Eitt eða fleiri hvíldardagar geta byggt líkamsrækt þína hraðar
"Ég hef heyrt að hlauparar ættu að taka að minnsta kosti einn dag í viku. Er þetta satt?"
Einn af stærstu misskilningi meðal hlaupara sem vilja fá hraðar er að þeir ættu að hlaupa á hverjum degi. Í raun þarf líkaminn í raun hvíldardaga til að batna og gera við vöðva til að verða sterkari. Svo, ef þú keyrir á hverjum degi án þess að taka frídaga, muntu ekki sjá mikla bata.
American College for Sports Medicine mælir 1-2 daga hvíldardaga í viku til að draga úr hættu á meiðslum. Hlaupið leggur mikið af streitu á liðum þínum og að taka hvíldardaga mun gefa liðum þínum tækifæri til að batna af öllu sem bólga. Það er líka gott að taka andlega hlé frá gangi, svo þú missir ekki hvatning með því að keyra á hverjum degi.
Flestir hlauparar þurfa að minnsta kosti einn, jafnvel tveir, dagar frá því að hlaupa og aðrir æfingar. Rannsóknir hafa sýnt að taka að minnsta kosti einn dag í viku dregur úr tíðni ofnotkunar á meiðslum , svo sem skinnblöðru og streitubrotum .
Jafnvel elstu hlauparar taka hvíldardaga, þrátt fyrir að hvíldardagar fyrir þá hafi yfirleitt lítil áhrif á þjálfun , svo sem sund. Þessar tegundir af yfirþjálfunardagum eru talin hvíldardagar vegna þess að þeir gefa liðum og vöðvum sem þú notar í að rjúfa hlé.
Easy-Hard Training Concept
Mörg þjálfunaráætlanir eru hannaðar með hörðum líkamsþjálfunardögum eftir hvíldardag eða auðveldan líkamsþjálfunardag.
Erfitt líkamsþjálfun getur verið annaðhvort með hraðari hraða, lengri tíma eða þar á meðal áskoranir eins og hæðir. Ef eitthvað af þér í gangi í æfingu erfiðara daga, ættirðu að taka hvíldardaginn næsta dag. Auðveldari starfsemi, svo sem gangandi, getur hjálpað til við að vinna vöðvaspennu en ekki stuðla að meiri streitu í líkamanum.
Hvíldardagar gefa líkama þínum tækifæri til að nýta sér þjálfunarkraftinn af keyrunum þínum. Eins og þú áskorar vöðvana þína, hveturðu líkamann til að gera við og byggja nýjan vöðva og byggja blóðgjafa á þann vöðva. Líkaminn mun batna hraðar ef þú færð nóg svefn og áætlun hvíldardags eftir erfiðari þjálfunardaga.
Samkvæmur æfing og áætlun
Þú vilt líka að forðast "helgi stríðsmaður" heilkenni þar sem þú gerir aðeins langa, mikla líkamsþjálfun um helgina, með ekkert á milli. Ef þú finnur þig með áætlun þar sem þú ert að keyra á hverjum degi eða aðeins að keyra um helgar, þá þarftu meira uppbyggingu. Setjið niður með dagbókinni og áætlun tímana og vegalengdirnar sem þú verður að keyra í vikuna. Skipuleggðu hvíldardaginn þannig að þú sért hluti af áætluninni. Kannski ertu áhyggjufullur af því að skipta um dag mun leiða til að brjóta niður skuldbindingu þína til að keyra. Ef þú getur sjón með áætlun um að þú munir ekki yfirgefa það getur það hjálpað.
Meira um Running
- Hvað ef ég er ekki í gangi í viku eða meira?
- Get ég keyrt með kulda?
- Hvernig hlauparar geta forðast að verða veikur
- Ábendingar um að koma í veg fyrir sýkingu í líkamsræktinni
Heimildir:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Grunnskemmdir um forvarnir gegn forvarnir", American College of Sports Medicine, 10. janúar 2012.
Overuse meiðsli, Mayo Clinic, 9. febrúar, 2016.