Ítarlegri þjálfun fyrir hraða og krafti
Stiga hlaup er hár-styrkur líkamsþjálfun sem hjálpar að byggja hraða , kraft og hjarta og æfa hæfni. Rannsókn NIH frá árinu 2005 sýndi að framsækin stigaklifur hefðu leitt til 17% aukningar á VO2max , mælikvarða á þolþolþol. Running stairs er einnig frábært viðbót við hvaða lipurðþjálfunaráætlun vegna þess að það byggir hraða og fóthraða á meðan það er frábært sprettþjálfun.
A hár-styrkleiki sprint líkamsþjálfun er frábær feitur brennari en það byggir einnig sprengiefni, sérstaklega fyrir stökk. Það miðar að sumum stærstu vöðvum í líkamanum: glutes, quads og kálfar. Running stairs veitir hjarta- og æðabótum svipað og hár-styrkleiki hlaupandi og er áhrifarík leið til að byggja sprintorku.
Hvar á að hlaupa stigann
Running stairs er ekki bara leið til að gera StairMaster líkamsþjálfun. Þó að svipuð, gangi stigann krefst meiri áherslu, meiri stjórn og fleiri vöðva til að ná árangri. Og einn af the bestur lögun af stigi gangi líkamsþjálfun er kostnaður-það kostar þig ekkert. Finndu bara stig af stigum sem þú getur notað.
Margir íþróttamenn hlaupa stigann á völlinn, en þú getur líka leitað að staðbundinni úti stigi eða stigi í byggingu með að minnsta kosti hundrað skrefum. Ef þú hefur ekki greiðan aðgang að stiganum þar sem þú býrð, verið að leita að hæð með nokkuð bratta halla.
Hill endurtekningar veita svipaða líkamsþjálfun til að streyma og geta verið örlítið auðveldara að byrja með.
Stiga Running byrjendur
Ef þú hefur ekki gert stigatruflanir áður, ættir þú að skipuleggja að byrja hægt og smám saman byggja upp tíma og styrkleiki. Stiga í gangi notar vöðvana sem þú hefur ekki notað áður og yfirþyrmandi fyrsta líkamsþjálfun þín leiðir til óþarfa vöðvaspennu .
Oft er það uppruna sem veldur flestum eymslum vegna eðlilegs eðlis vöðvasamdráttar á leiðinni niður stigann. Þannig að ef þú ert nýr í stigatraumi skaltu taka það á leiðinni niður fyrir fyrstu æfingu.
Stiga Running Leiðbeiningar
- Gakktu úr skugga um að þú hlýðir vandlega áður en stiga er í gangi.
- Byrjaðu með því að ganga eitt skref í einu þar til þú færð hlýtt og finndu taktinn þinn.
- Forðastu að keyra stigann á fyrstu æfingum þínum. Byrjaðu að fara í stigann. Eins og þú byggir upp í skokka, haltu þyngdinni með höfðinu upp og augun hlakka frekar en niður til fóta.
- Ekki meira en tvær stigar í viku.
- Í þremur vikum getur þú byrjað að keyra, eða kannski reynt að taka tvær skref í einu.
- Notaðu aftur á botninn sem hvíldartímabilið þitt og gerðu síðan annað sett.
- Vinna allt að um 10 setur á æfingu eftir lengd stigann þinnar. A 20-30 mínútna æfing mun gefa þér nóg af styrkleiki.
- Bættu við stigi í vinnustað á æfingarþjálfunardögum þínum eða sem hluti af þjálfun í þjálfun
Alltaf stöðva líkamsþjálfun þína ef þú finnur fyrir einhverjum verkjum, sársauki eða öðrum skaða viðvörunarmerkjum.