Náðu hámarki á akstri
Hvort sem þú ert nýr til að fara yfir landamæri eða öldungur hlaupari kemur aftur í annað skipti, þá þarftu að setja í vinnuna til að fá keppnina tilbúinn. Fjarlægðir hlauparar verða að byggja upp styrk og þrek, sem og vinna að andlegum undirbúningi og kappreiðaraðgerðum. Til að ná fullum gangstækisþáttum þínum meðan á landi stendur, fylgdu þessum ráðum og líkamsþjálfun.
Byrja með grunnbyggingu
Eins og vanur kappakstursmenn vita, það er engin cramming þegar kemur að því að undirbúa sig fyrir kappakstursbrautir. Gönguleiðarar ættu að byrja að æfa fyrir tímabilið nokkrum vikum áður en það byrjar. Sumir kappreiðar hlaupa eins og að hlaupa (eða spila aðrar íþróttir) allt árið um kring til að vera í formi yfir landamæri.
Byrjaðu þjálfunina þína með því að keyra á milli 2 og 4 mílur um þrjá eða fjóra daga í viku. Á meðan þú byrjar að byggja upp byggingu, farðu í þægilegum samtölum . Sumir hlaupabretti í gangi er í lagi, en betra er að hlaupa utan, sérstaklega á óhreinindum, gönguleiðum og öðrum yfirborðum sem eru svipaðar dæmigerðum gönguleiðum. Líkaminn mun byrja að laga sig að því að keyra á þeim fleti. Að auki eru krossferðir fundin haldin í alls konar veðri, hita, kuldi osfrv. Svo það er gott að þjálfa í þætti og byrja að undirbúa þig fyrir kynþáttum þínum.
Lestu með liðinu þínu
Hvenær mögulegt er, gerðu krosslandaþjálfun þína með liðsfélögum þínum. Að keyra með öðrum mun hjálpa þér að vera hvetjandi til að halda áfram að keyra og láta þig ýta þér betur á æfingum þínum. Ef þú ert ekki fær um að þjálfa með landsliðið þitt á sumrin skaltu leita að staðbundinni hlaupahópi sem þú getur keyrt með.
Auka akstursfjarlægðina þína og bættu hraðavinnu
Þegar þú hefur lokið um þriggja vikna grunnþjálfun geturðu aukið heildarfjöldi vikunnar um 10 prósent og högg þjálfunardaga þína frá fjórum til fimm. Fyrir lengstu hlaupið í vikunni, flestir hlauparar ættu að hámarka 6 eða 7 mílur. Sumir háþróaðir hlauparar geta keyrt allt að 10 mílur í einu í þjálfun, en flestir þurfa ekki að hlaupa meira en það.
Á þessum tímapunkti er það einnig óhætt að bæta við hraðvirkni og hæð þjálfun einn eða tvo daga í viku (bara ekki hraðvirk vinna í tvo daga í röð). Ef þú ert glæný til að vinna hraða skaltu skoða þessar ráðleggingar til að byrja , svo þú verður ekki slasaður. Hér eru nokkrar hraðaþjálfanir til að reyna:
1. Stigþjálfun
Stigþjálfun er skemmtileg leið til að ná upp hraða. Þú vinnur leið upp (tíma) "stiga" með millibili og síðan aftur niður aftur. Þú getur gert þetta líkamsþjálfun á hlaupabretti, vegum, braut eða gönguleiðir.
Hvernig á að gera það: Byrjaðu með 10 mínútna hlýnun á auðveldan hraða. Þá taktu það upp í örlítið hraðar en 5K hraða í eina mínútu og síðan eitt mínútu af auðveldum skokkauppgangi. Restin af stiganum fer svona:
- Hlaupa 2 mínútur á örlítið hraðar en 5k hraða með 1-2 mínútum auðvelt að skokka aftur
- Hlaupa 3 mínútur á örlítið hraðar en 5k hraða með 2-3 mínútum auðvelt að skokka aftur
- Hlaupa 4 mínútur á örlítið hraðar en 5k hraða með 3-4 mínútum auðvelt að skokka aftur
- Hlaupa 3 mínútur á örlítið hraðar en 5k hraða með 2-3 mínútum auðvelt að skokka aftur
- Hlaupa 2 mínútur á örlítið hraðar en 5k hraða með 1-2 mínútum auðvelt að skokka aftur
- Hlaupa 1 mínútu á örlítið hraðar en 5k takti með 1 mínútu auðvelt að skokka aftur
- 5 mínútna kælingu í hægum hraða
2. Interval æfingar
Interval æfingar eru frábær leið til að byggja upp hraða, þrek, styrk og fá fæturna til að hraða velta. Þeir munu einnig hjálpa þér að skerpa kappaksturinn þinn og hreyfimyndir.
