Nudd, teygja og fleira
Strangar kálfsvöðvar eru algeng vandamál fyrir hlaupara. Þú færð smám saman aðhald á kálfsvefjum þínum þegar þú ert að keyra. Stundum fer sársaukinn í burtu meðan á gangi en kemur síðan aftur eftir að þú hættir.
Orsök þéttra kálfsvefja
Strangar kálfsvöðvar stafa oft af því að auka mílufjöldann of hratt og / eða ekki teygja sig rétt. Þeir geta einnig verið afleiðing af því að hlaupa oft erfitt eða lengi líka án þess að taka nóg hvíldartíma á milli líkamsþjálfunar.
Stundum eru þau einnig vegna líffræðilegra vandamála sem hægt er að leiðrétta með rétta hlaupaskór eða rétthyrninga.
Meðferð fyrir þéttum kálfsvefjum
Hér er það sem þú getur gert fyrir fasta kálfa:
- Teygja þegar þú finnur fyrir krampi : Ef kálfakrabbamein eða þyngsli berst í miðri hlaupi, er vöðvastreymi besta strax festa. Finndu curb og hvíla framfótinn á fótinn sem er krampa á stönginni. Lækkaðu hæl þína hæglega niður og haldið í 30 sekúndur. Ef kálfinn þinn byrjar virkilega að grípa til, gætir þú þurft að nudda varlega svæðið. Notkun hita getur einnig hjálpað til við að losna við krampa. Ekki halda áfram að keyra ef þú ert með sterka krampa.
- Íþróttadrykkur eða súrum safa fyrir krampa : Þurrkun og saltlos vegna vökva á meðan á hlaupi stendur getur stuðlað að vöðvakrampum í kviðarholi. Að drekka innöndunardrykk sem inniheldur blóðsalta getur hjálpað. Sumir hlauparar sverja við súpu safa, sem inniheldur natríum og ediki. Þrátt fyrir að það sé almennt notað, er árangur safa í safa ekki enn staðfest með rannsóknum.
- Nudd : Eftir rennsli er einn af bestu leiðin til að meðhöndla þungar kálfsvöðvar að sjá íþróttamannapípa eða sjúkraþjálfara fyrir djúpa vefjum nudd.
- Sjálfsnudd : Ef þú hefur ekki peninga eða tíma fyrir faglegan nudd getur þú einnig gert sjálfsmassi heima með nuddverkfæri, svo sem nuddbollur eða froðuvalla. Þú getur jafnvel notað tennis bolta eða golfbolta sem nudd tól til að vinna út þéttleika í kálfum þínum. Leggðu þig niður á boltanum og setjið það rétt nálægt þér þar sem þú ert með þétt blettur eða vöðvahnútur. Þú notar þá líkamsþyngd þína til að beita stöðugum þrýstingi og rúlla fram og til baka á boltanum í nokkrar mínútur.
- Teygja og styrkja æfingar : Þú ættir einnig að ganga úr skugga um að þú sért að teygja kálfar þínar (án sársauka) og styrkja kálfsvefina þína. Þú getur gert einföld æfingar eins og tá hækkar og hæl hækkar. Jóga er mjög gagnleg fyrir hlauparar sem eru þungir.
- Fáðu réttu skóin : Ef þú hefur ekki þegar farið skaltu fara í gangi sérgreinageymslu til að ganga úr skugga um að þú hafir klæðningarskór fyrir fæturna. Ef sársauki er viðvarandi í meira en tvær vikur skaltu taka tíma með íþróttamanni.
Forvarnir gegn þéttum kálfsvefjum
Strangar kálfar eru mjög algengar afleiðingar meiðslum, svo vertu viss um að þú aukist ekki mílufjöldi eða styrkleiki of fljótt. Þú ættir að auka vikulegan mílufjöldi með ekki meira en 10 prósentum í hverri viku.
Upphitun fyrir hlaup með því að ganga í stuttan göngutúr, auðvelt að skokka eða hita upp æfingar er einnig mikilvægt, þannig að kálfsvefarnir þínir hita upp áður en þú byrjar að setja of mikið álag á þau. Gakktu úr skugga um að þú teygir þig kálfa varlega eftir hverja hlaup. Vertu varkár og vertu ekki ofsækja það þegar þú setur upp hæð í þjálfuninni, þar sem hlaupandi mikið af hæðum getur oft leitt til þéttra kálfa.
> Heimildir:
> Hiti krampar: Skyndihjálp. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muscle Cramp. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Plasma- og rafgreiningarbreytingar í æfandi menn eftir inntöku margra bolta af sítrusafa. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.