Ein af auðveldustu hlutum þess að hefja æfingaráætlun er að taka ákvörðun um að gera það. Venjulega er eitthvað sem hvetur þig til að breyta lífi þínu.
Kannski reyndi þú á buxum og þeir voru of þéttir eða kannski áttu eitthvað að koma upp - Háskólakvöld, brúðkaup eða einhver annar atburður þar sem þú sérð fólk sem þú hefur ekki séð í smástund.
Hvað sem það er, þú ert áhugasamur , þú ert spenntur og ímyndunaraflið af nýjum, grannur þú ert nóg til að hvetja þig.
Þá er erfitt að koma inn. Hvar byrjarðu jafnvel? Hvernig setur þú upp áætlun sem þú þekkir mun virka fyrir þig?
Og þegar þú gerir það, hvernig fylgir þú í gegnum?
Það er svo mikið af upplýsingum þarna úti, það getur verið mjög ruglingslegt að reikna út hvar á að byrja.
Þessi 30 daga Quick Start Guide tekur ráð fyrir því og gefur þér skref fyrir skref æfingar áætlun sem mun byrja þér á réttum leið til líkamsræktar, heilsu og þyngdartap.
Að byrja
Skipulagning og undirbúningur er mikilvægt þegar þú ert bara að byrja með æfingu, en til að ná árangri þarftu líka smá skriðþunga.
Því meiri skriðþunga sem þú getur búið til, því auðveldara er að vera hvetjandi og þessi skriðþunga kemur með aðgerð. Það er frábært að hugleiða þyngdartap markmiðin , hugsa um hvatningu og vinna að skuldbindingunni þinni til að æfa.
Þessir andlegu aðferðir koma sér vel í gegnum ferlið.
Hins vegar er eitthvað að segja um að grípa til aðgerða núna, áður en of mikið umhugsun tæmir orku þína. Það er auðvelt að eyða of miklum tíma í að rannsaka, lesa og kanna frekar en í raun að gera æfingu.
Þessi 30 daga Quick Start Guide gefur þér bara svona aðgerð með einföldu, framsæknu líkamsþjálfun sem mun hjálpa þér að ná sem mestum tíma í æfingum þínum.
Skref 1: Skráðu mælingarnar þínar
Þetta er ekki nauðsynlegt, auðvitað. Sumir gætu viljað fylgjast með fjölda þeirra, sérstaklega ef markmið þitt er að léttast. Vega á mælikvarða er ein leið til að fylgjast með framförum þínum, en að taka mælingarnar þínar mun gefa þér smá meiri upplýsingar.
Til dæmis gætir þú týnt tommur þótt þyngd þín breytist ekki. Í því tilviki getur fylgst með mælingum þínum á nokkurra vikna fresti ef þú ert í raun slimming niður.
Skref 2: Fáðu úthreinsun læknisins
Ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða sjúkdóma eða ert með lyf, skaltu tala við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að það sé í lagi að æfa. Sum lyf geta haft áhrif á hjartslátt þinn, svo það er mikilvægt að vita hvernig það getur haft áhrif á æfingu þína.
Skref 3: Undirbúa fyrir æfingu þína
Hjartalínuritin sem fylgja með í forritinu eru hannaðar til að gera á hvaða hjartalínurit sem er. Ef þú vilt frekar aðra starfsemi (td hlaupandi, hjólreiðar, hreyfimyndir, hóphæfileikar ) skaltu velja annan valkost sem staðgengill.
Fyrir styrkþjálfunina þarftu einhvern búnað:
- Ýmsir vegir lóðir - Sum æfingar þurfa þyngri þyngd, aðrir vilja þurfa léttari eða enga þyngd. Reyndu að hafa úrval af lóðum. Fyrir konur, 3 til 12 eða 15 pund og, fyrir karla, 5 til 20 eða fleiri £.
- Æfingakúla
- Matte
Það mun einnig hjálpa til við að læra grunnatriði þyngdarþjálfunar, sérstaklega hvernig á að velja þyngd þína .
Skref 4: Fyrsta hjartalínurit þitt
Veldu hvaða hjartalínur (hlaupabretti, sporöskjulaga, reiðhjól, stairstepper, roða vél , osfrv.), Stilltu það í handvirkum ham og finndu hitastigið þitt.
Fyrir meginhlutann af líkamsþjálfuninni breytir þú stillingum (halla, hraða, mótstöðu, rampur osfrv.) Á nokkrar mínútur til að vinna í meðallagi , endar með köldu niður og nota upplifað áreynslukort til að vinna á leiðbeinandi styrkleiki.
Þessi líkamsþjálfun er mjög hönnuð til að fá hugmynd um hvernig hjartalínurit líður fyrir líkama þinn.
