7 leiðir til að koma í veg fyrir shin splints

Hvernig á að forðast sársauka þegar þú ert að keyra

Shin splints eru eitt af algengustu meiðsli. Sársauki sem þú finnur með skinnblöðru er venjulega á ytri framhluta neðri fótleggsins (framan skinnblöð) eða á bakinu inni í neðri fótleggnum (baksteypa meðhöndlunarhúð).

• Orsakir: Shin splints eru mjög algeng fyrir byrjendur hlaupara vegna þess að þeir geta gert of mikið of fljótt . Þó að skinnblöð eru venjulega af völdum þungar kálfsvöðva og veikburða skinvefja, geta aðrir þættir aukið slysið. Hlaupandi á harða fleti getur sett álag á vöðvum fyrir framan fótinn. Þú gætir einnig prýtt eða supinate þegar þú keyrir, sem veldur því að framanverðir fótur vöðvar þínar virka erfiðara að halda fótunum stöðugum. Þessi líffræðilegur galli getur versnað með skónum með lélegan stuðning. Annar algeng orsök er einfaldlega ofþjálfun.
• Endurheimt: Fyrir skinnblöð eru nokkur skref sem þú getur tekið til að endurheimta hraða. Í fyrsta lagi að draga úr sársauka, notaðu íspakkningu á neðri fótum eftir að þú hefur keyrt. Haldið ís í tíu til fimmtán mínútur á fjórum til sex klukkustundum og vertu viss um að fóturinn þinn sé hækkun.

Hér eru sjö leiðir til að koma í veg fyrir skinnþrep. Ef sársauki þín er viðvarandi skaltu hafa samband við lækninn um möguleika á streitubroti.

1 - Ekki auka akstursfjarlægðina of mikið

Shin splints teljast ofnotkun meiðsla vegna þess að þeir koma venjulega fram þegar hlauparar (sérstaklega fyrir þá sem eru nýir að keyra) auka mílufjöldann eða styrkleiki of fljótt og leyfa ekki bata tíma.

Skerið aftur í gangi og íhugaðu að taka nokkra daga af öllu. Það mikilvægasta er ekki að hlaupa í gegnum sársauka. Hlustaðu á líkamann og farðu af þegar þú byrjar að finna fyrir sársauka. Með öllum þeim aukalaustum tíma, munt þú hafa nóg af tækifærum til að teygja kálfar þínar og styrkja neðri fótlegginn. Vertu sérstaklega varkár ekki til að overstretch; vellíðan í stækkunum þínum smám saman.

2 - Hlaupa á mjúkari yfirborði þegar mögulegt er

Hlaupandi á harða fleti, svo sem steypu, eykur streitu og áhrif á vöðvana, liðin og beinin. Það er mikilvægt að breyta flötum þínum . Reyndu að finna gras eða óhreinindi slóðir til að hlaupa á, sérstaklega fyrir hærri mílufjöldi. Að hlaupa á hlaupabretti er í raun auðveldara á líkamanum en að keyra á vegum eða gangstéttum, svo þú gætir viljað velja treadmill keyrir einu sinni eða tvisvar í viku.

3 - Gefðu þér nóg hvíld og endurheimtartíma

Þegar þú byrjar fyrst að keyra skaltu reyna að forðast að keyra tvo daga í röð. Hvíldardag mun takmarka pund á vöðvum, liðum og beinum og gefa líkama þínum tækifæri til að batna. Jafnvel ef þú ert reyndur hlaupari, að taka að minnsta kosti einn eða tvo daga frá því að hlaupa í hverri viku dregur úr hættu á skinnblöðrum og öðrum skaða á ofnotkun. Hvíldardag getur verið heill frídagur eða lágmarksvinnt yfirþjálfun, svo sem sund eða bikiní.

4 - Fáðu réttan hlaupaskór

Hlaupandi í skóm sem hafa misst kúgun þeirra getur leitt til skinsblöðru. Þú ættir að skipta um hlaupaskóna þína á 300 til 400 mílur.

Ef þú notar röng skór getur það einnig leitt til skinnblöðru, svo athugaðu skó þína til að sjá hvort þú gætir þurft meira stöðugleika eða draga úr. Fáðu ráð frá sérfræðingi í gangi sérgreinagerð til að ganga úr skugga um að þú hafir klæðnaðskór fyrir fótinn þinn og gang.

Reyndu einnig að setja upp hælaljós sem er ekki á móti hælunum þannig að kálfar þínar þurfa ekki að teygja eins langt. Að lokum skaltu ganga úr skugga um að þú hafir gott hlaupandi form . Ef þú halla áfram of mikið þegar þú ert að hlaupa, getur verið að þú dragir of mikið af kálfsvefjum þínum.

5 - Tá hækkar til að koma í veg fyrir skinnblöð

Ef þú finnur fyrir verkjum í lungum þegar þú ert að keyra, getur það verið vegna þess að þú ert með vöðva fyrir framan tibialis, sem eru á framhlið neðri fótleggsins. Þessi vöðva er ábyrgur fyrir því að sveigja fótinn upp og vegna þess að það er oft vanþróuð hjá öðrum hlaupum getur þú byrjað að finna fyrir verkjum í skinn og þróaðu skinnblöðru ef þú ert nýr í gangi eða þú hækkar fjarlægðina of fljótt.

