Hvers vegna, hvenær og hvernig þú ættir að fara yfir lest
Hagur af krossþjálfun fyrir hlauparar
Krossþjálfun er einhver íþrótt eða æfing sem bætir helstu íþróttum þínum - í þessu tilfelli, hlaupandi. Hvort sem þú ert byrjandi hlaupari eða reyndur marathoner getur þú notið góðs af yfirþjálfun. Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að hlauparar ættu að fara yfir lest:
- Það hjálpar jafnvægi á vöðvahópum þínum. Krossþjálfun hjálpar til við að styrkja vöðvana sem ekki eru í gangi og hvílir á hlaupandi vöðvum. Þú getur einbeitt þér að sérstökum vöðvum, svo sem innri læri, sem færast ekki eins mikið á meðan hlaupandi er og getur verið veikari en hlaupandi vöðvar þínar.
- Þú verður að viðhalda eða jafnvel bæta hjarta- og æðaþjálfun þína. Margir krossþjálfunarverðir eru frábærar æfingar í hjarta og æðum, þannig að þeir byggja á þeim sömu ávinningi af hlaupi.
- Það dregur úr líkum á meiðslum. Með því að jafnvægi veikari vöðva með sterkari þínum, munuð þið hjálpa til við að draga úr líkum á meiðslum. Þátttaka í lágmarksviðskiptastarfsemi, svo sem sund eða vatnsbraut, mun einnig draga úr streitu á liðum þínum, sem eru oft sársauki fyrir hlaupara.
- Þú munt forðast að verða leiðindi við að keyra. Hlaupandi dag eftir dag mun að lokum brenna út, jafnvel erfiðasta kjarnastarfsemi áhugamaðurinn. Krossþjálfun gefur hlaupendum mikla þörf á andlegri hlé frá íþróttum sínum, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir þá þjálfun fyrir langlínusvið, svo sem maraþon.
- Þú getur haldið áfram að þjálfa með ákveðnum meiðslum meðan þú gefur þeim réttan tíma til að lækna. Hlauparar sem þjást af meiðslum eru stundum sagt frá læknum sínum að taka hlé frá hlaupum meðan á meiðslum stendur . En með ákveðnum meiðslum er hægt að halda áfram með krossþjálfun. Cross-þjálfun getur hjálpað slasaður hlaupari að viðhalda hæfni sinni og takast betur með gremju og vonbrigði að vera hliðarlínur af hlaupi.
Hvenær ætti ég að fara yfir lest?
Mælikvarði krossþjálfunarinnar sem þú gerir fer mjög eftir því hvernig þér líður - bæði andlega og líkamlega. Almennt, ef þú ert afþreyingar hlaupari, reyndu að bæta 3-4 daga hlaupið með 2-3 daga yfirþjálfun. Ef þú ert samkeppnishæfur hlaupari og hlaupandi 4-6 daga í viku getur þú skipt í þjálfun í lágmarksstyrk fyrir auðveldan hlaup eða hvíldardag í 1-2 daga viku.
Krossþjálfun getur einnig verið frábært fyrir hlaupara sem eru að ferðast og mega ekki geta hlaupað utan eða á hlaupabretti en hefur aðgang að öðrum íþróttum.
Ef þú ert að takast á við meiðsli og hliðarlínur í gangi gætirðu þurft að fara yfir á lest. Talaðu við lækninn eða sjúkraþjálfara til að fá ráð um hversu mikið þú ættir að fara yfir þjálfarann og hvaða starfsemi er best fyrir þig.
Sumir hlauparar, bæði byrjendur og reyndar hlauparar, geta lent í tímum í þjálfun sinni þegar þeir líða leiðindi eða óróa til að hlaupa. Krossþjálfun getur verið frábær leið til að vinna með þessum óviðjafnanlegu stigum. Að taka nokkra daga frá að keyra í hverri viku til að gera aðra starfsemi getur hjálpað þér að verða spenntur að fara aftur í gang.
Vinsælt krossþjálfun fyrir hlauparar
Sund: Sund er framúrskarandi krossþjálfun fyrir hlaup vegna þess að það er ekki þyngd, þannig að það gefur liðum þínum (sem tekur mikið af streitu þegar þú ert að keyra) hlé.
Það gerir þér kleift að byggja upp styrk og þrek, og einnig bæta sveigjanleika. Það er frábært jafnvægi fyrir að keyra því að þú munt virkilega vinna í efri hluta líkamans, en gefa fótleggjum þínum fótleggjum. Sund er sérstaklega mælt fyrir fólk sem hefur tilhneigingu til að keyra meiðsli eða batna á meiðslum.
