Það eru fullt af ávinningi að hlaupabretti gangi og það er frábært val fyrir hlaupara þegar óhagstæð veður eða öryggismál gera það ómögulegt að hlaupa utan. Fylgdu þessum ráðum til að gera hlaupabrettið virkari, skemmtilegt og öruggt.
Þegar þú ert tilbúinn til að byrja, hér eru 5 hlaupabrettur æfingar til að hjálpa þér að færa og sprengja hitaeiningar.
1 - Hita upp
Hlaupa eða ganga í hægum, hægum hraða í 5-10 mínútur. Það er freistandi að hoppa bara á hlaupabrettinn og hefja líkamsþjálfun þína, en þú ættir að leyfa tíma til að hita upp .
2 - Notaðu smá halla
Stilltu lóðrétta hraðann í 1% í 2%. Þar sem engin vindviðnám er innanhúss, líkur blíður upp á við betra úti í gangi. Auðvitað, ef þú ert bara að byrja með hlaupandi , þá er það fínt að yfirgefa halla við 0% þar til þú hefur byggt upp líkamsræktina þína og aukið þægindi þinn á hlaupabrettinum.
3 - Ekki gera það of bratt
Á sama tíma skaltu ekki setja halla of bratt (meira en 7%) - þetta getur leitt til Achilles sinar eða kálfaskaða. Einnig skal ekki hlaupa með halla meira en 2% fyrir alla hlaupið. Gakktu úr skugga um að þú blandir upp brattar halla með nokkrum flötum gangi.
4 - Haltu ekki við handrið eða stjórnborð
Sumir gera ráð fyrir að þeir þurfa að halda á handrið þegar þeir ganga eða hlaupa á hlaupabretti. Handriðin eru aðeins til staðar til að hjálpa þér að komast á og slökkva á hlaupabrettinum á öruggan hátt. Þegar þú ert að hlaupa á hlaupabrettinum skaltu æfa rétta efri líkamsformið með því að halda handleggjunum í 90 gráðu horn, eins og þú myndir ef þú varst að keyra úti.
5 - Cool niður
Það er líka auðvelt að hoppa af hlaupabrettinum þegar líkamsþjálfun er lokið og hjartsláttartíðni þín er hækkuð. Notaðu 5 mínútur til að gera hæga skokka eða ganga í lok hlaupsins og láttu hjartsláttina fara undir 100 bpm áður en þú ferð af stað. Kæling niður mun hjálpa til við að koma í veg fyrir sundl eða tilfinningu að þú sért enn að flytja þegar þú stígur af hlaupabrettinum.
6 - Leið ekki áfram
Vertu viss um að halda líkamanum upprétt. Það er ekki nauðsynlegt að halla áfram vegna þess að hlaupabrettinn dregur fæturna aftur á bak. Þú þarft að draga fæturna frá belti áður en þau eru ekin með beltinu. Ef þú hallar áfram of mikið, getur þú endað með hálsi og bakverk.
7 - Borgaðu gaum að stríðinu þínu
Haltu skrefinu þínu fljótlega og stutt til að draga úr áhrifum sem eru fluttar á fæturna. Reyndu að viðhalda miðfótarverkfalli til að ganga úr skugga um að þú sért ekki hrikaleg og slá á högg á hnén. Þú gætir þurft að ýkja hælann vegna þess að skortur á áframsveiflum þýðir að fætur þínar munu ekki hreyfast í hringlaga braut.
8 - Vinna við að bæta árangur þinn
Því fleiri skrefum sem þú tekur á mínútu, því meira sem þú munt hlaupa. Elite hlauparar hlaupa um 180 skref á mínútu. Ákvarðu stigatölu þína með því að reikna hversu oft ein fótur smellir á belti í eina mínútu og þá tvöfaldast það númerið. Reyndu að bæta skrefþrýsting þinn meðan þú keyrir með því að einbeita þér að því að taka styttri, hraðar skref og halda fótunum nálægt beltinu. Þessi æfing mun hjálpa þér að takast á við leiðindi á hlaupabrettinum og jafnvel bæta úti í gangi.
9 - Hlustaðu á tónlist
Þó að nota heyrnartól á meðan hlaupandi er utan, er ekki öruggur, að hlusta á tónlist á hlaupabrettinum getur verið frábær leið til að berjast gegn leiðindum og hlaupa lengur. Veldu hvetjandi lög og búðu til lagalista fyrir líkamsþjálfun þína - það mun hjálpa þér að stöðva stöðuna klukkuna til að sjá hversu mikið þú þarft að fara.
S til leiðindi? Prófaðu þetta 30 mínútna bilar líkamsþjálfun .
10 - Hydrate
Þú getur tapað enn meira vatni í gangi á hlaupabretti en þú myndir ef þú varst að keyra úti þar sem það er lítið loftviðnám til að halda þér kalt. Geymdu flösku af vatni innan seilingar.
11 - Sýndu leið
Annar bragð til að fara framhjá tímum á hlaupabretti er að sjá útileið sem þú rekur oft eða rekur. Myndaðu þig að keyra með þér og ímyndaðu þér byggingar og önnur kennileiti sem þú vilt fara á leiðinni. Breyttu halla stillingu á þeim tíma sem þú vilt vera á leið upp á hæð.
12 - Ekki horfðu niður
Það er erfitt að stöðugt horfa til að sjá hversu mikinn tíma eða fjarlægð þú hefur skilið eftir, en ef þú ert að leita niður, þá verður hlaupandi formið þitt þjást. Horfðu ekki á fætur heldur. Þú ert líklegri til að hlaupa hneppt yfir, sem gæti leitt til bakverkja og háls sársauka. Að horfa beint fram er öruggasta leiðin til að hlaupa, hvort sem þú ert á hlaupabrettinum eða hlaupandi utan.