Lykillinn með æfingum á bilinu er að vera í samræmi, bæði við vinnuna og endurheimtartímann.
Til dæmis viltu ekki byrja mjög sterk með fyrstu millibili og síðan hægja mikið á síðari síðurnar eða þurfa miklu meiri endurheimtartíma. Ef það gerist þýðir það að þú hafir rekið vinnutímann of mikið.
Stuttu millibili: Þessi æfingahraði er skemmtilegt að gera úti, hvort sem er á braut eða vegi, en það er einnig hægt að gera á hlaupabretti. Til að ná bata þínum skaltu fara í hægum hraða, sem þýðir hæga skokka eða gangandi:
- Hita upp: 5 mínútna þægilegur skokkur
- Hlaupa: 30 sekúndur, fullhraða sprettur
- Endurtaka: 1 mínútu í hægum hraða
- Endurtaktu hlaup / endurheimtarlotuna í samtals 20 mínútur.
- Kældu niður: 5 mínútna þægilegur skokkur
Lokatímabil: Byrjaðu með tveimur 800 metra millibili á 5K hraða þínum, með 400 metra bata (á auðveldan hraða) á milli. Þegar þú hefur lokið því skaltu gera fjórar 400 metra endurtekningar á 5K hraða, með 400 metra bata (auðvelt takt) á milli. Reyndu að ýta þér á harða millibili, eins og þú sért í lokaspyrnu og reyndu að slá andstæðinginn að ljúka.
3. Fartleks
Fartleks , sem er keyrir þar sem þú skiptir á milli hraðara hluta og hægar jogs, er skemmtileg leið til að vinna speedwork, sérstaklega fyrir leikstjórann vegna þess að þau eru ekki uppbyggð og vinnustundum þínum má byggjast á því hvernig þér líður. Fartleks er frábær þjálfun fyrir hlaupamenn í landinu vegna þess að þeir kenna þér hvernig á að bylgja meðan á keppni stendur eða berjast gegn andstæðingi sem er að reyna að fara á þig.
Hvernig á að gera það: Til að gera fartlek líkamsþjálfun, byrjaðu með 5 eða 10 mínútum sem auðvelt er að keyra og taktu upp hraða og bylgja í um það bil 20 eða fleiri sekúndur, þá skokkaðu í um það bil sama tíma þar til að hluta til náðst, aftur.
Þessar hraðaárásir gætu verið hvar sem er frá 100 til 400 metra eða lengur. Þú getur einnig byggt þau á réttum tíma eða notað kennileiti eins og tré eða síma. Tímabil þitt getur verið á íbúð eða hilly námskeið. Hraðinn þinn fyrir fljótur hluti getur verið í topphraða eða í 5K hraða þínum.
Fartlek keyrir geta verið skemmtilegir að gera sem hópur, þar sem hver og einn snýr að því að velja næsta kennileiti eða tímabils. Leiðtogi getur ákveðið hvort þeir vilja segja hópnum að val þeirra á bilinu fyrirfram eða bara koma á óvart.
4. Practice Races
Staðbundnar 5k vegalið á sumrin geta hjálpað þér að vera hvetjandi og bjóða upp á breytingu á hraða frá venjulegu þjálfunaráætlun þinni. Þó að landsliðmenn eigi ekki að gera 5k vegalið á hverri helgi, þá er það gott að gera nokkra af þeim í sumar.
