8 Grundvallaratriði til að sigrast á þjálfunarplateau
Hvort sem þú ert þjálfaður í erfiðleikum með maraþon eða reynir að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni þinni, þá eru ákveðnar grundvallaratriði sem geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum hraðar. Þó að það séu engar "leyndarmál" í sjálfu sér, þá eru fullt af mistökum sem fólk gerir sem geta grafið undan jafnvel markmiðunum sem ætluð eru best.
Hér eru átta hlutir sem þú þarft að hafa í huga ef þú vilt virkilega að passa hraðar:
- Fáðu persónulega þjálfara
Stundum þarf að fá nánari ráðgjöf frá fagmanni til að fá sem mest út úr þjálfunarforritinu þínu. Sem einstaklingar, höfum við tilhneigingu til að fá sett á okkar vegu, sem getur verið gott fyrir samkvæmni. Hins vegar er erfitt að gera framfarir þegar þú gerir það sama vikulega eftir viku, ár eftir ár. Að fylgja forriti sem skrifað er af einhver annar getur boðið þér áskoranir sem þú gætir annars forðast og lagað þjálfunar mistök sem kunna að halda þér aftur. - Styrkleiki
Styrkþjálfun er einn af festa vegum til að bæta árangur þinn og þjálfa betur. Þó að þú getur eytt klukkustundum í gangi, hjólreiðum eða spilað íþróttir, getur nokkur starfsemi byggt upp vöðva, kraft og styrk auk þyngdarþjálfunar. Ef þú vilt örugglega sýnilegar niðurstöður hratt, þá þarftu að taka upp lóðirnar í takt við skipulagða þjálfunarþjálfunaráætlun . - Rest og endurheimta
Þetta er oft gleymast hluti af árangursríka þjálfun. Ef þú hvíldir ekki eða áætlar bata daga takmarkar þú getu líkamans til að byggja upp vöðvamassa og þrek. Líkaminn þinn fær í raun sterkari eftir æfingu, þannig að þú þarft niður í miðbæ fyrir streituðu vöðvana til að endurbyggja vefjum. Hins vegar er yfirþjálfun óvinurinn. Þú gætir hugsað að þú ýtir sjálfum þér í hámark, en það sem þú ert að gera er að hámarka.
- Borðaðu vel
Rétt næring og skilvirk þjálfun fara hand-í-hönd. Að borða rétt á endanum ákvarðar hvað áskilur þig við þegar þú tekur þátt í erfiðri starfsemi. Þetta felur í sér að tryggja að þú haldist almennilega vökvaður , hvorki að drekka of mikið né of lítið áður, meðan á, eða eftir líkamsþjálfun, keppni eða íþróttaviðburði.
- Hlustaðu á líkama þinn
Skilvirk þjálfun krefst þess að þú fylgir leikáætlun en hefur nægjanlegan sveigjanleika til að breyta áætluninni miðað við hvernig þér líður. Ef þú ert þreyttur, veikur, stressaður, slasaður eða eftir að hjartsláttartíðni er hækkaður, þarftu að fylgjast með þessum skilti. Hægt er að hægja á, hvíla eða endurskipuleggja virkni öll viðeigandi viðbrögð. Að þrýsta í gegnum, hins vegar, gæti endað að setja þig aftur eða fá þig slasaður. - Forðastu að komast hjá öðrum
Það er oft frábært að fá stuðning við þjálfun hjá einum eða fleiri þjálfunarmönnum. En það er líka mikilvægt að þú fylgir þjálfunaráætlun þinni. Ef þú vinnur út með öðrum skaltu ekki sjúga inn í þjálfun á styrkleika eða lengd ef það er minna en þitt. Á hinn bóginn, ef þú hefur áætlað auðveldan dag en félagi þinn ákveður að hamra, þá þarftu að sleppa og fylgja eigin áætlun. Allt of oft munu þjálfunarmenn hvetja okkur til að ýta undir eða þjálfa okkur út fyrir mörk okkar. Gerðu það sem þú þarft til að ná til þín persónulega besta. - Cross-Train
Skiptisaðferðir eru góð leið til að ná hæfileikum þínum hraðar. Krossþjálfun hjálpar þér ekki aðeins við að þróa vöðvastillingu, það gefur vöðvunum tækifæri til að endurheimta án þess að tónn tapist. Með því að gera það hjálpar þér einnig að forðast brennslu með því að stöðugt breyta leikáætluninni og forðast eingöngu fasta venja.
- Interval Train
Interval þjálfun felur í sér afbrigði af stuttum, fljótlegum springum af miklum æfingum með hægum, auðveldum virkni. Það virkar bæði loftháð og loftfirrandi kerfi, sem leiðir til hraðrar bata í hjarta- og æðakerfi. Þar að auki hafa fólk sem gengur frá lestum tilhneigingu til að koma í veg fyrir endurteknar streituskemmdir sem orsakast af því að gera sömu hreyfingu aftur og aftur.