Hné hlaupari er ein af mestu kvörtuninni á meðal hlaupara. Góðu fréttirnar eru þær að það er frekar auðvelt að meðhöndla og koma í veg fyrir.
Einkenni
Hné hlaupsins líður eins og eymsli í kringum framan og stundum á bak við hnéðina. Það er yfirleitt versnað með því að hlaupa niður, hylja eða fara upp eða niður stigann. Hnéð getur verið stíft (finnst eins og það þarf að strekast) og sár eftir að hafa setið niður í langan tíma.
Þú gætir jafnvel heyrt að smella hljóð þegar þú beygir eða lengir hné.
Orsök
Hné hlaupari (einnig þekktur sem lungnasjúkdómur í lungum eða fremri hné heilkenni) stafar venjulega af veikleika í miðju quadriceps vöðvum og þéttum hamstrings eða IT hljómsveitum. Quads þínar ættu að halda hnakkapanum þínum á sínum stað, þannig að það liggur upp og niður. En ef þeir eru veikir, færir hnéðirnir til vinstri og hægri og endar að skrapa brjóskið og valda sársaukafullri núningi og ertingu.
Þú gætir líka verið í hættu á hné hlaupara ef þú ert með flöt fætur og þú overpronate (fæturna rúlla inná) þegar þú keyrir. Hlaupandi á ójafn gangandi fleti eða hlaupandi í rangar eða slitnar hlaupaskór getur einnig stuðlað þáttur.
Meðferð
Í fyrsta lagi getur þú dregið úr sársauka og bólgu með því að klára hnén strax eftir að þú hefur keyrt. Vinna við að styrkja quad vöðvana þína, sem mun hjálpa til við að styðja og koma á stöðugleika á hnénum þínum. Þú getur gert einföld æfingar, svo sem áfram lunges eða beint fótur hækkar.
Stretching hamstrings og IT hljómsveitir geta einnig hjálpað.
Ef þú ert aðeins með hné á hlaupi á annarri hliðinni skaltu ekki vana hinn fótinn. Sumir hlauparar rehab einn fót, aðeins til að þróa sömu sársauka á hinni hliðinni. Gakktu úr skugga um að þú gerir sömu æfingar og teygir sig á báðum fótum.
Ekki hlaupa í gegnum sársauka. Taktu nokkra daga frá hlaupum eða krossgöngum , svo lengi sem það er sársaukalaust.
Þú getur byrjað að keyra aftur þegar þú ert fær um að keyra án þess að breyta forminu þínu vegna sársauka. Haltu áfram að hlaupa á flötum flötum þegar þú kemur fyrst aftur.
Að draga úr skrefinu og slá jörðina beint undir þyngdarpunkt þinn getur einnig hjálpað til við að draga úr vandanum.
Ekki nota hnémúða eða teygjanlegt sárabindi (eins og Ace bandage) til að hjálpa við sársauka. Að gera það getur bara þjappað hnénuppinn svo að það sé enn að nudda og mala á brjóskið. Það er betra að halda því lausum og lausa og vinna að því að styrkja vöðvana.
Gakktu úr skugga um að þú hafir réttar tegundir af hlaupaskóm fyrir fótategund þína . Gakktu úr skugga um að þú ert ekki að keyra í slitnum skóm. Þú ættir að skipta um skóna þína á hverjum 300-400 mílum. Þú gætir líka viljað íhuga að kaupa stuðningsbæklinga.
Þótt sumir hlauparar geti meðhöndlað og komið í veg fyrir hné í framtíðinni með því að fylgja ofangreindum skrefum gætu aðrir þurft frekari meðferð. Þú gætir þurft að fara á sjúkraþjálfara sem getur gefið þér rétta teygja og æfingar. Ef hné hlaupsins er af völdum ofmengunar (fótur rúlla inn á við þegar þú keyrir) gætirðu þurft að sjá skurðlæknir um að fá sérsniðna réttarlyf. Alvarleg tilfelli af hné hlaupara gætu þurft kortisón inndælingu undir hnékökum.
Heimild: Maharam, Lewis, MD Running Doc's Guide til Healthy Running , Velo Press, 2011.