Hvernig á að gera það: Ef þú hefur aldrei gert 5k keppnina áður, fáðu ráð um hvað ég á að búast við . Þegar þú hefur keppnina eða tvær undir belti þínum og hugmynd um 5K keppnistímann skaltu vinna að því að setja upp kapphlaup fyrirfram svo að þú sért klár keppninni og keppninni til fulls möguleika. Að gera nokkrar æfingar 5K kynþáttum mun hjálpa þér að halda kappreiðarfærni þínum skörpum og einnig gefa þér góða vísbending um heildarþjálfun þína til þess tíma. Þú getur athugað staðbundna hlaupageymsluna þína eða skoðað vefsvæði eins og active.com til að finna kynþáttum á þínu svæði.
Bættu við hlaupið þitt með þjálfun í hæðum
Ein besta leiðin yfir landsliðmenn getur bætt styrk sinn, hraða og traust er með því að keyra hæðir. Flestir yfir landaklúbburinn eru með nokkra halla, þannig að hlaupandi hæðir í þjálfun munu einnig hjálpa þér að skerpa kappaksturinn þinn.
Þú getur fært hæðir í auðveldar hlaupaleiðum þínum, en þú getur líka gert ákveðnar þjálfanir í hæðinni fyrir einnar æfingar í viku. Hér eru nokkur líkamsþjálfun til að velja úr:
1. Ýttu niður í bruni
Downhill hlaup er mikilvægt kunnátta fyrir landamæri, þar sem niður er oft þar sem hlauparar taka upp tíma og gera stóra, stefnumótandi hreyfingu. Þessi líkamsþjálfun gefur þér möguleika á að æfa sig í akstri í mikilli vinnu.
Hvernig á að gera það: Byrjaðu með 10 mínútna einföldu upphitun. Veldu stuttan hæð með meðaltal hallandi. Hlaupa í hægum hraða upp á hæðina. Haltu síðan niður á við, hlaupaðu á 5K hraða átaki þínu. Þó að þú ýtir á það, þá ættir þú að ganga úr skugga um að þú sért í stjórn og þú ert ekki ofsóknarvert. Fætur þínar ættu að lenda undir mjöðmunum, ekki fyrir framan þig. Endurtaka með því að ganga eða skokka aftur upp á hæðina. Gera 6 til 10 endurtekningar.
2. Hill endurtekur með push-ups
Þessi hæðaþjálfun er frábært fyrir styrkingu og ástand, þar sem það sameinar hæð í gangi og ýta upp.
Hvernig á að gera það: Byrjaðu með 10 mínútna einföldu upphitun. Finndu hæð sem er u.þ.b. 50-75 metra hár og hlaupa upp um 80 til 85 prósent áreynslu. Þú ættir ekki að spretta upp á hæðina, en þú ættir að áskorun sjálfur. Efst á hæðinni, gerðu 10 ýttar upp. Þá skokka niður Endurtaktu þessi röð (þ.mt pushups!) Sex sinnum. Í hverri viku getur þú bætt við annarri hæð þar til þú nærð 10 endurtekningar. Ef þú ert metnaðarfullur, getur þú einnig aukið fjölda ýmissa ýta.
3. Cresting Hill Repeats
Þessar hæð endurtekningar geta hjálpað þér að undirbúa fyrir hraðabreytingar sem þú munt upplifa þegar þú ert að keyra hæðir meðan þú ferð yfir landamæri. Eftir cresting hæð, frekar en að beygja sig rétt og fara aftur niður, heldurðu áfram í stuttan tíma á sama stigi (eins og þú myndir í keppninni).
Hvernig á að gera það: Finndu hæð sem flattar út fyrir smá þegar þú nærðst efst. Hlaupa við 5K vinnu þína frá botninum. Þegar þú nærðst efst á hæðinni skaltu halda áfram að keyra í sömu áreynslu og fylgjast með því hvernig hraða þinn kemur upp. Haltu áfram í eina mínútu í þeirri viðleitni og snúðu við og komdu aftur niður. Byrjaðu með 4 endurtekningar og þá bæta við annarri hæð í hverri viku þar til þú nærð sex endurtekningar.
Orð frá
Ef þú ert glæný til að komast yfir landamæri er eitt af mikilvægustu hlutum sem þú getur gert að fá gott par af hlaupaskómum sem henta þér fyrir fótategund þína og gangandi gang. Hættu við staðbundna hlaupabúðina þína til að fá ráðleggingar og fáðu keyrsluval ábendingar hér .