Ef þú ert að reyna að léttast, einbeitir þú líklega aðeins við kaloría þína - kaloríurnar sem þú brenna með hjartalínuriti og styrkþjálfun sem og hitaeiningarnar sem þú borðar af mat. Það er líka basal efnaskiptahraði okkar , hitaeiningin líkama okkar verja að gera hluti eins og öndun, blikkandi, sofandi og bara yfirleitt til staðar.
En hér er skemmtileg staðreynd, margir af okkur hugsa ekki um hvernig líkamarnir brenna í raun hitaeiningar bara frá því að borða mat.
Auka orkan sem líkaminn krefst í meltingu er kallaður hitameðferð matvæla (TEF) og er oft notuð við ákvörðun um hversu mörg hitaeiningar þú þarft á hverjum degi.
Hvað er TEF þitt?
Það er engin reyndur og sannur aðferð til að reikna út hversu margar hitaeiningar líkaminn brennur á meðan melting fæðu. Almennt formúlan er að margfalda heildarhitaeiningarnar sem þú borðar með 10%. Svo, ef þú borðar 2000 hitaeiningar á dag, munt þú brenna um 200 hitaeiningar sem melta þennan mat.
Hvað hefur áhrif á TEF þinn
Þessi uppskrift er mjög undirstöðu og tekur ekki tillit til allra þátta sem stuðla að hitameðferð matvæla. Hér er annað sem stuðlar að heildareftirlitinu þínu:
- The caloric innihald matarins
- Magn fitu , próteina og kolvetna sem þú borðar - Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að blandað mataræði getur valdið orkuútgjöldum 5-15%. Því meira prótein og áfengi sem þú drekkur, því hærra sem þú ert með. Því meira fita sem þú borðar, því lægra sem þú ert með.
- Þinn einstaklingur mataræði - Það veltur einnig á sérstökum hlutum sem þú borðar. Hversu margir ávextir og grænmeti eða hversu mikið unnin mat. Því lengur sem það tekur að melta mat, eins og meiri próteinfæða, því hærra sem TEF þitt verður.
- Hversu mikið þú æfir - Sumir sérfræðingar benda til þess að vera líkamlega virkur getur aukið TEF þinn, en enginn veit í raun hvernig það virkar.
- Þinn aldur - bara annar hlutur til að hlakka til eins og við verðum eldri; Því eldri sem þú ert, því lægri sem þú ert með.
Hvernig það virkar
Eftir að þú borðar eykst orkunýting þín í um það bil 4 til 8 klukkustundir þar sem líkaminn brýtur niður matinn sem þú át og undirbýr að geyma næringarefni í líkamanum. Það er þetta tímabil þar sem TEF þitt kemur inn í leik.
Hafðu í huga að hitameðferð matvæla er ein af þremur þættir daglegs hitaeiningar. Þú ert með TEF og þú hefur einnig hitameðferð hreyfingarinnar eins og heilbrigður eins og efnaskiptahraða þinn í grunn. Þú notar allar þessar þættir til að reikna út hversu mörg hitaeiningar þú brenna á hverjum degi, þótt að fá nákvæmt númer er þó með formúlunum sem við notum til að reikna út þetta.
Auka TEF þitt
TEF er í raun nokkuð lítill hluti af heildarútgjöldum þínum, en þú getur sett það í rétta átt með nokkrum bragðarefur:
- Borða minni, tíðari máltíðir um daginn
- Drekka meira kaffi, te eða aðra drykki með koffíni
- Borðuðu sterkan matvæli eins og chile papriku eða stökkva á smáum piparflögum í sumum máltíðum þínum
- Borða meira prótein