Ekki hika við að breyta stillingunum og stilla líkamsþjálfunina til að passa það sem þú þarft.
- 5 mín. - Hita upp í þægilegum meðallagi hraða. Upplifað þrepi: 4
- 5 mín. - Grunngildi: Hraða hraði, halla og / eða mótstöðu þannig að þú ert bara út af þægindasvæðinu þínu en geti talað. Upplifað áreynsla: 5
- 2 mín. - Aukið halla þína, mótstöðu og / eða rampur þar til þú vinnur svolítið erfiðara en upphafsgildi. Upplifað áreynsla: 6
- 3 mín. - Minnka halla þinn, mótstöðu, rampur eða hraða aftur í upphafsgildi. Upplifað áreynsla: 5
- 1 mín. - Aukið halla þína, mótstöðu og / eða rampur þar til þú vinnur svolítið erfiðara en upphafsgildi. Upplifað áreynsla: 6
- 4 mín. - Dragðu úr halla, mótstöðu, rampur og / eða hraða aftur í meðallagi. Upplifað áreynsla: 4
Heildarþjálfunartími: 20 mínútur
Sveigjanleiki
Eftir æfingu þína, farðu í gegnum þessar 8 heilar líkamsþéttingar .
Þú hefur fyrsta daginn þinn, nú er kominn tími til að skipuleggja fyrstu viku æfingarinnar. Hér er hugmynd um hvernig á að skipuleggja hjartalínurit og styrkþjálfunarþjálfun.
Fyrsta vika þín
Dagur 1
Dagur 2
Fyrir þessa líkamsþjálfun, munt þú gera eitt sett af 15 reps af hverri æfingu sem taldar eru upp hér að neðan, hvílir stuttlega á milli æfinga eftir þörfum. Farðu í grunnþjálfun líkamsþjálfunar fyrir skref fyrir skref leiðbeiningar fyrir hverja æfingu.
- Ball Squats
- Aðstoðarmaður Lunges
- Breyttu Pushups
- Dumbbell Rows
- Yfirhafnir
- Bicep Krulla
- Tricep Eftirnafn
- Marr á boltanum
- Til baka eftirnafn
Hafðu í huga að það er eðlilegt að vera sár eftir að lyfta lóðum í fyrsta skipti, eða ef það hefur verið langur tími. Ef þú finnur að þú ert mjög sár næstu daginn gætir þú þurft að taka auka hvíldardag og aftur af líkamsþjálfun þinni næst.
Dagur 3
Í dag munt þú gera sömu 20 mínútna kortsjón og 1. degi, eftir því að neðri líkaminn rennur upp í þessari neðri líkamsþjálfun .
Dagur 4
Fyrir líkamsþjálfun í dag ferðu í gegnum eftirfarandi stillingar og haldir hver fyrir 3-5 andann. Skoðaðu allar leiðbeiningar um skref fyrir skref á morgnana og kvöldi jóga .
- Stöðugt aflrekstur
- Sun Salutations
- Hanging Back Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Breytt þríhyrningur
- Hrygg snúningur
- Corpse Pose
Dagur 5
Þjálfun í dag felur í sér grundvallarstyrk æfingar sem þú gerðir á degi 2. Eins og áður, framkvæma 1 sett af 15 reps fyrir hverja æfingu, hvíla stuttlega á milli æfinga eftir þörfum. Ef þú telur að það sé of auðvelt geturðu alltaf bætt við öðru setti eða notað þyngri þyngd.
Dagur 6
Hjartalínurit í dag felur í sér til skiptis vinnu setur (vinna í hærri styrkleiki) með hvíldarmörkum með því að nota þessa skynjaða æfingarmynd til að fylgjast með styrkleiki þinni. Þessi líkamsþjálfun er hægt að gera á öllum hjartalínuritum. Heimsókn byrjunar Interval Workout fyrir nákvæmar leiðbeiningar.
- 5 mín : hita upp á auðveldan hraða. Upplifað áreynsla (PE): 4
- 3 mín . : Rest Set - Auktu hraða og mótstöðu / halla á miðlungs stigi. PE: 5
- 1 mín .: Setja vinnu - Auka halla, mótstöðu og / eða rampur 1-5% til að hækka styrkleiki. PE: 7
- 3 mín . : Rest Set. PE: 5
- 1 mín : vinnusett. PE: 7
- 3 mín . : Rest Set. PE: 5
- 5 mín . : kæla niður. PE: 4
Á degi 1, lauk þú fyrstu æfingu þinni. Í 1. viku komst þér í gegnum fullt af hjartalínuritum, styrkleika og sveigjanleika líkamsþjálfun og nú ertu tilbúinn til að byggja á þeim árangri með smám saman krefjandi æfingu.
