Uppörvaðu meðalhraðahraða þinn til að fá meiri heilsu
Hraður gangur er í meðallagi hreyfingu og hefur meiri ávinning fyrir hæfni og að draga úr heilsufarsáhættu en að ganga í hægum hraða. Hve hratt þú verður að ganga fyrir það til að teljast mikil hraða fer eftir hæfni þinni. Lærðu hvað þú getur gert til að bæta gangandi tækni þína svo þú getir aukið meðaltal gangandi hraða þinn.
Hraður gangandi hraði
Hraður gangandi hraði er 3,0 mílur á klukkustund eða um 20 mínútur á mílu, sem er um 5 km á klukkustund eða 12 mínútur á kílómetra, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Að meðaltali auðvelt gangandi hraði er meira en 20 mínútur á mílu (hægar en 3,0 mph). Hratt hraða er undir 15 mínútur á mílu (hraðar en 4,0 mph).
Ef þú ert nú þegar með hæfileikann geturðu ekki verið í æfingum með hraða hreyfingu á 3,0 mph hraða. Þú verður sennilega að ganga í hraða 4,0 mph (15 mínútur á mílu) til að hækka hjartslátt þinn nóg.
Þú getur reiknað gangandi hraða þinn eftir að mæla þann tíma sem það tekur þig að ganga mílu eða kílómetra. Ganghraðamælar og forrit sem nota GPS eða skreffyllingu geta einnig verið notaðir til að sýna ganghraða þinn.
Að ná miðlungs-styrkleiki
Hraður gangandi vísar til áreynslu þína frekar en hraða þinnar. Áreynsla er mæld með hjartsláttartíðni og öndunarhraða. Fyrir gangandi hraða þitt til að vera hratt, þú þarft að anda erfiðara en venjulega. Þó að þú ættir að geta talað í fullum setningar, ættirðu ekki að geta syngt.
Miðlungs styrkleiki er skilgreindur af CDC sem er frá 50 prósent til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni , sem er mismunandi eftir aldri. Besta leiðin til að mæla áreynslu er að taka hjartsláttartíðni og athuga miða hjartsláttartíðni .
Það eru mörg verkfæri sem hægt er að nota til að finna hjartsláttartíðni þína meðan á æfingu stendur, frá því að taka púls með hendi til að nota app , púlsskjá , líkamsband, smartwatch eða hjartsláttartæki fyrir brjósti.
Hæfni hljómsveitir og hjartsláttartölur sýna oft sjálfkrafa hjartsláttartíðni þína og gera þér kleift að viðhalda því hversu mikið af áreynslu þú verður að halda í því svæði.
Hraðakstur fyrir hröðum gangandi
Ef þú finnur venjulega gangandi hraða þinn nær ekki stigi hratt gangandi og þú vilt flýta geturðu unnið með gangandi tækni til að auka hraða þinn. Margir geta aukið ganghraða sinn með því að nota betra stelling , skref og handlegg . Ef þú notar sveigjanlegar íþróttaskór og fatnað sem leyfir frjálsa hreyfingu mun einnig hjálpa þér að flýta fyrir þér.
Þegar þú samþykkir fljótur gangandi tækni, getur þú búist við að sjá uppörvun frá 0,5 til 1 mph og taka tvær til fjögur mínútur af tíma þínum til að ganga í mílu. Walking coach Judy Heller segir að hún sér oft að göngugrindur hækka hraða þeirra enn meira eftir að hún sýnir þá góða hröðu gangandi tækni.
Öflug göngutækni sem notar arm hreyfingu og öflugt skref getur aukið hjartslátt þinn í miðlungs styrkleiki. En ef þú ert mjög vel á sig komst þú ekki með nógu hratt til að hækka hjartslátt þinn í miðlungs styrkleiki. Þú verður að skipta yfir í gangi eða nota racewalking tækni .
Göngutækni fyrir hraðar gangandi
Þú gætir þurft að hægja á í fyrstu og tryggja að þú hafir réttan tækni sem gerir þér kleift að flýta og ganga hratt.
Þessi aðferð er hægt að brjóta niður í líkamshluta, handlegg hreyfingu, skref og skref. Hér eru lykilatriði fyrir hvern.
1. Göngustilling
- Stattu upp beint, án þess að hylja bakið.
- Ekki halla sér áfram eða aftur.
- Haltu augunum fram og ekki líta niður. Leggðu áherslu á 20 fet á undan.
- Höfuðið þitt ætti að vera upp þannig að haka þín er samsíða jörðinni, að draga úr álagi á hálsi og baki.
