Ef þú ert vegan eða "strangur grænmetisæta" gætirðu viljað borga nánara eftirtekt til þær tegundir próteinuppsprettna sem þú neyta vegna þess að flestar plöntur sem byggjast á matvælum eru ófullnægjandi prótein. Að vera ófullnægjandi þýðir ekki að matvæli sem innihalda matvæli séu lítið í próteini, þú getur fengið nóg af próteinum úr plöntum, en næstum sérhver planta sem byggir á mat er lítill í einum eða fleiri nauðsynlegum amínósýrum sem líkaminn þarf að dafna.
Hversu mikið vandamál er þetta og hvað getur vegan gert?
Það kann að hljóma slæmt, en svo lengi sem þú borðar margs konar próteingjafa á hverjum degi muntu bara vera fínt. Samsetning mismunandi próteingjafa mun að lokum tryggja að þú fáir nægilega mikið af öllum amínósýrum á hverjum degi.
Í fyrsta lagi er lítið amínósýra efnafræði
Við skulum tala um amínósýrur í eina mínútu. Aminósýrur eru byggingarblokkir próteins. Líkaminn þarf þá til að gera próteinbyggingarnar sem byggja og viðhalda vefjum í líkamanum.
Það eru margar mismunandi amínósýrur; Þeir hafa allir svipaðar mannvirki en eru aðgreindir af hliðarkeðjum sínum. Öll prótein, sama hvaða mat þau koma frá, samanstanda af amínósýrum. En fjöldi og röð af amínósýrunum sem mynda kúrekúpu eða flotabönnu eru frábrugðin þeim sem mynda líkamshlutana þína.
Þegar þú borðar hringlaga steik eða bökaðar baunir (eða eitthvað sem inniheldur eitthvað prótein yfirleitt, jafnvel lítið magn), brjóstast meltingarkerfið niður í amínósýrur sem frásogast í blóðrásina.
Þaðan eru amínósýrurnar notaðir til að byggja upp próteinin sem mynda vöðvana þína, líffæri og fullt af öðrum vefjum.
Til baka í Essential Amino Sýrur
Ekki eru allir amínósýrur nauðsynlegir. Líkaminn getur búið til mörg amínósýrur úr leifarbitum af gömlum amínósýrum og nokkrum öðrum hráefni sem finnast í líkamanum, en það eru nokkur amínósýrur sem mannslíkaminn getur ekki framleitt.
Þessi amínósýra kallast nauðsynleg amínósýrur vegna þess að þú verður að neyta þær.
Þetta eru nauðsynleg amínósýrur:
- Histidín
- Ísóleucín
- Leucine
- Lysín
- Metíónín
- Fenýlalanín
- Threonine
- Tryptófan
- Valine
Dýraprótein innihalda öll hvert einasta þessara nauðsynlegra amínósýra, þannig að þeir eru kallaðir heill prótein. Ef þú ert ovo-laktó-grænmetisæta (aðeins egg eða mjólkurafurðir) getur þú fengið heill prótein þegar þú borðar eggin eða mjólkurafurðirnar.
Plöntuprótein eru svolítið öðruvísi. Hver planta sem þú borðar hefur mismunandi amínósýrur. Til dæmis eru korn og korn mjög lítið í lýsíni. Svo lágt að þeir geti ekki einu sinni talist uppspretta lýsíns. Ef þú borðar aðeins korn og korn, munt þú ekki fá nóg lýsín, og það er slæmt.
Hins vegar eru plöntur eins og hnetur, baunir, þurrt baunir og linsubaunir mikið af lýsíni. Á broddhliðinni eru plöntur ekki góðar uppsprettur tryptófans, metíóníns og cystíns, en þær amínósýrur eru að finna í korn og kornvörum. Svo lengi sem þú borðar smá korn og sumir belgjurtir, færðu einhverja af nauðsynlegum amínósýrum.
Korn og belgjurtir eru kallaðir viðbótarprótín vegna þess að þegar þú sameinar þær færðu allar nauðsynlegar amínósýrur.
Hnetur og fræ eru einnig viðbót við plöntur vegna þess að þær innihalda tryptófan, metíónín og cystín.
Þú þarft ekki að borða samanburðarprótín saman við hverja máltíð. Svo lengi sem þú færð fjölbreytt prótein allan daginn, færðu mikið magn af hverjum amínósýru. En bara ef þú hefur áhuga, eru hér nokkrar leiðir til að sameina viðbótarprótínin þín.
Korn og belgjurtir:
- Svartir baunir og hrísgrjón
- Pasta og baunir
- Heilhveiti brauð og hnetusmjör
- Bean súpa og kex
Hnetur og fræ auk plöntur:
- Brennt hnetur, fræ og jarðhnetur
- Hummus (chickpeas og tahini)
- Linsubaunir og möndlur
Soja er ein planta prótein sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur.
Það er líka góð uppspretta heilbrigðra fituefna og fituefna (planta efni sem kunna að vera gott fyrir þig). Það er venjulega þjónað sem tempeh eða tofu, og sojamjólk er vinsæl skipti fyrir mjólk. Amaranth, Quinoa, Hempseed og Chia eru einnig heill prótein, þannig að bæta við einhverjum af þessum matvælum, ásamt því að sameina aðrar próteinauðlindir þínar, mun hjálpa þér að fá allar nauðsynlegar amínósýrurnar þínar á hverjum degi.
> Heimildir:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Næring: Vísindi og forrit." Þriðja útgáfa. Wiley Publishing Company, 2013.