Þetta Staircircuit Workout býður upp á hratt og skilvirkt líkamsþjálfun og allt sem þú þarft er stigi og eigin líkami. Þessi líkamsþjálfun er frábært val ef þú vilt æfa á skrifstofunni , á hóteli, á brautinni eða þú vilt einfaldlega að krydda upp venjulega líkamsþjálfun þína.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli , veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
A stigi
Hvernig á að
- Framkvæma æfingarnar eins og sýnt er í hringrás , gera einn hreyfingu eftir hinn með litla eða enga hvíld á milli æfinga
- Ljúktu hringrásinni 1 sinni í 15-20 mínútna æfingu eða 2-3 hringrás fyrir lengri, ákafari líkamsþjálfun
- Breyttu æfingum sem valda verkjum eða óþægindum
1 - Stigi Warm Up og Cardio Circuit
3 mínútur:
Upphitun. Gakktu upp 3-4 stig af stiganum á hægum, hægum hraða. Ef þú hefur aðeins eitt stig af stiganum skaltu ganga upp og niður í 3 mínútur.
1 mínútu:
Gakktu upp stigann eins hratt og þú getur
1 mínútu:
Gakktu niður stigann á auðveldan hraða
2 - Stair Pushups
Hvernig á að:
Leggðu hendur þínar á skref fyrir framan þig (því hærra skrefið, því auðveldara er þessi hreyfing að vera) og komdu í stillingarstöðu, líkama í beinni línu frá höfði til hæla. Benddu olnboga og lækkaðu í ýta, ýttu aftur og endurtaka fyrir 16 reps. Þú getur breytt með því að setja handklæði eða púði á gólfið og gera þetta á kné.
Reps / Leikmynd / Lengd:
16 Reps
3 - Squats í skref
Hvernig á að:
Stattu með bakinu í stigann og haltu þar til bakhliðin þín snertir bara annað skrefið (eða eins lágt og þú getur) fyrir 16 reps.
Reps / Leikmynd / Lengd:
16 Reps
4 - Skref Ups
Hvernig á að:
Setjið hægri fæti á öðru stigi stigans (eða lægri ef það er of hátt fyrir þig), flytðu þyngdina í hælinn og ýttu inn í hælinn til að koma á skrefið. Skref aftur niður og endurtakið fyrir 16 reps hver fót.
Reps / Leikmynd / Lengd:
16 Reps
5 - Squats to Step
Hvernig á að:
Stattu með bakinu í stigann og haltu þar til bakhliðin þín snertir bara annað skrefið (eða eins lágt og þú getur) fyrir 16 reps.
Reps / Leikmynd / Lengd:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Hvernig á að:
Setjið á botninn með handunum bara við hliðina á mjöðmunum. Ýttu upp á hendur og haltu mjöðmunum nálægt stiganum, beygðu olnboga og lækkaðu niður, haltu axlunum niður þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 16 reps.
Reps / Leikmynd / Lengd:
16 Reps
7 - Hringrás - Stiga Walk
1 mínútu:
Gakktu upp stigann og taktu þau tvö í einu
1 mínútu:
Gengið niður stigann til að batna
2 mínútur:
Gakktu upp stigann á hægum, stöðugum hraða
1 mínútu:
Gengið niður stigann til að batna
8 - Wide Stance Stair Pushups
Hvernig á að:
Þetta er alveg eins og stair pushups sem þú gerðir fyrr, aðeins í þetta sinn sem þú ert að fara að taka hendurnar breiðari en axlirnar þegar þú lýkur 16 pushups á kné eða tær. Með því að taka hendurnar á breidd, verður þú í raun áskorun á brjósti vöðvum.
Reps / Set / Lengd:
16 Reps
9 - Split Squats
Hvernig á að:
Standið um 3 eða svo fætur fyrir framan stigann og setjið vinstri fótinn á skrefið á eftir þér og hvílir á tánum. Haltu þyngdinni í framhliðinni, beygðu hnén og látið lækka þar til framan hné er í um 90 gráðu horn. Ýttu í gegnum framhliðina til að standa upp og endurtaktu fyrir 16 reps á hvorri hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd:
16 Reps
10 - Pulsing Squats til skref
Hvernig á að:
Þessi tími fyrir knattspyrnurnar, þú ert að fara að troða eins lítið og þú getur, snerta skrefið ef þú getur. Haltu þessari stöðu og taktu síðan hægt og rólega upp og niður, bara að fara í hálfleik, fyrir 16 reps.
Reps / Leikmynd / Lengd:
16 reps
11 - Triceps Dips
Hvernig á að:
Fyrir þennan hring af triceps dips, reyndu að gera eitthvað annað. Taktu fæturna út frekar eða jafnvel lyfta einum fæti í einu meðan þú bendir á olnboga í þrífa dips. Raunverulega áskorun triceps þinn.
Reps / Leikmynd / Lengd:
16 Reps
12 - Hringrás
1 mínútu:
Gakktu upp stigann og taktu þau tvö í einu
1 mínútu:
Haltu upp stigann eins hratt og þú getur
2 mínútur:
Gengið niður stigann og síðan upp aftur á hægum, stöðugum hraða
1 mínútu:
Haltu upp stigann eins hratt og þú getur
2 mínútur:
Gengið niður stigann og síðan upp aftur á hægum, stöðugum hraða