Að sitja fyrir framan tölvu á hverjum degi getur valdið eyðileggingu á líkamanum, sérstaklega þar sem flest okkar hafa ekki bestu líkamsstöðu.
Höggva axlirnar og slæma í sætinu getur valdið bakverkjum, höfuðverk, spennu og þyngsli í bakinu, hálsi og axlunum.
Rannsóknir sýna að venjulegur teygja getur hjálpað til við að draga úr háls og öxlverkjum og þeir sýna einnig að reglulegar hléir standa og teygja eykur framleiðni á skrifstofunni.
Ekki aðeins dregur þú úr sársauka og spennu, en þessir sveigjanleiki brjóta leyfa augunum að hvíla og allan líkamann þinn líður betur.
Eftirfarandi sveigjanleiki æfingar eru hönnuð fyrir æfingu í byrjun með áherslu á háls, bak, axlir, mjöðm og glutes. Gerðu þau eins oft og þú getur og þú munt taka eftir minni þéttleika og jafnvel meira framleiðni.
Hvernig á að
- Stilltu vekjarann til að fara burt á 45-55 mínútum og framkvæma strekurnar eins og sýnt er.
- Haldið hvern strek í að minnsta kosti 15 sekúndur.
- Forðastu æfingar sem valda sársauka eða óþægindum.
- Gerðu eins marga reps og þú getur og notið!
1 - Brjóstastærð
Að teygja brjóstið gæti verið einn af bestu æfingum sem þú getur gert fyrir líkama þinn, þar sem flest okkar eyða miklu af tíma okkar hunched áfram.
Fyrir þessa æfingu er hægt að nota viðnámsspor og taka það til að fá dýpri teygja á brjósti vöðvans. Ef þú ert ekki með hljómsveit skaltu ekki hafa áhyggjur. Snúðu bara fingurna saman eða taktu handleggina beint út í hliðina.
Þú getur líka fundið hurð og setjið framhandleggina á hvorri hlið, ýttu varlega áfram þar til þú færð teygja í brjósti.
Gerðu það rétt
Í sitjandi eða stóðstöðu skaltu taka vopnin að aftan þig og, ef þú getur, blúndur fingurna saman. Réttu handleggina og lyftu varlega handunum upp í nokkrar tommur þar til þú finnur teygðu í brjósti þínu. Haldið í 10-30 sekúndur. Forðastu þessa hreyfingu ef þú ert með öxlvandamál.
2 - Öxlaskúffur
Öxl og háls halda mikið af streitu og spennu frá því að slá inn, smella og scrunching.
Reyndar brjótast flestir af okkur miklu meira en við gerum okkur grein fyrir, og gerir gildrurnar og axlirnar vöðvar þéttir með spennu.
Fáðu blóðið í gegnum gildrur þínar og axlir með öxlum. Eftir að hafa skrifað eða unnið í langan tíma, finnst þessi hreyfing bara góð.
Gerðu það rétt
Setja eða standa, lyftu axlunum upp í átt að eyru, kreista þá eins mikið og þú getur. Haltu í 1-2 sekúndur og rúllaðu þeim aftur þegar þú slakar niður. Endurtaktu fyrir 8-10 reps og þá rúlla axlirnar áfram.
3 - Upper Back Stretch
Þó að axlaböndin skuli hjálpa til við að fá blóðrásina, þá mun þessi efri baksteinn fá alla vöðvana á milli axlarblöðanna auk gildranna og axlanna.
Hugsaðu bara hversu þéttir axlir og efri bakarinn er núna og þú munt gera þetta teygja þína til að teygja allan daginn.
Gerðu það rétt
Setja eða standa, teygðu vopnin beint út og snúðu höndum þannig að lófarnir snúi frá hvor öðrum. Krossaðu vopnin þannig að lömin þrýsta saman, samdráttu í öxlina og umferð á bakinu og ná í burtu þegar þú slakar á höfuðið.
Ekki hrynja en í staðinn, ímyndaðu þér að þú sért að beygja upp og yfir ímyndaða boltann. Haltu teygjunni í 10-30 sekúndur. Ef snúningur vopnin líður ekki vel skaltu einfaldlega blúta fingrum saman.
4 - Spinal Twist
Að sitja í langan tíma getur einnig haft áhrif á neðri bakið, þannig að það sé þétt og sárt.
Þetta snúa teygja mun hjálpa varlega vinna út sumir af þeim spennu. Ekki fara of langt í þetta - þú þarft aðeins að snúa smá til að finna þetta teygja.
Gerðu það rétt
Í sitjandi stöðu með fótunum flatt á gólfinu, taktu kviðarholið og snúðu varlega við torso til hægri með hendurnar á stólunum til að hjálpa dýpka teygðið.
