Halda vökva er mikilvægt að hlaupandi árangur þinn og, síðast en ekki síst, til að koma í veg fyrir hita tengda sjúkdóma. Þurrkun í íþróttum getur leitt til þreytu, höfuðverkur , minnkuð samhæfing og vöðvakrampar . Aðrar hitatengdir sjúkdómar, svo sem hitaþrýstingur og hitastig , hafa jafnvel alvarlegri afleiðingar. Hlauparar þurfa að borga eftirtekt til hvað og hversu mikið þeir drekka fyrir, meðan á og eftir æfingu.
Fyrirfram hlaup vökva
Ef þú ert að fara í langan tíma eða keppnina (meira en 8 til 10 mílur), er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú ert vel vökvaður á nokkrum dögum sem leiða þig til lengri tíma litið. Þú veist að þú ert vel vökvaður ef þú eyðir miklu magni af fölum þvagi að minnsta kosti sex sinnum á dag. Á dögum sem leiða til lengri tíma þínum (eða kynþáttar) skaltu drekka nóg af vatni og óáfengum vökva. Það er ekki aðeins áfengi sem þurrkar þig, heldur getur það komið í veg fyrir að þú fáir góða nóttu. Það er ekki góð hugmynd að hlaupa með timburmenn vegna þess að þú munt líklega vera þurrka þegar þú byrjar að keyra.
Ein klukkustund áður en þú byrjar að hlaupa, reyndu að drekka um 16 únsur af vatni eða öðrum ófrumnafrumum. Hættu að drekka á þeim tímapunkti, svo að þú getir ógilt auka vökva og komið í veg fyrir að þú þurfir að hætta að fara á klósettið meðan á hlaupum stendur. Til að tryggja að þú hafir vökva áður en þú byrjar að hlaupa, getur þú drukkið 4 til 8 aura rétt áður en þú byrjar.
Drekka á hlaupinu
Núverandi ráð um hlaup og vökva er mjög einfalt - reyndu að drekka til þorsta. Vísindalegar sannanir segja að drekka þegar þú ert þyrstur getur komið í veg fyrir að þurrka (sem getur leitt til ofþornunar ) og ofþornunar, sem getur leitt til blóðnatríumlækkunar (lágt blóðsalt í blóði vegna óeðlilegrar vökvasöfnun).
Ef þú ert að leita að almennri þumalputtareglu til að nota neyslu vökva meðan þú keyrir: Þú ættir að taka 4 til 6 aura af vökva á 20 mínútna fresti meðan á hlaupum stendur. Hlauparar hlaupandi hraðar en 8 mínútna mílur ættu að drekka 6 til 8 aura á 20 mínútna fresti. Í lengri líkamsþjálfun (90 mínútur eða meira), ætti eitthvað af vökvaþynningu þínu að innihalda íþróttadrykk (eins og Gatorade) til að skipta um týnt natríum og önnur steinefni (raflausn). Kolvetni og raflausn í íþróttadrykknum hjálpa þér einnig að gleypa vökva hraðar.
Ef þú hefur ekki aðgang að vatni á hlaupaleiðum þínum þarftu að bera eigin vökva með þér. Hér eru nokkur vökvafyrirtæki sem þú getur notað til að halda vökvanum þínum á meðan þú keyrir. Hins vegar, ef þú ert að keyra í keppni, ættir þú ekki að þurfa að bera þína eigin vökva vegna þess að þeir ættu að hafa vatn hættir á námskeiðinu.
Ákveða svitahraða þinn
Ofangreindar leiðbeiningar eru grundvallarreglur um þumalfingur, en það er mikilvægt að muna að vökvaspurningar allra eru mismunandi. Sumir svita meira en aðrir.
Til að ákvarða hversu mikið vökva þarf að taka meðan á hlaupi eða kynþáttum stendur þarftu að vita svitahraða þinn og það getur verið á bilinu 1 til 4 fm á klukkustund. Vigdu þig nakinn áður en tíminn er í gangi, og þá aftur eftir.
Eitt pund af þyngdartapi er jafnt 1 pint af vatnsleysi. Reiknaðu svitahraða þína og notaðu þetta til að ákvarða vökvunarþörf þína meðan á hlaupi stendur. Til dæmis, ef þú tapar 2 pundum á klukkutíma tíma, þá er það 2 pints eða 32 aura. Þannig þarftu 8 aura af vatni eða íþrótta drykk á 15 mínútna fresti. Athugaðu veðurskilyrði þann dag og hafðu í huga að þú gætir þurft að stilla neyslu þína ef skilyrði eru mismunandi. Þú getur prófað svitahraða á öðrum degi til að sjá hvernig mismunandi aðstæður hafa áhrif á svitahraða þinn.
Vökvun eftir hlaup
Ekki gleyma að reyta með vatni eða íþróttatrykk eftir hlaupið.
Sumir finna fyrir áhrifum ofþornunarhraða eftir að þeir hafa keyrt vegna þess að þeir tóku ekki að drekka vökva eftir að þeir voru búnir að klára. Vigtu þig aftur eftir hlaupið. Þú ættir að drekka 20 til 24 vökva aura af vatni fyrir hvert pund sem glatast. Ef þvagið er dökkgult eftir hlaupið þarftu að halda áfram að þvo. Það ætti að vera ljós límonadaga litur.
Heimild:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Endurskoðaðar væntingar IMMDA fyrir hlauparar og göngugrindar" 5/6/2006