Í sambandi við fæturna, viðhalda vopnunum hreyfingu okkar og daglegu virkni. Frá að lyfta, þrýsta, jafnvægi og styðja, þurfa vopnin styrk og þol fyrir hámarksafköst. Að fá stóra vopn er ekki endanlegt markmið, en það þarf að vera sterk og skilyrt til að vekja orku í íþróttum og öðrum miklum líkamlegum og íþróttastarfi.
Hér eru frábærar styrktar æfingar í handleggjum.
1. Biceps Curl (Útigrill, Dumbbell, Machine, Talía)
Klassískt biceps krulla er kannski vinsælasta þyngdarþjálfunin í boði. Ungir menn vilja stóra handleggina, oft á kostnað jafna jafnvægis. Samt sem áður er það gagnlegt æfing til að byggja og styrkja biceps og brachialis. Mörg form eru tiltæk, og það er skynsamlegt að ekki læsa í Útigrill eða læst-leið vél krulla eingöngu. Lóðir og skúffur, með fjölbreyttum brautum þeirra, leyfa meiri virkjun á samlegðarvöðvum og sennilega veita betri heildarárangri.
2. Hrútur í vélinni (og afturábak)
Triceps vöðvarnir á baki upphandleggsins eru í raun stærri vöðvar en biceps framan, aðallega vegna þess að það eru þrjú höfuð og ekki tveir. Það sýnir ekki hjá flestum vegna þess að við notum ekki nóg í daglegu starfi. Vinna við þau og þeir geta orðið stórir.
Triceps þrýstingurinn á líkamsræktarstöðinni veitir framúrskarandi líkamsþjálfun, en þú verður að æfa gott form. A andstæða grip (meira að draga en ýta) smellir líka á nokkrar mismunandi vöðva.
3. Triceps Eftirnafn (Skullcrusher)
Triceps eftirnafn fela í sér að lengja arminn undir álagi þannig að triceps vöðvarnir vinna hörðum höndum.
Eftirnafn getur verið að aftan á líkamanum (kickbacks) eða kostnaðurinn. Ein tegund af framlengingu hefur tilhneigingu á bekk, grípa dumbbell með tveimur höndum og lækka það í átt að höfuðkúpunni. Þetta er skullcrusher , en aðrar svipaðar eftirnafn eru jafn áhrifaríkar.
4. Dumbbell Concentration Curl
Þetta er afbrigði á handarkrúfu. Þegar þú situr á bekknum styðurðu handlegginn á innri læri og hækkar dumbbell. Þetta virkar biceps og brachialis harður og gefur þér frábært handlegg á æfingu.
5. Borðdýpur
Dips þurfa að ýta upp úr bekk eða kyrrstöðu vinnustöð með handleggjum á bak við líkama þinn. Þú getur notað líkamsþjálfunarbekk eða aðstoðaðan dúkvél sem jafnvel veitir vélrænan aðstoð til að hefjast handa. Þú getur breytt erfiðleikum beygjunnar með því að beina til að beygja fæturna á kné. Dips högg triceps vöðvana hart.
6. Útigrill
Í stað þess að grabbing Útigrill með undirgripi grip, nota yfirhand grip. Hið gagnstæða krulla virkar extensor vöðvarnir í neðri handlegginu auk vöðva í efri hluta handleggsins.
7. Prédikari krulla
Prédikari krulla krefjast prédikara. Það er önnur aðferð (eins og einbeitingarkrúfur) að styðja á handleggjum til að leggja áherslu á biceps.
Prédikari krulla með Útigrill.
8. Úlnliður (og afturábak)
Wrist krulla einangra neðri hluta armleggjum, sem oft verða vanrækt. Stuðaðu undirhandlegginn á enda bekkjarins með handleggnum á bak og láttu Útigrill krulla með bæði handleggjum og handleggjum. Ljós Útigrill er leiðbeinandi.
9. Dumbbell Hammer Curls
Haltu dumbbell eins og hamar, lóðrétt, í stað lárétt. Þetta gefur gott útbreiðslu virkjunar yfir biceps og neðri brachialis og brachioradialis vöðvana.
10. High-Pulley Krulla
Hafa þessar krulla til fjölbreytni og einstakt virkjun biceps og brachialis vöðva.
Standið í spítala ramma með snúrur stillt í hvorri endann svo að festipunkturinn sé fyrir ofan höfuðið. Með vopnum útréttum, taktu til þín þegar þú beygir við olnboga.