Öll upplifað íþróttamenn vita um góðan hita áður en byrjað er að æfa. En hvað er besta leiðin til að hita upp? Og hefur lengd eða styrkleiki hlýnunin áhrif á íþróttastarfsemi?
Kostir og gallar af upphitun áður en æfing hefur verið rætt meðal sérfræðinga og íþróttamanna í mörg ár, en næstum allir sérfræðingar eru sammála um að hitauppstreymi fyrir hreyfingu virki í raun að bæta íþróttastarfsemi og getur jafnvel dregið úr hættu á meiðslum á meðan ákafur æfa.
En spurningin er enn - hvað er besta leiðin fyrir íþróttamann að hita upp? Lengd og styrkleiki hugsjónarhitunarinnar eru enn í umræðu og rannsökuð.
Áður en keppni stendur framkvæma margir íþróttamenn langan upphitun. Til dæmis, fyrir hjólreiðatímabil, finnur þú oft mestu hjólreiðamanna sem hita upp í miklum styrkleika í 30 til 60 mínútur eða meira. En gæti slíkt hitameðferð gert meira skaða en gott? Rannsókn frá Háskólanum í Calgary býður upp á nýja snúning á gömlu hugtaki.
The Physiology of the Warm-Up
Flestir íþróttamenn nota upphitunina til að undirbúa líkamann fyrir mikla hreyfingu og koma í veg fyrir meiðsli. Lífeðlisfræðin á bak við hlýnunina er tengd við virkjun eftir virkjun (PAP), sem er lífefnafræðileg breyting á svörun vöðvaspennu sem stafar af stuttum bardaga af árekstri. The bragð fyrir íþróttamenn og þjálfarar hefur alltaf verið að finna ákjósanlegan lengd og styrkleika upphitunarfasa, auk þess sem tilteknar æfingar eiga að fara fram á meðan á upphitun stendur.
Styttri hlífar geta verið bestir
Rannsókn sem gerð var af háskólanum í Calgary Human Performance Laboratory kom í ljós að ákveðnar tegundir af upphitunarstarfsemi geta verið betri en aðrir þegar kemur að því að bæta árangur og tefja þreytu. Rannsóknir þeirra sýndu að styttri og minni ákafur hlýnun gæti verið betri en lengi, sterkari hlýnun, sérstaklega fyrir hjólreiðamenn.
Rannsóknin horfði á tíu elite laghjóla sem gerðu tvær tegundir af warm-ups: langvarandi upphitun í 50 mínútur sem færði íþróttamenn alla leið í 95 prósent af hámarks hjartsláttartíðni og styttri 15- mínútu hlýnun sem hafði hjólreiðamenn hámarki á aðeins 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Rannsakendur mældu vöðvasamdrætti og hámarksstyrkur hjólreiðamanna fyrir, meðan á og eftir hlýnunina.
Rannsóknin sem fannst styttri hlýnun leiddi til minni vöðvaþreytu og meiri vöðvasamdrætti viðbrögð en lengri hlýnun. Þetta leiddi til þess að meiri hámarksaflaflæði meðal hjólreiðamanna gerði styttri hlýnun. Munurinn var nokkuð stórkostlegur - hámarksstyrkur var 6,2 prósent hærri og heildarvinna var 5 prósent hærri hjá hjólreiðamönnum sem gerðu styttri hlýnun.
Samkvæmt rannsókn meðhöfundar Elias K. Tomaras sýnir rannsóknin að "jafnvel styttri hlýnun gæti verið betra fyrir íþróttamenn sem vilja tappa inn í PAP."
Sérhver íþróttamaður sem tekur þátt í íþróttum sem krefjast skamms, mikillar viðleitni, svo sem sprint-fjarlægð atburði eða máttur atburði, gætir viljað gefa styttri hlýnuninni annað útlit. Endanlegt markmið upphitunar er að tappa inn í hið fullkomna magn og styrkleika til að stuðla að PAP án þess að valda þreytu.
Sýnishorn
Almennt er besta hita upp fyrir tiltekna íþrótt að framkvæma hreyfingar sem notuð eru í þeirri íþrótt í hægum hraða og þá byggja upp styrkleiki og hjartsláttartíðni hægt í nokkrar mínútur. Góð upphitun mun láta þig brjóta í svita.
Aðrar gerðir af upphitun eru með öflugum æfingum sem líkja eftir hreyfingum íþróttarinnar eins og aðrar hreyfingar hreyfingar í fullri líkamanum og vöðva. Dæmi um upphitun vöðvavirkjunar eru glute virkjun venja og kjarni hita upp .
Fyrir sýnishorn stutt hita upp venja, kíkja á ACL meiðslum forvarnaráætlun hita upp . Bættu við skipinu með snúningi til að byrja að auka hjartsláttartíðni og blóðflæði.
Þangað til fleiri rannsóknir eru gerðar að koma á fót hugsjónareglum virðist það besta hita upp sé algjörlega háð íþróttamanni. Einstaklingar í íþróttum ættu að gera tilraunir með mismunandi lengdum, stílum og æfingum þar til þeir finna það sem virkar best fyrir þá.
Heimild:
American Physiological Society, fréttatilkynning, 16. júní, 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Minni er meira: Standard Upphitun veldur þreytu og minni hlýnun leyfir meiri hjólreiðaframleiðslu." Journal of Applied Physiology Published 5 Maí 2011 Vol. nr. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011