Hvílir efnaskiptahópur brenna og hvernig á að bæta það
Meðalfrumukrabbameinshraði (BMR) er lágmarksgildi orku sem þarf til að viðhalda mikilvægum aðgerðum eins og öndun, meltingu og blóðrás - allar líkamlegar aðgerðir sem gerast utan stjórnunar þinnar.
BMR er aðeins eitt númer sem þú þarft að vita ef þú ert að reyna að léttast. Vonlaus er allt um hitaeiningar - þær sem brenna og þær sem þú borðar.
Allar hitaeiningar sem þú brenna á dag er þekktur sem heildar daglegur orkunýting þín (TDEE). BMR er ein hluti, en aðrar heimildir innihalda ekki æfingarstarfsemi, hreyfingu og súrefnisnotkun eftir æfingu.
Mæla BMR þinn
Það eru margar formúlur þarna úti til að reikna út BMR þinn og, eins og alltaf, getur þú auðveldlega notað á netinu reiknivél til að vinna verkið fyrir þig. Hins vegar er sameiginlegt formúla sem margir sérfræðingar nota til að meta BMR, svo farðu út reiknivélina þína og sjáðu hvað þú getur komið upp með.
Endurskoðaður Harris-Benedikt Formúla
BMR formúlurnar eru ólíkar karla og kvenna og þau hafa verið endurskoðuð síðan þau voru upphaflega búin. Þetta eru endurskoðaðar Harris-Benedict BMR jöfnur:
- Male: (88,4 + 13,4 x þyngd í kílóum) + (4,8 x hæð í sentimetrum) - (5,68 x aldur)
- Kona: (447,6 + 9,25 x þyngd í kílóum) + (3.10 x hæð í sentimetrum) - (4,33 x aldur)
Þegar þú notar þessar formúlur er þyngd þín í kílóum og hæð þín er í sentimetrum og þú þarft að gera viðskipti ef þú notar venjulega pund og tommur.
Til dæmis er 42 ára gamall karlmaður sem er 5 fet á hæð og vegur 200 pund (91 kíló) að nota þessar tölur í jöfnunni:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 hitaeiningar brenndar á hverjum degi bara til að halda líkamanum lifandi.
RMR vs BMR
Efnaskiptahraði sem er hvíld (RMR) og basal efnaskiptahraði eru tvær mismunandi mælingar.
Þessir eru oft notaðir til skiptis í öðrum tilgangi, en í hæfniheiminum, ef þú átt að mæla það í rannsóknarstofu, þá er BMR þín nákvæmari. Það er reyndar mælt í dimmu herbergi eftir að þú vaknar frá átta klukkustundum svefn og 12 klukkustunda fasta til að tryggja að meltingarfærin þín sé ekki mjög virk. Það er frekar harðkjarna, það er ástæðan fyrir því þegar þú sérð BMR, átt þú líklega RMR, sem er mun minna takmarkandi.
Hlutir sem hafa áhrif á BMR þinn
Það eru hlutir sem munu tímabundið hafa áhrif á BMR þinn, svo sem að borða sterkan mat eða fara út í mjög köldu veðri, en það eru aðeins nokkur atriði sem geta haft áhrif á BMR þinn til lengri tíma litið.
- Aldur : Slæmar fréttir eru að BMR mun venjulega minnka eins og þú aldur, sem þýðir að margir gætu þurft að breyta mataræði sínu þegar þau eldast til að forðast þyngdaraukningu.
- Tíðahvörf: Ef þú ert að fara í gegnum það eða verið í gegnum það, veit þú nú þegar að BMR fer venjulega niður á þessum tíma, sem þýðir að þú ert að brenna færri hitaeiningar.
- Þyngd Þjálfun : Building vöðva er frábær leið til að auka BMR til lengri tíma litið.
- High-Intensity Interval Training : Þessi mynd af æfingu virðist slá þyngd þjálfun til að hækka BMR þinn.
Heimildir:
> Kelly MP. Hvíldarmörk: Bestu leiðir til að mæla það-og hækka það líka. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Vísbendingar um þjálfun í þjálfun sem meðferðameðferð í offitu. Journal of offitu . 2011; 2011: 482564.