Yfirlit yfir næringu
Næring er ferlið við að neyta matar og hafa líkamann að nota það sem hráefni til vaxtar, eldsneytis og virkni. En það eru ýmsir hlutar sem samanstanda af heildar næringu, þ.mt raunveruleg næringarefni, ástæður til að borða heilbrigt, leiðir til að borða klár og margt fleira.
Macronutrients: kolvetni, prótein og fita
Maturinn sem þú borðar veitir orku sem líkaminn þarf að vinna. Rétt eins og þú þarft að setja eldsneyti í bílinn þinn eða endurhlaða farsímann rafhlöðuna, þarf líkaminn að borða mat sem veitir það orku á hverjum degi.
Glúkósa er uppáhalds form líkamans af orku. Kolvetni er sundurliðað í glúkósa auk frúktósa og galaktósaeiningar. Ef þú færð ekki nóg kolvetni getur líkaminn gert glúkósa úr próteini með því að meðhöndla það sem heitir gluconeogenesis. Ef þú neyðar of mörg kolvetni, mun líkaminn breyta þeim í fitu, nota þá til geymslu í fituvef þínum.
Prótein kemur úr matvælum sem þú borðar og er brotið niður í einstaka amínósýrur.
Líkaminn notar þessar amínósýrur til að byggja upp og viðgerðir hinna ýmsu hlutar sjálfs sín. Einnig innihalda vöðvar fullt af próteinum sem þarf að endurnýjast með mataræði. Líkaminn notar jafnvel prótein gagnvart ónæmiskerfinu, hormónunum, taugakerfi og líffærum.
Hvað varðar fitu þarf líkaminn þá og þarfnast þess að vera heilbrigt. Ekki aðeins eru fitu nauðsynlegar til að merkja hormón, en himnur sem innihalda fitu umkringja öll frumur líkamans. Jafnvel heilinn hefur fitusýrur.
- Prótein: Hversu mikið þarf þú?
- Velja Heilbrigðar Prótein Heimildir
- Af hverju þarftu góða fitu og hvar á að finna þá
- Allt sem þú þarft að vita um kolvetni
Micronutrients: Vítamín og fæðubótaefni
Vítamín og steinefni sem þú færð úr mataræði þínu eru jafnmikilvægari og kolvetni, prótein og fita (þótt þú þurfir aðeins þær í litlu magni). Þeir virka venjulega sem sam-ensím, sem þýðir að þeir hjálpa til við að flýta fyrir sérhverju efnahvörfum líkamans. Til dæmis:
- Mörg B-flókin vítamín hjálpa til við að brenna kolvetni í orku.
- A-vítamín er þörf fyrir sjón.
- Sink tekur þátt í mörgum efnaskiptum .
- C-vítamín hjálpar að halda bindiefni sterk og ónæmiskerfið virkar.
- D-vítamín er nauðsynlegt fyrir rétta kalsíumupptöku.
Talandi um kalsíum er það líklega þekktasta mataræði. Það hefur nokkrar aðgerðir í líkamanum. En ástæðan sem þú heyrir eða lesir um kalsíum er mikið af því að mikið af því er geymt í beinum og tönnum. Þess vegna þarftu það af mataræði þínu til að halda beinum og tönnum sterkum. Annað steinefni sem þú hefur líklega heyrt mikið um er járn. Þó að þú þarft ekki eins mikið járn og kalsíum, það er nauðsynlegt fyrir frumur þínar að fá nóg súrefni.
Mataræði þitt þarf að veita fullnægjandi magn af öllum þessum "litlu hjálparmönnum". Og heilbrigt, rólegt mataræði mun gefa þér mikið af vítamínum og steinefnum. Óhollt mataræði getur gert líkamann skort á einum eða fleiri af þeim.
Andoxunarefnum og fituefnafræðilegum efnum
Góð næring veitir meira en orku, uppbyggingu hluti, vítamín og steinefni. Andoxunarefni hjálpa vernda líkamann gegn skemmdum sem koma frá sólinni, mengun, reyk og léleg mataræði. Þeir eru fituefnafræðilegar í ávexti og grænmeti (ábyrgur fyrir björtu litunum). Sumir vítamín og amínósýrur virka jafnvel sem andoxunarefni.
Fýtuefnafræðileg efni eru andoxunarefni sem finnast í matvælum sem byggjast á plöntum. Þótt þeir séu ekki krafist fyrir líkamsstarfsemi, geta þeir haft mjög mikil áhrif á heilsuna þína. Til dæmis, quercetin (sem finnast í rauðum eplum) starfar eins og andhistamín og hefur bólgueyðandi áhrif.
Borða heilbrigt mataræði
Heilbrigt mataræði mun gefa líkamanum rétt magn af orku, nógu hráefni og allir "litlu hjálparfólk" sem þú þarft að vera heilbrigð.
Góð næring mun einnig veita fýtuefnafræðileg efni og andoxunarefni sem hjálpa til við að halda þér ung, líta vel út og jafnvel jafnvel sjúkdómalaus.
Í meginatriðum inniheldur heilbrigt mataræði mikið ávexti og grænmeti, nokkrar heilkorn, hágæða prótein, nóg mjólkurafurðir eða aðrar kalsíur, og smá heilbrigt fita. Og á meðan þú vilt ekki neita þér nokkra skemmtun og matvæli sem þú elskar, er best að skera á óhollt matvæli sem eru mikið af sykri, fitu, natríum og hitaeiningum. Það er þar sem hlutastýringin kemur sér vel.
Borða rétt lítur nógu vel út á pappír (eða á tölvuskjá). En ef þú hefur ekki gert það í nokkurn tíma getur verið erfitt að komast aftur á réttan kjöl. Hér eru nokkrar ábendingar til að byrja með heilbrigt mataræði:
- Hvað er hjartasund mataræði?
- 10 Ástæður fyrir því að þú þarft að borða betri mataræði
- Skipuleggja heilbrigt máltíðir fyrir fjölskylduna þína
- Fljótleg og heilbrigð máltíð hugmyndir
Fæðubótarefni
The næring viðbót iðnaður er stór fyrirtæki og þú getur fundið viðbót sem segjast gera mikið af hlutum.
Hins vegar er notkun fæðubótarefna hægt að tryggja að þú fáir allar vítamín og steinefni sem þú þarft á hverjum degi - flestir allir fjölvítamín munu ná því. En svo lengi sem þú borðar jafnvægi mataræði ættir þú ekki að þurfa að taka viðbót.
Og um þær kröfur. Þrátt fyrir það sem þú sérð á merkimiðunum eru ekki alltaf vísindaleg gögn til að taka þau upp. Þó að stundum sé tekið við fæðubótarefni er studd með sönnunargögnum, það er alltaf best að tala við heilbrigðisstarfsmann þína áður en þú tekur þau, sérstaklega ef þú hefur einhverjar heilsufarsvandamál.
- Inngangur að notkun fæðubótarefna
- Kostir og áhættur á að taka fæðubótarefni
- 7 hlutir sem vita um fæðubótarefni fyrir börn
- Fæðubótarefni Öryggi, reglugerð og staðla
Heimildir:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Næring: Vísindi og forrit." Þriðja útgáfa. Wiley Publishing Company, 2013.