Ef þú átt í erfiðleikum með að vera vel á vinnustöðum , eru þessar skrifstofuæfingar frábær leið til að halda líkamanum að flytja beint við borðið þitt. Hreyfingar hér felast í því að teygja og styrkja líkama þinn, allt innan þæginda skrifstofustólsins. Þessi líkamsþjálfun tekur ekki stað hefðbundinnar styrkþjálfunar, en það býður þér leið til að halda blóðinu áfram ef þú getur ekki komist í burtu frá borðinu þínu.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Gakktu úr skugga um að stólinn sem þú notar sé stöðug. Ef þú ert með hjóla skaltu ýta því á vegg til að ganga úr skugga um að það muni ekki rúlla í burtu.
Þörf á tækjum
Stóll og fullur vatnsflaska eða lóðir, ef þú átt að hafa þær í kringum þig.
1 - Teygir fyrir úlnlið og vopn
Úlnlið: Leggðu handlegginn fyrir framan, lófa upp og grípa fingurna með hinni hendinni. Dragðu varlega fingrurnar í átt að þér til að teygja framhandlegginn og haldið í 20-30 sekúndur. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Úlnlið og framhandlegg: Pressaðu hendur saman fyrir framan brjósti, olnbogar boginn og samsíða gólfinu. Varlega beygðu úlnliðin til hægri og vinstri til 10 reps.
Lower Back Stretch : Sit hátt og settu vinstri handlegg á eftir vinstri mjöðm. Snúðu varlega til vinstri með hægri hendi til að dýpka teygðið og haltu í 20-30 sekúndur. Endurtaktu á hinni hliðinni.
2 - Neðri líkamsþjálfun
Hip Flexion: Sit hátt með maganum og lyftu vinstri fæti af gólfinu nokkrum cm, hné boginn. Haldið í 2 sekúndur, lægri og endurtakið fyrir 16 reps. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Fótur framlengingu : Situ hári með maganum í og lengdu vinstri fótinn þar til það er jafnt með mjöðm, kreistu quadriceps. Haldið í 2 sekúndur, lægri og endurtakið fyrir 16 reps. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Innri liti : Setjið handklæði, fasta flösku eða tómt kaffibolli á milli hnéanna þegar þú setur upp hátt með maganum. Kreistu flöskuna eða bikarinn, slepptu hálfa leið og kreistu aftur og ljúktu 16 reps af hægum púlsum.
Meira
3 - Formaður Æfingar
Stóll skaut : Meðan þú situr, lyftu upp þar til mjaðmirnar þínar eru bara sveima yfir stólnum, vopn út fyrir jafnvægi. Haldið í 2-3 sekúndur, standið alla leið upp og endurtakið fyrir 16 reps.
Dips : Gakktu úr skugga um að stólinn sé stöðugur og setjið hendur við hliðina á mjaðmirnar. Færðu mjöðm fyrir framan stólinn og beygðu olnboga, lækkaðu líkamann þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 16 reps.
Einstaklegi knattspyrna : Gakktu úr skugga um að stólinn sé stöðugur og taktu einn fótinn fyrir framan hinn. Notaðu hendurnar til skiptimyntar þegar þú ýtir upp í einn legged sundur, sveima rétt yfir stólnum og haltu hinum fótnum á gólfið til að halda jafnvægi. Neðri og endurtaka, koma aðeins nokkrar tommur af stólnum fyrir 12 reps. Endurtaktu á hinni hliðinni.
4 - Öxlameðferð
Framhlið hækka til þríhyrnings: ýttu á hálsinn með maganum og haltu í fullri flösku í vinstri hendi. Lyftu flöskunni upp að öxl stigi, hlé, og þá haltu áfram að lyfta alla leið upp yfir höfuðið. Þegar armurinn er við hliðina á eyrað, beygðu olnboga, taktu vatnsflöskuna á bak við þig og dragðu saman þríhyrninga. Beygðu handlegginn og lækkaðu niður, endurtaka fyrir 12 reps á hvorri armlegg.
Biceps Curl : Haltu vatnsflösku í hægri hönd og, með kviðarholi og hrygg beint, krulla flösku í átt að öxl fyrir 16 reps. Endurtaktu hina hliðina.
Meira
5 - Ab Æfingar
Hliðarbendir : Haltu vatnsflösku með báðum höndum og teygðu það upp yfir höfuðið, handleggin beint. Varlega beygðu til vinstri eins langt og þú getur, samdráttur í maganum. Komdu aftur til miðju og endurtaka til hægri. Complete 10 reps (beygja til hægri og vinstri er einn rep).
Ab Twists: Haltu vatnsflöskunni á brjósti og haltu hnéunum og mjöðmunum áfram, snúðu varlega til vinstri eins langt og þú getur auðveldlega fundið, finnst þú vera í sambandi. Snúðu aftur til miðju og farðu til vinstri fyrir samtals 10 reps. Ekki þvinga það eða þú gætir endað með beinskaða.