Ef rennslismynsturinn þinn er sá að þú lendir á tánum eða framan á þér, hefur þú kannski verið sagt að það sé betra að lenda á milli sóla. Ef þú ert hæl-framherji, hefur þú kannski heyrt um nýjar ráðleggingar að lágmarki og berfættarmynstur velji lendingu á framhliðinni og er studdur af elite hlaupum. Er það endanlegt svar?
Rannsóknarrannsóknir á maraþonum hafa komist að því að mikill meirihluti skóþreytandi hlauparar eru hælastrengir. Á sama tíma héldu sumar rannsóknir fram á að rennibrautir slá yfirleitt með framfótum, en aðrar rannsóknir segja að það hafi verið rangt og þau eru yfirleitt afturábaksstrákar. Til að ákvarða hvaða tegund af knattspyrnu sem þú ert, þá er best að taka myndband af sjálfum þér í gangi, þar sem ein rannsókn sem finnst færri en helmingur hlauparar réttar tilkynntu fótgangandi mynstur þeirra.
Hefðbundin svar er þessi lending í miðjunni er best
Hefðbundið svar er að miðjan fótinn þinn er besti staðurinn til að lenda þegar hann er í gangi. Þú ættir að liggja í miðjunni og síðan rúlla í gegnum framan tærnar þínar.
Talsmenn þessa skoðunar segja að þú viljir forðast að vera hæl-framherji. Ef þú lendir á hæla þínum, stopparðu áfram skriðþunga og veldur óþarfa streitu á hnjánum þínum. Lending á tánum veldur því að kálfar þínir gera of mikið verk, sem geta leitt til skinsblöðru . Að keyra á tánum getur einnig leitt til skoppandi , sem er óhagkvæm leið til að hlaupa.
Hefðbundin, hlaupaskór höfðu aukið hæl til tá lækkað til að leiða fótinn í sláandi miðjan fótinn. Þar sem verið hefur verið að fara í átt að lágmarki og lágu hæl-til-tá dropaskór, er þetta leiðrétting ekki lengur staðlað.
Kostir þess að breyta fótfestu þinni eru ágreiningur
Þú gætir hugsað þér að breyta fótfestu þinni getur bætt rekstrarhagkerfið þitt eða dregið úr hættu á hlaupatengdum meiðslum. Rannsóknir segja hins vegar að þessi ávinningur hafi ekki verið sönnuð. Þetta leiðir til núverandi rugl um hvaða ráð til að taka.
Hvernig á að breyta footstrike þínum
Þrátt fyrir spennuna á milli hefðbundinnar skoðunar og nýrra hugmynda gætir þú ákveðið að þú viljir breyta fótstreyminu þínu. Þú getur ekki breytt footstrike þínum á einni nóttu, en þú getur unnið að því að vinna smám saman til að lenda í miðjunni. Ef þú ert hælamaður eða táknari, hér eru nokkrar ábendingar til að reyna að (smám saman) breyta footstrike þínum:
- Verið varkár eftir því að þú ert ekki ofsakandi . Gakktu úr skugga um að þú fari ekki fram með fæturna. Leggðu áherslu á lendingu á kúlum fótanna með fótinn beint undir líkamanum með hverju skrefi. Stuttur, lágur armur sveifla er lykillinn að því að halda skrefinu stutt og nærri jörðu.
- Margir munu náttúrulega lenda á miðjunni þegar þeir eru að keyra berfætt. Practice hlaupandi á teppi, gras, eða torf án skóna í stuttan tíma, svo líkaminn getur fundið náttúrulega skref hans. Byrjaðu með 30 sekúndum í fyrstu og vinnðu þig í eina mínútu eða meira. Þetta þýðir ekki að þú ættir að keyra berfætt allan tímann þar sem það gæti leitt til meiðsla. En með stuttum millibili á mjúkri, öruggri yfirborði er hægt að æfa miðjan fótur lendingu.
- Hlaupandi æfingar eins og rassskotur, hoppa yfir, hár hné, hlaupandi afturábak eða hliðarspjöld eru annar frábær leið til að æfa í miðjum fótum. Þegar þú gerir eitthvað af þessum æfingum er ómögulegt að lenda á hælunum þínum. Því meira sem þú æfir þá, því meira sem þú munt vanir að lenda á framhlið fótleggsins, í stað hælsins. Þú getur gert hlaupandi æfingar sem hluti af fyrirfram hlaupinu eða unnið þau í hlaupið. Til dæmis gætirðu flogið 30 sekúndna millibili af háum hné eða afturábak á 4 til 5 mínútum á 30 mínútna skeið.
- Þú getur æft að breyta fótstreymi þínum á styttri hlaupum í fyrstu, og þá vinnurðu þér að því að gera það á lengri tíma. Ekki hafa áhyggjur ef þú sérð ekki framför á einni nóttu. Það getur tekið nokkra mánuði að æfa sig áður en þú ert fær um að keyra þannig með stöðugum hætti.
> Heimildir:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Neðri líffræðilegur lífeðlisfræði og sjálfsskýrður fótsporamynstur meðal hlauparar í hefðbundnum og lágmarksskórum skóm. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Er að breyta footstrike mynstur gagnlegur til hlauparar? Journal of Sports and Health Science . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Fótspor mynstur og árangur í maraþon. International Journal of Sports Physiology og árangur . 2013; 8 (3): 286-292.