Hér er hvernig á að komast í form með æfingu

Margir okkar vilja fá í form, en nákvæmlega þýðir það og hvernig gerirðu það? Að komast í form er einstaklingur reynsla, eftir aldri, óskum, lífsstíl og öðrum þáttum. Mamma með fjóra börn getur haft mjög mismunandi mörk frá fjallaklifri, til dæmis.

En í hjarta sínu, að koma í form þýðir einfaldlega að fá líkama þinn nógu sterkt til að gera það sem þú þarft það að gera dag eftir dag.

Mamma með 4 börn gæti þurft að komast í form til að fá orku, streituþéttir og þolinmæði til að ala upp 4 börn.

Fjallaklifur þarf að byggja upp styrk og þrek fyrir alla vöðvana sem hann mun nota meðan á gönguferðum stendur.

Fyrir meðaltalið þýðir það virkilega að vinna líkama þinn meira en þú ert núna. Hvenær sem þú gerir meira en það sem þú ert vanur að, líkaminn þinn vex sterkari og fær þig í betri form en áður var.

Ef markmið þitt er að komast í form þarftu nokkrar grunnatriði:

1. Hjartalínurit til að brenna hitaeiningar og hjálpa hjarta og lungum að vinna betur
2. Styrkþjálfun til að byggja upp halla vöðvavef en styrkja bein, vöðva og lið
3. Sveigjanleiki æfingar til að bæta svið hreyfingarinnar og hvíla þannig að líkaminn getur batnað og vaxið sterkari.

Hér er hvernig á að byrja.

Hjartalínurit

Hjartaþjálfun nær til hvers kyns hrynjandi virkni sem fær þig inn í hjartsláttartíðni þinn . Valkostirnir eru endalausir, þar á meðal gangandi , hlaupandi , þolfimi, hjólreiðar, sund og dans.

Þú getur jafnvel notað daglegt húsverk eins og að hrista lauf eða skjóta snjó ef þú getur haldið hreyfingu nógu samkvæm til að hækka hjartsláttartíðni þína. Hvernig á að byrja:

1. Veldu hvaða hjartalínurit sem er aðgengilegt og skemmtilegt.
2. Skipuleggðu hjartalínurit þitt í að minnsta kosti 3 daga í viku.
3. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með þægilegu 5-10 mínútu hita upp til að smám saman auka hjartsláttartíðni þína.

1. Auktu styrkleiki þinn með því að fara hraðar, bæta hæðum, viðnám eða halla (eða samsetningu) þar til þú ert bara út af þægindasvæðinu þínu (stig 5 eða 6 á upplifunarmörkum ).
2. Haltu því hraða í 15-30 mínútur eða eins lengi og þú getur, stilltu styrkleiki þinn eftir þörfum til að vera á stigi 5 eða 6.
3. Ljúktu líkamsþjálfun þinni með köldu niður og teygðu.
4. Í hverri viku, aukið líkamsþjálfunartímann með nokkrum mínútum þar til þú getur unnið stöðugt í 30 mínútur í lotu.
5. Framfarir með því að bæta við fleiri æfingadögum, reyna nýja starfsemi og / eða bæta við meiri styrkleiki .

Dæmi um hjartalínurit:

Mánudagur : 20 mínútur Basic Cardio og Total Stretch
Miðvikudagur : 10-15 mínútur Byrjendur ganga eða hjóla og alls teygja
Föstudagur : 20-mínútur Basic Cardio og Total Stretch

Styrkþjálfun

Hinn hluti af líkamsþjálfuninni þinni er styrkþjálfun þar sem þú munt vinna alla helstu vöðvahópana þína. Hvernig á að byrja:

1. Veldu um 8-10 æfingar, miða á helstu vöðvahópana, þar á meðal neðri líkamann , brjósti , bak , axlir, biceps , triceps og abs .
2. Ef þú ert byrjandi skaltu gera 1 sett af 15 reps fyrir hvern æfingu. Veldu lóðir sem leyfa þér að ljúka 15 reps - síðasta rep ætti að vera erfitt, en ekki ómögulegt.
3. Gerðu styrkþjálfun þína 2-3 sinnum í viku með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli.

1. Framfarir í hverri viku með því að bæta við setti (þar til þú ert allt að 3 setur á æfingu) með þyngri þyngd eða að reyna nýjar æfingar.

Dæmi um styrkþjálfunarþjálfun

• Ball Squats
• Lunges
• Hliðarskrúfa
• Hip lyftur á boltanum
• Breyttu Pushups
• Brjóst flýgur
• Einn armur
• Bent-arm hliðar hækkar
• Bicep Krulla
• Tricep Eftirnafn
• Marr á boltanum
• Fuglshundur

Hvíld og bati

Það gæti komið þér á óvart, en stór hluti þess að koma í form er að gefa líkamanum hvíld. Þó að þú getir oft gert hjartsláttartruflanir á samfelldum dögum, þurfa vöðvarnir meiri bata frá því að lyfta lóðum. Gefðu þér að minnsta kosti hvíldardag milli styrkþjálfunar og áætlun reglulegra hvíldardaga þegar þú ert þreyttur, sár eða árangur þinn er þjáning.

Setja allt saman

Dæmi um æfingaráætlun fyrir að komast í form