- Slakaðu á kjálka til að forðast spennu í hálsinum.
- Shrug einu sinni og láta axlana falla og slaka á, með herðum þínum örlítið til baka.
- Sjúga í maganum. Haltu kviðarholum þínum vel en ekki of mikið.
- Haltu í bakinu með því að snúa mjöðmum þínum áfram örlítið. Þetta mun halda þér frá arching bakinu þínu.
- Höfuðið ætti að vera jafnt og þétt þegar þú gengur, allt hreyfing ætti að eiga sér stað frá herðum niður.
2. Walking Arm Motion
- Beygðu handleggina 90 gráður.
- Færðu handleggina í andstöðu við fæturna. Þegar hægri fóturinn þinn fer fram, hægra handar þinn fer aftur og vinstri handleggurinn fer áfram.
- Handleggurinn þín ætti að vera aðallega fram og til baka, ekki ská. Það ætti einnig að vera aðallega stig, án þess að ná upp yfir brjóstin þín þegar handleggurinn kemur fram.
- Þú ættir að halda handleggjunum og olnboga nálægt líkamanum þínum frekar en að benda út.
- Á baksveifinni skaltu hugsa um að ná til veskis í bakpokanum. Þó að þú viljir góða backswing, ekki ýkja það ekki og endaðu að halla sér.
- Ekki bera neitt í hendurnar á meðan þú gengur.
3. Walking Foot Motion
- Strike með hælinn þinn og rúlla í gegnum skrefið frá hæl til tá.
- Ef þú kemst að því að fóturinn þinn smellir niður án þess að rúlla í gegnum skrefið, þá er líklegt að þú klæðist stífri sólskór. Skiptu yfir í hlaupaskór sem eru sveigjanlegar í framfætinum.
- Gefðu öflugri knýja með tánum þínum í lok stríðsins.
4. Walking Stride
- Standast hvötin til að stríða þegar þú ert að reyna að ganga hraðar. Þú færð völd í skefjum þínum með því að ýta burt með aftan fæti. Framfótur þinn ætti að liggja nær líkamanum þínum. Gætið þess athygli og sjáðu hvort þú ert ofextending fótinn fyrir framan líkamann.
- Þú ættir að miða að því að taka fleiri skref af náttúrulegum styttri lengd þinni frekar en að lengja skref þitt. Hvaða lenging á sér stað ætti að vera að setja meiri kraft í bakið á stríðinu með því að halda fótnum þínum á jörðinni nógu lengi til að gefa öflugan þrýsting með tánum.
- Mjaðmirnar þínar ættu að snúa við hverja skref framan til baka, ekki hlið við hlið. Þessi mjöðm hreyfing mun koma náttúrulega sem hluti af góðri skref og ýta burt.
Hraður gangandi líkamsþjálfun
Practice fljótur gangandi tækni sem hluti af daglegum gangandi æfingum þínum. Þegar þú ert að breyta tækni þinni fyrst, ættir þú að byggja upp tíma þinn smám saman. Byrjaðu á því að tryggja að þú sért með góða gangastöðu og gengið á auðveldan hátt til að hita upp í fimm mínútur. Þá getur þú æft gangandi tækni þína í 10 mínútur áður en þú nýtur auðveldan hraða.
Þú getur stöðugt byggt upp tíma þína með nýju tækni þinni og bætir fimm mínútum á viku. Þú gætir fundið fyrir vöðvaspennu eða skinnverkjum þegar þú breytir gangandi tækni eða skósmódeli.
Þegar þú ert fær um að ganga hratt í 15 til 30 mínútur getur þú notað nýja, fljótlega gangandi tækni til að byggja líkamsrækt og tryggja að þú fáir ráðlagðan 150 mínútna hreyfingu í meðallagi-styrkleiki í hverri viku.
Orð frá
Þú getur dregið úr heilsufarsáhættu og byggt hæfni með hröðum gangi. Ekki hafa áhyggjur of mikið um hraða þinn, þar sem það er hjartsláttur þinn sem ákvarðar hvort hraða þitt sé nógu sterkt til að auka þig inn í æfða svæðið. Ef þú kemst að því að þú getur ekki fengið hjartslátt þinn nógu hátt með gangandi, gætirðu þurft að bæta við hlaupandi millibili eða skipta yfir í hlaup eða hjóla til að komast inn í rétta svæðið.
> Heimildir:
> Mælingar á hreyfingu. CDC miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Líkamleg virkni og heilsa. CDC miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Hjartsláttartíðni og áætlað hámarks hjartsláttartíðni. CDC miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.