Bættu upplifun hlaupandi tækni
Ef þú ert einn af þeim hlaupendum sem dreads hlaupandi hæðir, getur það verið vegna þess að þú notar ekki hægri hæðina í gangi. Fylgdu þessum skrefum til að rétta hæð gangi og þú gætir virkilega hlakka til halla meðan þú keyrir.
Sex skref fyrir hlaupandi hæð
- Ekki byrja að hugsa um að þú viljir ráðast á hæðina. Lykillinn að því að keyra hæðir á réttan hátt er að viðhalda áreynslustigi þínu (sem þýðir að hægari hraða upp á við), þannig að þú eyðir ekki orku og endar í andanum efst á hæðinni (það er algeng mistök meðal hlaupara ).
- Þegar þú nálgast upp á við, vertu viss um að þú hafir gott hlaupandi form . Vopnin þín ætti að vera 90 gráðu horn og ætti að vera áfram og aftur (snúningur við öxlina), ekki hlið við hlið.
- Bakið þitt ætti að vera beitt og uppréttur. Þú getur hallað sér mjög örlítið frá mjöðmunum, en vertu viss um að þú hafir ekki hneigðist.
- Leggðu áherslu á að sveifla örmunum niður og styttri. Með því að halda handlegginum að sveifla lægra og fljótlegra, fæturna verða lægri til jarðar - sem leiðir til skamms, fljótlegra skref.
- Þegar þú nærðst efst á hæðinni getur þú byrjað eðlilegan skref aftur. Ef þú hleypur á hæðinni rétt, þá gætir þú farið framhjá hlaupum sem sóa of mikilli orku á hæðinni.
- Besta leiðin til að hlaupa niður er að halla áfram örlítið og taka stuttar skrefstíga. Ekki halla sér aftur og reyndu að bremsa þig. Reyndu að halda axlunum bara örlítið fyrir framan þig og mjaðmir þínar undir þér. Þrátt fyrir að það sé freistandi að stríða skaltu forðast að taka gríðarstór stökk til að draga úr pundum á fótunum.
Meira um hæðir: Ábendingar um brunahlaup
Hagur af Hill Running : Enn hata hæðir? Hér eru sex ávinningur af hlaupandi hæð sem getur gert þér umbreytingu.
Hvernig á að keyra Hill Repeats : Þú getur byggt upp styrk þinn og bætt hraða og sjálfstraust með því að keyra hæð endurtekningar. Þessi líkamsþjálfun notar 100 til 200 metra langa hæð (300 til 600 fet eða einn til þrjár borgar blokkir).
Þú munt keyra það með góðu formi á 5K hraða þínum upp á við, þá endurheimta hlaupandi eða ganga niður. Með tveimur til þremur endurteknum fyrir byrjendur og sex til 10 endurtekningar fyrir háþróaða hlaupara, byggir þú hæðina þína.
Hvernig á að hlaupa í Hill-æfingu án hæð: Ef þú ert að þjálfa í keppni sem mun hafa hæðir en þú býrð í íbúðirnar, getur þú notað þessar járnbrautir til að fá þjálfun án hæð.
Þríhyrningur Hill Líkamsþjálfun : Auðvitað er ein leiðin til að keyra hæðir án þess að fara utan að nota hlaupabretti. Með því að nota hallaþáttinn í hlaupabretti getur líkað hæðir og gefið þér tækifæri til að vinna á hlaupandi forminu. Sumir hlaupabrettir eru einnig með hnitmiðun til að líkja eftir því að hlaupa niður á við. Ef þú ert að undirbúa hilly kapp, þá er best að æfa bæði upp og niður í gangi.
Meira: Þjálfun fyrir kapp á hlaupabretti
Heimild:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia og Luca Paolo Ardigò. "A Paradigm of Uphill hlaupandi. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.