Þyngdarþjálfunarreglur 2
Þetta er hluti 2 af grundvallaratriðum þyngdarþjálfunar og mótstöðuþjálfunar .
Þyngdarþjálfun, styrkþjálfun eða þjálfun í mótstöðu, hvað sem þú vilt kalla það, byggir grunninn fyrir styrk, kraft, magn og vöðvaspyrnu fyrir eftirfarandi athafnir og íþróttir.
- Bodybuilding sérhæfir sig í líkamsbyggingu og vöðvaskilgreiningu, sérstaklega í samkeppnisskyni. Háþrýstings forrit eru aðallega hér.
- Íþróttir sérstakar áætlanir nýta æfingar sem styðja og auka, eins langt og hægt er, vöðva aðgerðir íþróttarinnar. Dæmi gæti verið þjálfun sundfara með æfingum sem líkja eftir því að draga í gegnum vatnið, miða öxlum, handleggjum og bakvöðva. Styrkþol og magn og kraftar eru gagnlegar en mjög breytilegir fyrir tilteknar íþróttir og þurfa að vera hannaðar þannig að þeir trufli ekki hæfileikann sem þarf til íþróttarinnar.
- Þyngdartap og hæfni fela í sér æfingar sem bjóða upp á alhliða æfingaráætlun til að bæta vöðva og missa líkamsfitu. Bodybuilders sem vilja bara líta vel út á ströndinni eru með í flokknum.
- Olympic weightlifting er sérþjálfun þyngdarafl íþrótt sem notar aðeins tvær æfingar, hreint og skíthæll og hrifinn, þó að það séu margar æfingar. Hver lyftu er mjög sérhæfð og tæknileg, þarfnast mikillar þjálfunar og æfingar.
- Powerlifting keppni krefst aðeins þrjár lyftur, sundurliðinn, bekkurþrýstingur og dauðhæð. Aftur, styrkur og tækni eru grundvöllur Powerlifting.
Þjálfunartíðni og Overtraining
Hversu oft og hversu mikið þú þjálfir fer eftir markmiðum þínum, reynslu, aldri, heilsu, hæfni og öðrum þáttum, svo sem aðgengi að búnaði og tíma til að fá þjálfun.
A þjálfari eða þjálfari ætti að taka tillit til þessara þátta og taka tillit til áætlunar sem hentar þínum kringumstæðum og markmiðum.
Fínt jafnvægi í þyngdarþjálfun er jafnvægi milli örvunar vöðva og taugakerfis, aðlögun og bata. Of miklum styrkleika, magni og tíðni of fljótt og yfirþjálfunarheilkenni getur eyðilagt framfarir þínar. Hér eru nokkur merki um overtraining:
- Áframhaldandi þreyta, slæmur árangur
- Veiru- og bakteríusýking
- Óviljandi þyngdartap
- Venjulegur vöðvaverkir
- Slökun eða óreglu tímabila
- Hormóna ójafnvægi
- Beinþéttni tap
- Slæmt að sofa og borða mynstur
Þjálfun þrisvar í viku er sætur vettvangur fyrir bestu framfarir fyrir byrjendur, en tvisvar á sjö daga vikunnar mun henta einhverjum betur. Venjulegur meðmæli fyrir nýliða er að leyfa að minnsta kosti 48 klukkustundir á milli þyngdartíma til að gera ráð fyrir bata. Fyrir reynda og faglega þjálfara er þjálfun sex daga í viku ekki óvenjuleg, þó að skipt kerfi - þjálfun mismunandi vöðvahópa á mismunandi dögum - er oft stunduð. Ef þú telur að þú sért í vandræðum, farðu burt, hvíld og fáðu gott ráð.
Tegundir æfinga
Margar hundruð æfingar eru til að miða á marga vöðva og vöðvahópa og það getur orðið meira en svolítið ruglingslegt fyrir meðaltal byrjandi að velja.
Æfingatilbrigði koma með ókeypis lóðum, vélum, rekki og ramma, líkama eingöngu æfingar, hljómsveitir, kúlur og fleira. Þannig getur tegund hreyfingar verið flokkuð eftir gerð búnaðar, vöðvamarkmiðs eða jafnvel hæfileikamarkmið, til dæmis þolþjálfun eða styrkþjálfun, hlaupabretti eða rennibraut.
Samsett æfingar. Samsett æfingar eru þau sem fela í sér fleiri en eitt sameiginlegt, og oft nokkrar stórar vöðvahópar. Dæmi: hnúði, dauðhæð
Einangrun æfingar. Einangrun æfing er einn sem felur aðeins í sér eina sameiginlega og sem venjulega miðar að einangruðum vöðvahópi. Dæmi eru dumbbell arm curl fyrir biceps og fótur framlengingu vél fyrir quadriceps.
Hvaða æfingar ættir þú að gera?
Það er ekki að forðast spurninguna að segja að það veltur. . . um hvað markmiðin eru, hvaða búnaður og aðstaða sem þú hefur í boði, aldur þinn, styrkur, þyngd reynsla og skuldbinding.
Segjum að þú viljir byggja upp styrk og vöðvamassa, eða kannski vöðvaspennu og skilgreiningu. Það er almennt samkomulag um að "stóru þrír" lyfturnar - lyftarinn lyftistöngin - hnútur, bekkurþrýstingur og dauðhæð - eru alger lyftur til að byggja upp magn og styrk. Þeir eru tæknilega, og jafnvel hættulegir, gerðir með frjálsum þyngd nálægt hámarksmörkum þínum, svo leiðsögn og spotter eru gagnlegar ef ekki nauðsynlegt. Jafnvel þó, þú getur byrjað með lóðum og eða léttum þéttum þangað til þú færð gífur af því og síðan framfarir þaðan.
Ef þú ert að þjálfa fyrir gott jafnvægi líkamsamsetningu og styrk getur þú bætt við viðbótarbakka, kvið og öxl æfingum og nákvæmari vinnu á framhandleggjum. Kíktu á grundvallarstyrk og vöðvaforrit sem ég setti saman. Þetta felur í sér hurð, bekkurþrýsting, dauðhæð, armkrulla, þríhyrningsstýringu, rennibekkur, rennibekkur, sitja, þrýstingur og þrýstingur á fótleggjum. Chin-ups, pull-ups, boginn-yfir röð, kaðall crossover flugum, halla bicep krulla, tricep dips og kálfur hækkar ætti að umferð það út (en ekki allt í einu!). Þessi listi er nokkuð staðall og flestir gyms munu hafa úrval búnaðar til að gera þessar æfingar.
Fyrir þá sem eru með meiri líkamsþjálfun, eins og hreinn hreinsa og ýta-draga, mun það njóta góðs af. Vitanlega eru margir fleiri, jafnvel hundruðir æfinga, svo þú veist gaman mun aldrei hætta.
Í líkamsbyggingu, þar sem vöðvaskýringin á jafnvel minnstu vöðvunum getur verið mikilvæg, er almennt æfing á víðtækari einangrunartækni. Ólympíulektarþyngd þarf sérstakt styrk og tækniþjálfun.
Sjá einnig: Grundvallaratriði þjálfunarþjálfunar og þjálfunarþjálfunar - 1. og 3. hluti .