Að gera einfaldar æfingar eins og hækkun á hálsi eða tá getur hjálpað til við að styrkja kálfann og skin vöðvana til að koma í veg fyrir skínaverki. Að gera þessar æfingar eftir hlaup mun einnig gefa þér gott teygja.

Hvernig á að gera tá hækkar

Toe hækkar eru mjög auðvelt að gera. Þú þarft ekki sérstakan búnað og þú getur gert þau hvar sem er. Gerðu þau nokkrum sinnum í viku til að þróa vöðva þína í framan tibialis vöðvum og koma í veg fyrir skinnblöð. Hér er það sem á að gera:

1. Stattu upprétt á brún skrefi, með tærnar hangandi yfir stöngina.
2. Haltu á vegg, handrið eða stól fyrir jafnvægi.
3. Leggðu tærnar þínar út eins langt út fyrir brúnina og þú getur. Aðeins hælar þínar ættu að vera á brúninni.
4. Dragðu tærnar þínar á hægri fótinn upp í áttina að skinnunum þínum eins langt og þú getur og haltu í stuttan sekúndu, finndu samdráttinn í skinnunum þínum (fremri tibialis).
5. Slepptu og taktu tærnar hægt niður í upphafsstöðu.
6. Gerðu það sama við vinstri fæti.
7. Gerðu tvö til þrjá sett af 12 endurtekningum á hvorri hlið.

6 - Forðastu hæll sláandi og tönn

Miðja fætursins er besti staðurinn til að lenda þegar hann er í gangi. Þú ættir að liggja í miðjunni og síðan rúlla í gegnum framan tærnar þínar. Ef þú lendir á hæla þínum, stopparðu áfram skriðþunga þinn og skapar mikið af streitu og áhrifum á neðri fæturna, sem getur leitt til skinsflakanna.

Á sama hátt lendir tennur á tærnar þínar kálfsvöðvum, sem geta verið annað stuðningsþáttur við skinnblöð og aðra skaðabætur.

Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur reynt að koma í veg fyrir að hæl lenda og tá rennur og æfa lendingu á miðjan fótinn:

• Flestir munu náttúrulega lenda á miðjunni þegar þeir eru að keyra án skóna. Reyndu að keyra á teppi, grasi eða torfum berfættum eða í sokkum í stuttan tíma þannig að líkaminn geti fundið náttúrulega skref hans. Byrjaðu með 30 sekúndum í fyrstu og vinnðu þig í eina mínútu eða meira. Þetta þýðir ekki að þú ættir að keyra berfætt allan tímann þar sem það gæti leitt til meiðsla. En með stuttum millibili á mjúkri, öruggri yfirborði er hægt að æfa miðjan fótur lendingu.
• Annar frábær leið til að æfa miðjan fótur lendingu er með því að gera hlaupandi æfingar eins og rassinn, skipstjóri, hár hné, hlaupandi afturábak eða hliðarstokkur. Þegar þú gerir eitthvað af þessum æfingum er ómögulegt að lenda á hælunum þínum. Því meira sem þú æfir þá, því meira sem þú munt vanir að lenda á framhlið fótleggsins, í stað hælsins. Þú getur gert hlaupandi æfingar sem hluti af fyrirfram hlaupinu eða unnið þau í hlaupið. Til dæmis gætirðu millistétt á 30 sekúndna millibili af háum hné eða afturábak á 5-6 mínútum á 30 mínútna skeið.
• Gakktu úr skugga um að þú fari ekki fram með fæturna. Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar hlaup er niður þegar margir hlauparar hafa tilhneigingu til að sigrast á. Leggðu áherslu á að lenda á milli sóla með fótinn beint undir líkamanum með hverju skrefi. Haltu handleggnum þínum svöng lítið og stutt, þannig að fæturna liggi undir þér og nærri jörðu. Reyndu að halda skrefum þínum léttum og fljótlegum, eins og þú ert að stepping á heitum kolum

7 - Teygðu kálfar þínar

Ef þú finnur fyrir mildri sársauka í sársauka eins og þú ert að fara að hætta og gera fljótlega kálfsstrek. Ef það er ekki vægur sársauki eða það versnar þegar þú heldur áfram að keyra, þá ættir þú að hætta.

Gakktu úr skugga um að þú teygir kálfar þínar eftir æfingu. Ef kálfar þínar eru mjög þéttar skaltu nudda þau með því að nota froðuvalla eða annað nudd tól . Jafnvel bara fimm mínútur af sjálfsnæmisþjálfun eftir hlaup getur skipt miklu máli. Eða skemmtun sjálfur með faglegri íþróttasmíði.

> Heimildir:

> Shin Splints. American Academy of Bæklunarskurðlæknar. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - sjálfsvörn. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.