Snúðu bara eins langt og þú getur þægilega og haltu bakinu beint á meðan þú heldur mjöðminni. Haldið í 10-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
5 - Torso Stretch
Jafnvel ef þú hefur eftirtekt til líkamsstöðu þína, getur þú fundið þig að sökkva aftur í hunched stöðu sem getur valdið bakverki þínu.
Þessi einfalda hreyfing mun teygja alla vöðvana í bakinu, hliðum og handleggjum. Þú getur einnig tekið vopnin að hvorri hlið til að dýpka teygðið niður á hliðum torso.
Gerðu það rétt
Setja eða standa, blúdu fingurna saman og teygðu þá upp í loftið.
Taktu djúpt andann þegar þú teygir þig upp eins hátt og þú getur, andaðu síðan upp og opna handleggina og sópa þeim aftur niður. Endurtaktu fyrir 8-10 reps.
6 - framhandlegg
Þú getur ekki einu sinni áttað þig á því hversu þéttir framhandleggir þínar geta fengið frá því að slá inn þar til þú teygir þá út. Þessi einfalda hreyfing hjálpar teygja þá vöðva í framhandleggjum og úlnliðum.
Gerðu það rétt
Setja eða standa, teygðu hægri handlegginn út og snúðu hendi niður þannig að fingurnar snúa að gólfinu.
Notaðu vinstri höndina til að draga fingurna varlega í átt að þér, tilfinning um teygja í framhandlegg. Haldið í 10-30 sekúndur og endurtaka hins vegar.
7 - Neck Stretch
Hversu þétt er háls þinn núna? Ef þú gerir þetta hálsstrek, munt þú finna út.
Halda á spennu í hálsi getur leitt til höfuðverkja og upphandleggs spennu eins og heilbrigður.
Margir af okkur sleppa höfuðinu áfram þegar við vinnum á tölvunni, sem getur aukið streitu á hálsvöðvum. To
Höfuðið getur vegið upp í 11 pund (meira ef þú ert betri!), Svo bara ímyndaðu þér hversu mikið álag sem setur á allan líkamann.
Gerðu það rétt
Sitja í stólnum þínum, taktu niður og taktu hliðina á stólnum með hægri hendi og dragðu varlega á meðan halla höfuðið til vinstri, tilfinning um teygja niður hægra megin á hálsi og öxl. Haldið í 10-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
8 - Hip Flexor Stretch
Neðri líkaminn verður líka þéttur frá að sitja of mikið, sérstaklega framan á mjöðmunum.
Þegar þú situr rennur glutes á meðan mjöðm flexors verða þéttari. Að teygja þetta svæði nokkrum sinnum á dag getur hjálpað til við að draga úr þyngslum og auk þess færðu þig upp og út úr stólnum, sem býður upp á strax léttir.
Gerðu það rétt
Meðan þú stendur skaltu taka hægri fótinn aftur nokkrar fætur. Beygðu hné aftur, næstum eins og þú ert að fara í lungum og lækkaðu hnén þar til þú finnur teygja fyrir framan hægri mjöðm.
Kreistu glutes á bakfótu til að dýpka teygðið. Haldið í 10-30 sekúndur og endurtakið hinum megin.
9 - Sitjandi Hip Stretch
Öll vöðvarnir í læri verða þétt frá of mikið sitjandi og þetta mjög einfalda hreyfing hjálpar að opna mjaðmirnar.
Þetta hjálpar teygja flóknar röð af vöðvum í mjöðmum og glutes. Það líður vel eftir langan dag að sitja.
Gerðu það rétt
Meðan þú situr skaltu fara hægra ökkla yfir vinstri hné og sitja upp fínt og hátt.
Haltu varlega fram, haltu bakinu beint og náðu út með torso þar til þú finnur teygðu í hægri glute og mjöðm.
Þú getur einnig ýtt á hægri hné til að dýpka teygðið. Haldið í 10-30 sekúndur og endurtakið hinum megin. Slepptu þessari hreyfingu ef það truflar hnén.
10 - Innri læri
Þessi teygja lítur ekki mjög vel út, svo þú vilt örugglega gera þetta þegar enginn er í kring.
Beyond það er það frábært teygja fyrir innri læri, mjaðmirnar og nára.
Þetta byggir á fyrri æfingu, opnar mjaðmirnar og losnar við þéttleika og spennu í neðri líkamanum.
Gerðu það rétt
Meðan þú situr skaltu taka fæturna breiður, tærnar og halla áfram með olnboga á læri. Haltu bakinu beint og brjóstin samdrætti.
Þrýstu varlega áfram með því að nota olnbogana til að ýta lærið út þar til þú finnur teygja í innri læri . Haldið í 10-30 sekúndur og endurtaktu eins oft og þú vilt.
> Heimildir:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Tíð stutt hlé frá tölvuvinnu: Áhrif á framleiðni og vellíðan á tveimur sviðum. Vinnuvistfræði . 1997; 40 (1): 78-91. Doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Æfingar vs Handvirk meðferð við meðferð á langvinnum hálsbólgu: A Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.