1 - Af hverju þarftu meira trefjar
Auktu inntöku trefja með því að borða meira ferskan ávexti og grænmeti og veldu heilkorn í stað hreinsaðra korna. Það hjálpar einnig við að bæta upptökur þínar á plöntur. Viltu eitthvað nákvæmari? Hér eru fimm trefjaríkar matvæli (og uppskriftir) sem eiga að vera á næstu innkaupalista þínum.
2 - Raisin Bran
Ef þú byrjar venjulega daginn með skál af korni, kíkið á merkimiðann til að sjá hversu mikið trefjar þú færð á hverjum skammti. Ef það er aðeins nokkra grömm skaltu hugsa um að skipta yfir í rósín klíð. Eitt bolli af raisin bran korn hefur meira en 7 grömm trefjar. Það eru nokkrir tegundir í boði í matvöruversluninni þinni, eða þú getur búið til með hvaða brankorni sem er - bara bæta við nokkrum rúsínum (eða fyrir fjölbreytni skaltu prófa þurrkaðir trönuberjum eða bláberjum). Þú getur einnig notað raisín klíðakorn (eða rósín og klíð, sérstaklega) í uppskriftir til að gera muffins eða bars - ófullkomin í morgunmat á ferðinni (þú veist - í þá daga sem þú setur smá of seint).
3 - Chickpeas
Kannski kallarðu þau á Arbanzo baunir - þau eru það sama. Helmingur bolli af kjúklingum hefur 6 grömm af trefjum, auk kjúklinga eru rík af próteinum, járni, kalíum og magnesíum. Þú hefur nokkra möguleika með kikarhettum - þú getur keypt þurr kikarhveita og drekka þá í vatni í tólf klukkustundir, eða bara keypt niðursoðinn kikarea sem eru tilbúin til notkunar strax. Chickpeas eru eitt af helstu innihaldsefnum í hummus, og þú munt finna þá í ýmsum spænskum og indverskum réttum. Þeir geta borið fram heitt eða kalt. Opnaðu dós af chickpeas, skola þau og láttu þau þorna í nokkrar mínútur. Síðan er hægt að nota þau sem salati álegg, sem innihaldsefni í súpur, stews eða hlið diskar, eða nota þau til að búa til bragðgóður, heilbrigt snarl.
4 - perur
Það er gott að hafa nokkrar ferskar ávextir í húsinu til að fá snarl. Pærar eru sérstaklega góðar vegna þess að þau eru lág í kaloríum, góð uppspretta af vítamínum og steinefnum og þau eru góð uppspretta trefja. Einn bolli af peru sneiðar (sennilega um einn peru) hefur 8 grömm af trefjum. Pærar eru auðvelt að halda - þeir krefjast ekki kælingu svo lengi sem skinnið er ósnortið. Þegar þú sneiðir perurnar, ættu þau að borða eða kæla. Pærur er einnig hægt að þjóna sem eftirrétt. Það eru nokkrir afbrigði af perum, með ýmsum áferð og bragði.
5 - Svartir baunir
Svartir baunir eru venjulega að finna á latínu diskar, en þeir verða algengari í öðrum menningarheimum. Svartir baunir eru mjög háir í trefjum - ein bolli hefur 15 grömm. Þeir eru einnig frábær uppspretta próteins, steinefna og B vítamína. Kaupa þurra svarta baunir og drekka þá í vatni eða kaupa niðursoðnar svarta baunir sem eru tilbúnar til notkunar strax. Svartir baunir geta verið framreiddar sem hliðarréttur eða notaður sem innihaldsefni í súpur og öðrum réttum .
6 - Möndlur
Möndlur eru auðvelt að finna í hvaða matvöruverslun sem er. Takið handfylli sem snarl , kasta nokkrum ofan á salati, eða bættu þeim við jógúrtinn þinn eða notaðu þau sem innihaldsefni í ýmsum réttum. Einn eyri af möndlum (um 23 hnetur) hefur tæplega 4 grömm af trefjum. Þeir eru einnig ríkir í einómettuðum fitu, svipað og fitu í ólífuolíu. Þú getur geymt möndlur við stofuhita, en það er betra að halda þeim í ísskápnum. Ef þú ert með fullt, þú þarft að geyma í langan tíma, haltu þeim í frystinum.
Heimild:
> Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.