Finndu rétta númerið fyrir stigmælismarkmið þitt
Er 10.000 skref á dag rétt númer til að stilla sem daglegt markmið? Þú gætir furða hvar þessi tala kom frá og hvort það sé gott markmið fyrir fólkið. Bendir það í raun að þú færð nóg æfing fyrir hæfni, til að draga úr heilsufarsáhættu og til að styðja við þyngdartap?
Afhverju er 10.000 skref í Magic Number?
Markmiðið með 10.000 skrefum á dag var búið til sem kynningu með skrefmælisfyrirtækinu í Japan á 1960 og það varð vinsælt þar sem það var samþykkt af gangandi klúbbum.
Talan var ekki byggð á rannsóknum - það hljómaði bara vel.
Þegar markmið um 10.000 skref á dag var komið á fót, fundu vísindamenn upp á móti og fannst það var góð vísbending um að þú værir að koma einhvers staðar nálægt ráðlagðri hreyfingu á hverjum degi til að draga úr heilsufarsáhættu. Nú eru mörg virkni skjáir og skothylki apps nota það sem venjulegt markmið.
Eru 10.000 skref nóg eða of mikið?
Mörg hinna háþróaðri skrefmælum og virkjunarbrautum mæla einnig hvort þrepin sem þú tekur eru nógu sterk til að uppfylla stöðluðu hreyfingu í líkamlegri hreyfingu . Til dæmis kallar Fitbit þetta mál á virkum mínútum . Þær fela í sér daglegt markmið um 30 mínútur af þessu aukna virkni, sem er mælt með því að draga úr heilsufarsáhættu. Ef 3.000 af þeim skrefum sem þú tekur á hverjum degi eru í 100 sekúndum í eina mínútu í að minnsta kosti 10 mínútur, munt þú ná þessu markmiði.
Jafnvel lítill aukning í skrefum á dag fyrir ofan að vera óvirkt getur haft áhrif á heilsu.
Tölur eins og lítill og 6.000 skref á dag voru sýndar í tengslum við lægri dauðsföll hjá körlum. En 10.000 skref geta verið of krefjandi fyrir fólk sem er aldraður, kyrrsetur eða hefur langvarandi sjúkdóma.
Ef þyngdaraukning eða forvarnir þyngdaraukning er áhyggjuefni þitt, gætir þú þurft meira líkamlega virkni í meðallagi, eins mikið og 60 til 90 mínútur flestir dagar vikunnar, samkvæmt CDC.
Það myndi þýða aukning á skrefatölunum þínum af öðrum 3.000 til 6.000 skrefum fyrir samtals allt að 15.000 skref á dag .
Sérfræðingar skoða 10.000 skref á dag sem of fáir fyrir börn . Börn þurfa 60 mínútur á dag líkamsþjálfun í meðallagi til öflugrar styrkleika, tvöfalt meira en fullorðinn þarf. Ráðlagður fjöldi skrefsmælinga á dag fyrir börn á aldrinum 6 til 12 ára er 12.000 fyrir stelpur og 15.000 fyrir stráka.
Hversu virk ertu að byggja á því hversu margar stíga á dag þú gengur?
Catrine Tudor-Locke frá Háskólanum í Massachusetts hefur stundað nám í stígvélum í mörg ár. Rannsóknir hennar stofnuðu þessar flokkar fyrir heilbrigða fullorðna byggt á þeim skrefum sem þeir skráðu inn á daginn.
- Stöðugleiki Lífstíll Index : Undir 5.000 skrefum á dag er vísbending um að vera óvirk og sitja of mikið , sem veldur heilsufarsáhættu.
- Low Active : 5.000 til 7.499 skref á dag er dæmigerður dagleg starfsemi án íþrótta og hreyfingar og gæti talist lítið virk. Að meðaltali Bandaríkjamaður gengur 5.900 til 6.900 skref á dag og setur meirihlutann í lítilli virku flokki.
- Nokkuð virk : 7.500 til 9.999 skref á dag felur líklega í sér nokkra hreyfingu eða gangandi (og / eða vinnu sem krefst meiri gangs) og gæti talist nokkuð virk.
