Eftir hlaup er frábær tími til að teygja vegna þess að vöðvarnar þínar verða hituð. Þessar teygir miða á ákveðin svæði sem oft verða þétt meðan á og eftir að keyra. Gerðu þá hluti af eftirfylgni þinni til að bæta sveigjanleika, þægindi og árangur.
1 - Hamstring teygja
Þessi hamstring teygja líður vel, og það er auðveldara á bakinu en beygja-teygja. Hér er það sem á að gera:
1. Lægðu á bakinu með fótunum lengra og bakið þitt beint. Gakktu úr skugga um að neðri bakið þitt sé á gólfi og mjaðmir þínar eru á vettvangi.
2. Beygðu vinstri hné og haltu vinstri fótleggi á gólfið.
3. Réttu strax hægri hné þitt og taktu aftur á fótinn með báðum höndum.
4. Dragðu varlega hægri fótinn til þín og haltu mjöðmunum á gólfið. Haltu í 20-30 sekúndur. Endurtaktu á vinstri hliðinni.
Ef rétta fætinum er of erfitt geturðu einnig gert þetta teygja með beygðu hné.
2 - Quad Stretch
Quadriceps þín (framan læri) eru öflugar vöðvar sem vinna hörðum höndum þegar þú ert að keyra, svo það er mikilvægt að þú teygir þá. Hér er það sem á að gera:
1. Stattu beint (ekki halla sér fram á við), lyftu fótinn á krampa þínum á bak við þig og taktu fótinn með hendi þinni við hliðina.
2. Dragðu hæl þína varlega í átt að rassinn þinn og finndu teygðu í quad þína.
3. Haltu hinni fótinni beint og reyndu að halda hnén eins nálægt og mögulegt er.
4. Haltu strekkunni í 15 til 30 sekúndur. Slepptu og endurtakið. Skiptu um fætur og endurtaktu skref á hinum fótnum.
3 - Kálfrekstur
Kálfsvöðvar þínir vinna hörðum höndum þegar þú ert að keyra, svo þeir þurfa góðan teygja þegar þú ert búinn. Þessi teygja er nauðsynleg til að koma í veg fyrir skinnblöð . Hér er það sem á að gera:
1. Setjið báðar hendur á vegg með vöðvum framlengdur.
2. Hallaðu við vegginn með einum fæti beygð fram og hinn fótinn lengi aftur með hné beint og fótinn snúi fram á við.
3. Haltu hæl aftanfótar þinnar á þeirri hæð.
4. Þekki teygið í kálfinum á fótnum og haltu 30 til 60 sekúndum.
5. Endurtaktu með hinni hliðinni.
4 - Lágþunglyndi
Þetta er frábært teygja fyrir mjöðm flexor vöðva þína , sem vinna hart að lyfta fótunum upp meðan á hlaupum stendur. Hér er það sem á að gera:
1. Stíga inn í lungastöðu.
2. Haltu tærnar fram og efri torso þín beint. Bakfótinn þinn ætti að vera beint aftur á bak við þig.
3. Pressaðu niður með hendurnar og láttu mjaðmirnar áfram þar til þú finnur teygðu framan á mjöðminn og efst á læri þínum (aftan á fótinn).
4. Haltu 30-60 sekúndum og skiptu síðan hliðum.
5 - ÞAÐ Bandstrek
Algengt þéttleiki fyrir marga hlaupara er iliotibial bandið (ITB ) sem er áberandi og heillandi band sem byrjar í mjöðm og fer niður á knéið. Þessi stækkun IT band teygja getur hjálpað teygja IT band og draga úr hættu á IT band heilkenni. Hér er hvernig á að gera það:
1. Haltu hægri fætinum þínum á bak við vinstri þegar þú ert í uppréttri stöðu.
2. Hallaðu örlítið fram og til vinstri hliðar þangað til þú finnur teygðu utan á hægri fótinn þinn.
3. Lyftu hægri hönd þína yfir höfuðið og lengðu því til vinstri hliðar.
4. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu síðan með vinstri fótinn.
6 - Butterfly Stretch
Þessi lykkjaþekking, þekktur sem fiðrildarspennan, nær innri læri og lynghæð.
1. Setjið á jörðu niðri. Beygðu kné og láttu botn fótanna saman, þannig að kné þín sé bent á hliðina.
2. Settu hendurnar í kringum fæturna og farðu skjótlega hælin í átt að líkamanum eins langt og þú getur auðveldlega gert.
3. Hallaðu hægt fram og ýttu á kné til jarðar. Þú ættir að líða lítið teygja í innri læri.
4. Ef teygjan líður of auðvelt, halla áfram áfram eins og að snerta nefið til jarðar. En vertu varkár ekki að ofleika það.
5. Vertu í þessari stöðu í 30 til 60 sekúndur. Gakktu úr skugga um að þú hoppir ekki á teygja.
6. Komdu aftur til upphafsstöðu og endurtaktu skrefin einu sinni.
7 - Hip og aftur teygja
Þessi teygja er frábært fyrir mjaðmirnar og neðri bakið. Hér er það sem á að gera:
1. Setjið á jörðu með fótunum beint út fyrir þér.
2. Lyftu hægri fótinn og stingdu því yfir vinstri fótinn, sem ætti að vera bein.
3. Dragðu hægri fótinn í brjósti og snúðu skottinu á líkamanum til að líta yfir hægri axlann.
4. Haldið í 15 til 30 sekúndur.
5. Skiptu um fætur og endurtaka röðina.
8 - Arms og Abs Stretch
Þessi hreyfing er tilvalin til að teygja vopnin og augljósin eða hliðin í kviðarholi. Hér er það sem á að gera:
1. Standið með fótleggjum mjöðm lengd í sundur.
2. Teygðuðu handleggina yfir höfuðið og sleppa axlunum í burtu frá eyrum þínum.
3. Hallaðu aftur eins langt og þú getur án þess að meiða bakið.
4. Réttu upp aftur og halla til vinstri og þá til hægri, til að teygja hliðina.
9 - Triceps Stretch
Þú notar efri líkamann þegar þú ert að keyra, svo það er mikilvægt að teygja handleggina þegar þú hefur lokið hlaupinu. Hér er hvernig á að teygja triceps þína, vöðvana á baki upphandleggsins:
1. Komdu með olnbogunum yfir líkama þinn, í átt að öfugri öxlinni þinni.
2. Notaðu hina hendina til að færa olnbogann nær öxlina.
3. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu síðan hliðum.