Ef þú vilt fá passa hraðar, bætir við miklum árangri, svo sem 30 sekúndna sprintþjálfun, mun gefa þér glæsilega árangur. Fyrir þá sem ekki hafa tíma til langrar stöðugrar þjálfunar, en vildu hafa sömu eða betri hjarta- og æðasjúkdóma skaltu íhuga sprintþjálfun.
Þrátt fyrir að margir leiðbeiningar um æfingar mæli með allt að sextíu mínútum með í meðallagi æfingu þrisvar í viku, geta flestir ekki fengið mikið af æfingum af mörgum ástæðum, þar á meðal skortur á tíma og skorti á árangri.
Ef þú ert stutt á réttum tíma, en vilt bæta heilsu þína og heildarþjálfun gæti sprintþjálfun verið fullkomin lausn. Vísbendingar sýna að stuttar, háþrýstingsþjálfunarþjálfun bætir loftháð getu og þrek á um það bil helmingur tíma hefðbundinnar þreytuþjálfunar.
Rannsóknir á Sprint æfingum
Sprint þjálfun er að verða vinsæl leið til að þjálfa fyrir Elite auk afþreyingarþjálfara vegna þess að það virkar. Nýlegar rannsóknir á sprintþjálfun við hjólreiðamenn sýndu meiri hjarta- og æðasjúkdóma á minni tíma. Í raun fannst ein rannsókn að aðeins sex fundir af fjórum til sjö allri út þrjátíu og sekúndu sprints (með fjórum mínútum af endurheimtum á milli sprints) gætu verið eins áhrifaríkar til að bæta hjarta- og æðahæfni sem klukkustund daglegs meðalþjálfunar á æfingu.
Þátttakendur í einni rannsókn sýndu ótrúlega 100 prósent aukning á þolgæði (frá 26 mínútum til 51 mínútur) samanborið við samanburðarhópinn sem sýndi engin breyting.
Í annarri rannsókn sömu vísindamanna bættu einstaklingar við að ná árangri í tæp 10 prósent á tveggja vikna fresti.
Líkur á tímasetninguþjálfun
Þessi stuttu viðleitni af miklum æfingum (ekki ólíkt tímabundinni þjálfun ) batnaði vöðvaheilbrigði og frammistöðu sambærileg við nokkrar vikur af hefðbundinni þrekþjálfun.
Vöðvar þjálfunarhópsins sýndu einnig veruleg aukning á sítasýru (sítrat er ensím sem er merki um getu vefja til að nýta súrefni).
Aðrar niðurstöður hafa sýnt að stutt, hár-styrkleiki æfingar brennur meira kaloríum en sama magn af miðlungsmikilli hjartalínurit.
Hvernig á að gera 30 sekúndna Sprint líkamsþjálfun
Eftirfarandi sprintþjálfun er hægt að gera meðan hlaupandi, sund, hjólreiðar eða næstum allir aðrir hreyfingar í hjarta og æðum .
- Öryggi . Vegna þess að þetta er mikil hreyfing, er mælt með því að þú hafir samband við lækninn og farið yfir PAR-Q áður en þú byrjar að æfa þig.
- Grunnþjálfun . Það er líka mikilvægt að hafa sterkan grunn af hæfni í virkni sem þú notar fyrir sprints. Til að byggja upp grunn af hæfni, fylgdu 10 prósent reglan og smám saman auka þjálfunarmagnið.
- Muscle Sore . Sjósetja í sprint forrit getur verið erfitt eða valdið seinkun á vöðvaspennu ef þú hefur ekki gert mikla þjálfun fyrir þessa æfingu. Við mælum með að hafa um 3 til 4 vikna grunnþjálfun fyrir upphaf.
- Hita upp . Að verða slasaður á stuttum, mikilli öflugri hreyfingu er mögulegt ef þú ert ekki tilbúinn með nákvæma hita upp.
Sprint Workout skref fyrir skref
- Hversu oft ? Framkvæma hlaupþjálfun venja þrisvar í viku með miklu hvíld á milli líkamsþjálfunar. Vegna mikillar þessara líkamsþjálfunar, ættu flestir íþróttamenn ekki að gera sprintvinnu meira en þrisvar í viku.
- Hita upp . Áður en sprettur er hlaðinn skal hann hita vel með þægilegum æfingum í 5-10 mínútur. Framkvæma sömu æfingu sem þú verður að nota fyrir sprints þínar.
- Sprint . Framkvæma fyrsta sprettinn þinn í um 60 prósent hámarks styrkleiki. Ef þú finnur fyrir vöðvaspennu eða liðverkjum, taktu síðan af og haltu áfram.
- Endurheimta . Endurtaka í 2 mínútur með því að hægja á þægilegum hraða, en haltu áfram. Þetta getur verið auðvelt skokka eða ganga, allt eftir hæfni þinni.
- Sprint . Framkvæma næsta sprint á um 80 prósent hámarks styrkleiki.
- Endurheimta . Endurheimta í 2 mínútur.
- Sprint . Framkvæma það sem eftir er af sprintunum þínum í 100 prósent hámarksstyrk eða allt að 30 sekúndur. Þú ættir að ýta þér að hámarki fyrir hvern og einn.
- Endurheimta . Endurtaktu í 2 til 4 mínútur eftir hvert sprint til að leyfa andanum og hjartsláttartíðni að hægja á þann stað að þú getir haft samtal án þess að gasping.
- Endurtaka . Endurtaktu spretti / endurheimt venja 4-8 sinnum eftir því hversu mikið þú hefur og hæfni þína. Fyrir fyrsta æfingu þarftu að hætta við 4 sprints. Það er í lagi. Reyndu að byggja upp allt að 8.
- Líkamsþjálfun . Markmiðið er að gera þetta líkamsþjálfun sex sinnum á tveimur vikum og síðan aftur til tvisvar í viku til viðhalds í sex til átta vikur áður en þú breytir líkamsþjálfun þinni.
- Hvíld og bati . Leyfa að minnsta kosti einn til tvo daga hvíldar eða annan auðveldan æfingu á milli æfinga.
Ef þú vilt niðurstöðurnar þínar getur þú haldið áfram lengra. En það er góð hugmynd að breyta venjum þínum á nokkrum mánuðum og um allt árið. Þessi tegund af líkamsþjálfun er ákafur, og þú gætir þurft að taka hlé og framkvæma lengra hægar æfingar um stund. Feel frjáls til að breyta venja eins og þú vilt; sjáðu sjálfan þig hvað virkar best fyrir þig.
Sprint þjálfun býður upp á möguleika fyrir þá sem ekki hafa mikinn tíma til að æfa, en samt vilja bæta hjartasjúkdóminn. Þó að þessi tegund af þjálfun sé krefjandi og krefst mikillar hvatningar getur það leitt til stórkostlegra úrbóta á stuttum tíma.
* Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á þessu forriti.
Heimildir:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell og Martin J. Gibala. Sex fundir af æfingu með öndunarvélum auka eðlilega vöðvamöguleika og hringja í þolgæði hjá mönnum. Journal of Applied Physiology, 10. febrúar 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Áhrif skammtímaþrýstingsflokksþjálfunar á geislameðhöndlun á mönnum hjá beinagrindarhýdrati meðan á æfingum og tímanum stendur. Journal of Applied Physiology, febrúar 2006.