- Virk : 10.000 skref á dag gefur til kynna það sem ætti að nota til að flokka einstaklinga sem virk. Þetta gerir það gott daglegt markmið fyrir heilbrigð fólk sem vill fá fljótlega vísbendingu sem þeir fá í daglegu æfingum sínum.
- Mjög virk : Einstaklingar sem taka meira en 12.500 skref / dag eru líklega flokkaðir sem mjög virkir.
Að auka daglegar skref til að bæta við jafngildum 30 mínútum að ganga
Í stað þess að nota teppi 10.000 skref á dag sem markmið, segja sumir að persónulegt markmið þitt ætti að byggjast á venjulegum grunnlínu auk stigvaxandi skrefa. Ef þú bætir 2.000 til 4.000 skrefum við daglegan fjölda, mun það hjálpa þér að ná ráðlögðu stigi líkamlegrar virkni og auka virkni þína til að brenna fleiri hitaeiningar .
Til dæmis skaltu setja skothylki eða líkamsskjá eða bera snjallsímann með þér allan daginn. Farðu um venjulega daglega starfsemi þína. Athugaðu skrefatöluna þína í lok dagsins í tækinu eða í skrefmælirforritinu. Gerðu þetta í eina viku til að finna meðaltalið þitt. Þú gætir tekið eftir því að þú skráir þig aðeins um 5.000 skref á dag. Markmið þitt ætti að vera að bæta við fjölda skref sem jafngildir gangandi í 30 mínútur, sem verður frá 2.000 til 4.000 skrefum, allt eftir ganghraða þínum. Þetta er á milli 1 og 2 kílómetra frá gangandi. Skref þín á hverri mílu er ákvarðað af hæðinni þinni og skreflengdinni. Ef forritið þitt eða tækið skráir þig á virkum mínútum, athugaðu þá líka og leitaðu að því að auka þessi tala í 30 mínútur á dag.
Hvað ætti þrepamælirinn þinn að tala?
Þó að Tudor-Locke ráðleggur markmið um 10.000 skref á dag sem góða upphafsstað, býður hún upp á aðrar ábendingar til að passa viðmæli um líkamlega athafnir fyrir heilsu hjartans:
- Auktu daglegu skrefin með 3.000 til 4.000 skrefum sem teknar eru í lotum 10 mínútum eða lengur í meðallagi til öflugrar styrkleika, sem er hraður í gangi til að skokka.
- Náðu markmiði um 8.900 til 9.900 skref að minnsta kosti fimm daga í viku með að minnsta kosti 3.000 skrefum með í meðallagi til öflugum styrkleikum sem eru 10 mínútur eða meira.
- Einnig er hægt að setja markmið um 9.150 til 10.150 skref að minnsta kosti þrjá daga í viku með að minnsta kosti 3.250 skrefum með kröftugum styrkleikum sem eru 10 mínútur eða meira.
Orð frá
Það getur verið erfitt að stilla stigmælismarkmið um 10.000 skref og sjá þig skorta mest af tímanum. Þetta kemur ekki á óvart, eins og meðaltal American logs frá 5.000 til 7.000 skref á dag. En ef þú vilt fá nóg af líkamlegri virkni til að draga úr heilsufarsáhættu og stjórna þyngd þinni, ættirðu að finna leiðir til að auka daglegan skrefsmælisþrep með því að ná markmiðum um 10.000 eða meira.
Markmið þitt getur verið hvatning til að tryggja að þú hafir 30 mínútur á dag með hæfileikafyrirkomulagi og að draga úr langan tíma.
> Heimildir:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Steps / day translation af viðmiðunarreglum fyrir líkamlega virkni fyrir börn og unglinga. International Journal of Hegðunarvandamál og líkamleg virkni . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Gæsla það burt. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Skref til betri hjarta- og æðasjúkdóms: Hversu margar stíga tekur það til að ná góðri heilsu og hversu örugg erum við í þessu númeri? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, o.fl. Hversu mörg skref / dag eru nóg? Fyrir fullorðna. International Journal of Hegðunarvandamál og líkamleg virkni . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Skref-undirstaða líkamlega virkni mæligildi og hjarta-og æðasjúkdóma áhættu. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.