Eitt af meginmarkmiðum æfingaáætlunar er að þróa og viðhalda hjartasjúkdómum. Margir taka þátt í æfingum til að bæta heilsu sína, draga úr sjúkdómsáhættu, breyta líkamssamsetningu og bæta líkamlega líkamsrækt. Mikilvægt er að velja líkamsþjálfun sem notar stóra vöðva líkamans á samfelldri, taktískan hátt og það er tiltölulega auðvelt að viðhalda samræmi styrkleiki.
Það er athyglisvert að hafa í huga að ekki eru allir líknarþættir sambærilegar hvað varðar orku ( kaloría ) útgjöld. Hins vegar ætti að íhuga nokkrar þættir, auk orkubirgða, þegar þú velur æfingu.
Flokkun æfingar fyrir hreyfiþjálfun
American College of Sports Medicine (ACSM) flokkar loftháð æfingarham með mismunandi hæfileikakröfum starfseminnar. Hópur, ég starfar í samræmi við styrkleiki og orkuútgjöld sem eru ekki háð hæfnisstigi þátttakandans. Þetta myndi fela í sér starfsemi eins og gönguferðir, hjólreiðar, skokk og herma stigaklifur. Með starfsemi II í hópnum mun hlutfall útgjalda orku breytilegt eftir því sem fram kemur í eigin persónu. Með hærra hæfileika getur einstaklingur unnið erfiðara og lengur, og því brenna fleiri hitaeiningar. Starfsemi í þessum flokki myndi innihalda loftháð dans, bekkur stepping, gönguferðir, sund, og vatn þolfimi.
Hópur III-starfsemi, svo sem körfubolti, vettvangssport og blak eru mjög breytilegar hvað varðar orkunotkun vegna frammistöðukrafna verkefnisins. Til lengri tíma með hjarta- og æðasjúkdómum er mikilvægt að velja fjölbreyttar aðgerðir sem örva hjarta, lungu og vöðva nægilega vel.
Hugsun á æfingu
Til viðbótar við orkunotkun eru nokkrir þættir sem þarf að huga að þegar þú velur líkamsþjálfun, persónuleg áhugamál, búnaður og aðgengi að tækjum, líkamlegum þörfum, meiðslisáhættu og hæfni markmiðum. Þess vegna er nauðsynlegt að velja viðeigandi líkan af æfingum fyrir áframhaldandi samræmda orkuútgjöld. Það er mikilvægt að hafa í huga að auka heilsufar og hæfni bætur verða náð sem magn og styrkleiki æfinga hækkun.
Styrkur æfingar: Hagræðing orkunýtingar
Mikil leið til að hagræða orkunotkun er að breyta styrkleiki æfingarinnar. Mikilvægt er að velja líkamsþjálfun sem hægt er að breyta eða aðlagast til ofhleðslu á hjarta- og öndunarfærum. Til dæmis getur hlaupabretti gengið miklu meira krefjandi með því að auka hlaupabrettinn. Hjólreiðastyrkleiki er hægt að gera meira krefjandi með því að auka mótstöðuþrýstinginn. Að bæta við stigaskiptingu til að hækka steighæðina getur aukið þrepþjálfunarþjálfunina. Að auki getur val á stillingu sem gerir ráð fyrir háum styrkleiki millibili með lítilli til í meðallagi styrkleiki millibili getur aukið orkunýtingu.
Efri og neðri líkamsform
Sumar æfingarhamir fela bæði í efri og neðri líkamsvöðvum, svo sem sund, róa og herma skíði.
Þó að þessar tegundir æfingar taki þátt í fleiri vöðvum, taka þeir ekki endilega með sér eins mikla vöðvamassa og hlaupandi, og því mun verja örlítið færri hitaeiningar á svipaðan styrkleiki. Hins vegar er sundur með miklu minni þrýstingi á beinum og liðum, sem gerir sundmenn kleift að æfa í lengri tíma, þannig að eyða mögulega meiri orku og meiri líkamsþjálfun. Einnig þurfa sumar æfingar í efri og neðri líkamanum, svo sem herma skíði, að vera nokkuð kunnátta hæfnisþjálfunarfasa áður en að fullu átta sig á orkunotkunarkjörum.
Non-Weight-Bearing móti þyngd-Bearing Modalities
Hjólreiðar og hjólreiðar eru tveir, mjög vinsælar, ekki þyngdartækar æfingarhamir, en gönguferðir og skokkir eru vinsælar æfingar í þyngdartækinu.
Á sama stigi styrkleiki, flestir einstaklingar munu eyða fleiri kaloríum sem framkvæma þyngdartækni. Önnur ávinningur af þyngdartækni er að viðhalda beinmassa og koma í veg fyrir beinþynningu. Hins vegar, með hjólreiðum og hjólreiðum, er mikið minni áverka á vöðvum og liðum, hjartsláttartíðni er almennt lægra og því er hægt að æfa meira æfingu.
Gangandi móti hlaupandi
Bæði gangandi og hlaupandi þurfa mjög litla kunnáttu og eru þægilegir aðferðir við hreyfingu. Hröð gangandi, sem er einn vinsælasti loftháð starfsemi í Bandaríkjunum, hefur verið sýnt fram á að framleiða jákvæða heilsufarbætur. Frá orkuútgjöldum sjónarmiði, hlaupandi mun brenna fleiri hitaeiningar en gangandi vegna aukinnar styrkleiki starfsemi. Hins vegar aukið vandlæti til að auka orkunotkun með því að keyra efnasambönd, hættu á fótleggjum, ökklum, knéum og baki. Sumir einstaklingar kjósa að bera höndþyngd í von um að auka orkunotkun þegar þeir ganga. Þó að notkun handhæðra þyngdar eykur upplifað styrkleiki æfingarinnar, sýnir rannsóknir að þessi viðbótarbúnaður bætir ekki orkuútgjöld til fullnustu.
Velja æfingarham: Lokaákvörðunin
Þrátt fyrir að niðurstöður rannsóknarinnar benda til þess að þyngdarþjálfandi þolþjálfun, með sjálfstætt valið styrkleiki, muni draga úr hámarksorkuútgjöldum, hefur verið fjallað um nokkur önnur atriði til að velja æfingarham. Vegna mikils fjölbreytileika loftháð æfingarbúnaðar sem nú er aðgengilegt, kjósa fleiri og fleiri ævintýramenn að krossa í fjölbreyttar æfingarhamir, sem sameinar mikla hreyfingu með minni stoðkerfisáhættu.
> Endurprentað með leyfi American College of Sports Medicine, "Orkunýtingar í mismunandi aðferðum", júní 2002, www.acsm.org.