Hvenær og hvers vegna að bæta við sportdrykk á löngum hlaupum
Rétt vökva til að keyra er nauðsynlegt fyrir öryggi og afköst, en hlauparar þurfa að vita hvenær þeir ættu að neyta íþrótta drykki og þegar nóg vatn verður nægilegt. Þegar þú keyrir í meira en 90 mínútur, sérstaklega þegar þú ert með svitamyndun, ættir þú að byrja að nota íþróttatrykk sem inniheldur raflausn. Það fer eftir skilyrðum, þú getur skipt um það með vatni eða skipt yfir í aðeins íþrótta drykki á þeim tímapunkti.
Hvað er íþrótta drykkur?
Íþróttir drykkir, svo sem Gatorade eða Powerade, innihalda raflausn eins og natríum og kalíum, innihaldsefni borðsalt. Þegar þú ert að keyra, missir líkaminn þinn raflausn í gegnum svita. Þú hefur sennilega séð saltfletturnar á húfu þinni og smakkað saltið í svita rennandi niður kinnina þína.
Þar sem raflausnir hjálpa líkamanum að halda vökva og geta komið í veg fyrir vöðvakrampa , þarftu að skipta um þá þegar það er meira en 90 mínútur. Það er líka málið þar sem þú þarft að taka inn fleiri carb kaloríur til að viðhalda viðleitni þinni, og svo er íþróttadrottur sem veitir bæði kolvetni og raflausn góð við notkun.
Af hverju hlauparar þurfa að skipta um rafskaut með íþrótta drykk
Hlauparar sem ekki nægilega skipta um raflausn meðan á langstökkum stendur eða kynþáttum getur valdið ofþornun. Hyponatremia, sem er lágt natríumþéttni í blóði, getur komið fram þegar íþróttamenn drekka of mikið magn af vatni og skipta ekki um salt sem týnt er með sviti.
Núverandi ráð um hlaup og vökva er mjög einfalt - reyndu að drekka til þorsta. Vísindaleg sönnunargögn segja að drekka þegar þú ert þyrstur getur komið í veg fyrir að hitaeinhöndlun (sem getur leitt til ofþornunar ) og ofþornunar , sem getur leitt til blóðnatríumhækkunar (lágt blóðsaltar vegna óeðlilegrar vökvasöfnun).
Hversu mikið ætti þú að drekka meðan á hlaupinu stendur?
Ef þú ert að leita að almennri þumalputtareglu til að nota neyslu vökva meðan þú keyrir: Þú ættir að taka 4 til 6 aura af vökva á 20 mínútna fresti meðan á hlaupum stendur. Hlauparar hlaupandi hraðar en 8 mínútna mílur ættu að drekka 6 til 8 aura á 20 mínútna fresti. Þegar þú keyrir meira en 90 mínútur geturðu skipt á milli íþrótta drykkja og vatns. Þannig að þú ættir að drekka íþróttadrykk í öllum öðrum vökvabrotum. Fyrir styttri rennur er hituð með látlaus vatni fínt.
Þú þarft kolvetni í íþrótta drykkjum í langan tíma
Annar ávinningur af íþrótta drykkjum er að flest þeirra innihalda kolvetni, önnur en þau sem eru með lágu kaloría eða núllkalsíum og aðeins í staðinn fyrir raflausn og vatn. Þar sem nauðsynlegt er að neyta hitaeiningar meðan á hlaupum stendur lengur en 90 mínútur , mun drekka íþróttadrykkja hjálpa þér að taka í sumar þessara nauðsynlegra hitaeiningar. Sumir hlauparar finna að það er stundum auðveldara að fá kaloría sína í gegnum vökva frekar en fasta matvæli, sérstaklega á síðari stigum langtíma eða kynþáttar.
Viltu ekki hitaeiningar eða kostnað verslunar íþróttadrykk? Reyndu að búa til þitt eigið með þessari íþróttatrykkuppskrift .
Heimild:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Endurskoðaðar væntingar IMMDA fyrir hlauparar og göngugrindar" 5/6/2006