa líkamsrækt og þeir reyna að vinna út taugarnar sínar fyrir keppnina með því að keyra of mörg kílómetra, of hratt. Haltu þér við þjálfunaráætlunina og treystu á þjálfun þinni og taperinu.
Hvað á að gera daginn fyrir hálfan maraþon þinn
11 - Ekki byrja of hratt.
Þegar þú byrjar hálfan maraþon geturðu freistast til að byrja hratt vegna þess að þú munt líða sterk og hvíld. Vandamálið við að fara út of hratt er sú að þú brennir í gegnum mikið af orku sem þú geymir snemma í keppninni og fæturnar þínar munu þjást mikið fyrr. Reyndu að hefja hálfan maraþon þinn á þægilegan hraða og vertu viss um að fylgjast með áhorfinu þínu á fyrstu mílumerkinu. Ef þú ert á undan væntanlegum hraða skaltu hægja á þér. Það er ekki of seint að gera leiðréttingar eftir aðeins eina mílu.
Sjá einnig: Hvernig á að forðast að byrja út of hratt
12 - Ekki prófa eitthvað nýtt á keppnisdag.
Kannski keypti þú sætur ný skyrta á keppnistímabilinu eða þú heldur að nota nýjan bragð af íþróttagel mun gefa þér aukið uppörvun á hálfmaraþoninu þínu. Standast freistingarinnar og haltu áfram að segja þér: "Ekkert nýtt á keppnisdag!" Race dagur er ekki tíminn til að gera tilraunir með nýjum matvælum í morgunmat, nýtt par af hlaupaskómum, hlaupandi stuttbuxur, nýjum íþróttabragði eða nýjum næringu eða vökva. Haltu áfram að reyndu og sannu uppáhaldi þínum svo að það sé ekki á óvart á keppnisdegi.
Sjá einnig: Hvernig á að klæða sig fyrir rigningarsamkeppni
Hvernig á að klæða sig fyrir heitt veðurfar
Hvernig á að klæða sig fyrir kalt veðurfar
13 - Ekki afsláttur árangur þinn.
Með svo mikla athygli að fullu maraþonum, munu sumir hlauparar bursta af hálfmaraþonskúrnum sínum og segja: "Ég gerði aðeins hálft." Að klára 13,1 mílna keppnina er ótrúlegt afrek, svo ekki selja þig stutt. Þú ert hálf marathoner - vertu stoltur!
Sjá einnig: Helmingur Marathon Recovery Tips
13 hlutir sem þarf að vita áður en hálf marathon hefst
10 bestu hlutina um hálf marathon hlaupandi
7 Lessons hlauparar Læra erfiðan hátt