Sumir hlauparar finna líka mjög afslappandi og hugleiðslu.
Meira um Sund
Vatn hlaup: Vatn hlaupandi er frábært val fyrir slasaða hlaupara eða í staðinn fyrir auðvelt hlaupandi degi. Það er líka klár leið til að komast í hlaupið á heitum og raka veðri. Þó að þú getur keyrt í vatninu án hjálparflota (bolir, belti osfrv.) Finnur þú líkamsþjálfunina auðveldara með þau.
Ábendingar um Deep Water Running
Hjólreiðar eða snúningur : Hjólreiðar og snúningshlaupar eru einnig frábær lágvirkar leiðir til að auka líkamsrækt þinn og styrkleika í hjarta og æðum, sérstaklega quads og glutes.
Meira um Hjólreiðar
Elliptical: Þú færð alls líkamsþjálfun á sporöskjulaga vélinni. Oval-eins og ellipse hreyfingin gefur notandanum tilfinningu fyrir klassískum gönguskíði, stigaklifur og gangandi allt saman. Þú getur forritað sporöskjulaga til að hreyfast í annað hvort fram eða aftur, svo þú getir unnið allar helstu vöðvana í fótum þínum. Vegna þess að vöðvarnir sem notuð eru á sporöskjulaga eru svipaðar og þeim sem þú notar þegar þú ert að keyra, er vélin góð, lágmarksvaldandi valkostur þegar meiðsla kemur í veg fyrir að þú gangir.
Pilates: Pilates aðferðin er líkan af æfingu sem leggur áherslu á algerlega styrk og sveigjanleika, mikilvæg atriði til að keyra sem eru oft hunsaðar af hlaupendum.
Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að Pilates er svo frábært fyrir krossþjálfun .
Ganga: Ganga er góð virkni í staðinn fyrir auðveldan gangandi dag, sérstaklega ef þú ert að jafna sig í langan tíma eða hraða líkamsþjálfun. Með ákveðnum meiðslum getur verið að þú getir gengið sársaukalaust og hraða gangandi er góð leið til að viðhalda hjarta- og æðasjúkdómum meðan þú ert að batna.
Róður: Frábært hjarta- og æðakerfi, lágvirkni, roða styrkir mjöðm, sitjandi og efri hluta líkamans. Gakktu úr skugga um að þú lærir rétta róðri tækni til að hámarka ávinninginn af þessari virkni og forðast meiðsli.
Styrkur (eða þyngd) Þjálfun: Styrkþjálfun gerir hlauparar kleift að bæta styrkinn í hlaupandi vöðvum sínum, skapa jafnvægi á milli ójafnvægra vöðvahópa og leggja áherslu á að halda fótunum sterkum meðan á bata stendur. Þú getur gert annaðhvort mótstöðuþjálfun, þar sem þú notar eigin þyngd þína fyrir viðnám (ýttu til dæmis) eða þyngdþjálfun, þar sem þú notar þyngd (frítt eða vél) til viðnáms (td stuttblað). Styrkþjálfun er frábært tækifæri til að styrkja kjarna þína, sem hjálpar hlauparar að forðast þreytu og viðhalda formi þeirra.
Jóga: Jóga býður upp á sömu ávinning og styrkþjálfun, þar sem þú notar líkamsþyngd þína sem mótstöðu til að styrkja vöðvana. Þú bætir einnig sveigjanleika þínum þar sem það felur í sér mikið af teygjum. Margir hlauparar finna jógó frábær leið til að slaka á eftir langan tíma eða sterkan líkamsþjálfun.
Gönguskíði: Með gönguskíði, munt þú fá góða hjarta og æfingu og einbeita þér að mörgum af sömu vöðvahópum og hlaupandi. Þú munt sleppa öllu því sem pundar á veginum, svo það er frábært krossþjálfun fyrir hlauparar með meiðsli. Þú vinnur einnig sveigjanleika þínum, því að hreyfingar hreyfingarinnar breiða út hamstrings þína, kálfa og neðri hluta vöðva. Og ef það er snjór á jörðinni, geturðu alltaf notað innandyra skíðaferð, sem veitir mjög svipaða líkamsþjálfun.
Meira um gönguskíði
Ís eða Inline Skating: Inline eða skautahlaup er einnig annar áhrifamikill íþrótt (svo lengi sem þú fellur ekki!) Og það er frábær virkni ef þú ert að jafna sig úr skinnblöðrum , Achilles sinusbólgu eða hnéskaða. Þú munt virkilega vinna quadriceps þinn, sitjandi og niðri vöðvum.
Meira um Inline Skating