Hafðu í huga að tímasetningar eru aðeins tillögur. Þú vilt kannski minna hjartalínurit, fleiri hvíldardaga eða þú gætir jafnvel viljað halda áfram með sömu líkamsþjálfun í meira en viku. Taktu 30 daga hraðstartið sem stað til að byrja og stilla áætlunina þannig að það passi hvað virkar fyrir þig.
Vika 1
- Dagur 1 : 20-mínútna hjartalínurit
- Dagur 2 : Grunnþjálfun
- Dagur 3 : 20-mínútna hjartalínurit
- Dagur 4 : Grunn Jóga
- Dagur 5 : Grunnstyrkur
- Dagur 6 : Byrjandi tímamót
Vika 2
Á viku 2 heldurðu áfram með sömu áætlun, en framfarir með nokkrum litlum breytingum til að halda þér áskorun.
Fyrir hjartalínuna þína, munt þú gera sömu líkamsþjálfun með 5 mínútum til viðbótar til að byggja upp þrek og auka æfingu þinn. Styrkþjálfunarþjálfunin þín inniheldur sömu æfingar, en þú verður að gera 2 setur af hverjum æfingu fyrir aukin styrkleiki.
Breyttu æfingunum eftir þörfum til að passa hæfni þína og markmið.
- Dagur 1 : 25-mínútna hjartalínurit
- Dagur 2 : Grunnþjálfun - Framkvæma hverja æfingu fyrir 2 sett af 15 reps, hvílir 20-30 sekúndur á milli setja.
- Dagur 3 : Byrjendur Intervals - Stig 2
- Dagur 4 : Grunn Jóga
- Dagur 5 : Grunnþjálfun - Framkvæma hverja æfingu fyrir 2 sett af 15 reps, hvílir 20-30 sekúndur á milli setja.
- Dagur 6 : 25-mínútna hjartalínurit
Vika 3
Í þessari viku eru breytingar á æfingum þínum róttækari með aukinni hjartsláttartruflunum, nýjum og krefjandi styrkferðum og nýjum jógaþjálfun til að prófa.
Hjartalínuritin þín fara upp frá 25 mínútum til 30 mínútur og líkamsþjálfunin tekur þig til hærra styrkleiki en áður.
Styrkur venja inniheldur nýjar æfingar og þyngri þyngd. Mundu að ef þessar breytingar eru of hratt skaltu halda sömu líkamsþjálfun eins lengi og þú þarft. Þegar þeir byrja að líða betur, veitðu að þú ert tilbúinn til að fara í krefjandi æfingu.
- Dagur 1 : 30-mínútna hjartalínurit
- Dagur 2 : Byrjandi Samtals líkamsstyrkur - Stig 2 - Framkvæma hverja æfingu fyrir 1 sett af 15 reps.
- Dagur 3 : Byrjendur Intervals - Stig 3
- Dagur 4 : Jóga á boltanum
- Dagur 5 : Byrjandi Samtals líkamsstyrkur - Stig 2 - Framkvæma hverja æfingu fyrir 1 sett af 15 reps.
- Dagur 6 : 30-mínútna hjartalínurit
Vika 4
Með 3 vikum af líkamsþjálfun undir belti þínu, heldurðu fyrri áætlun þinni með nokkrum litlum breytingum til að halda hlutunum áhugavert.
Þú heldur áfram með 30 mínútna hjartaþjálfun þína, en reyndu að nota nýtt bilferil sem inniheldur tíðari breytingar í gegnum líkamsþjálfunina.
Styrktarþjálfunin þín er sú sama, en þú bætir við öðru setti áskorun vöðva og áfram að halda áfram.
- Dagur 1 : 30-mínútna hjartalínurit
- Dagur 2 : Byrjandi Samtals líkamsstyrkur - Stig 2 - Framkvæma hverja æfingu fyrir 2 sett af 15 reps, hvílir 20-30 sekúndur á milli setta
- Dagur 3 : Interval Workout - L evel 3
- Dagur 4 : Jóga á boltanum
- Dagur 5 : Byrjandi Samtals líkamsstyrkur - Stig 2 - Framkvæma hverja æfingu fyrir 2 sett af 15 reps, hvílir 20-30 sekúndur á milli setja.
- Dagur 6 : 30-mínútna hjartalínurit
- Dagur 7: Fylgjast með framförum þínum - Þetta er góður tími til að skrá mælingarnar þínar og aðrar mikilvægar tölfræði til að athuga framfarir þínar.
Vika 5 og víðar
Með fjórum vikum af æfingum lokið, er mikilvægt að viðhalda skriðþunga sem þú hefur unnið svo erfitt að búa til. Eftirfarandi valkostir munu hjálpa þér að halda áfram á nýjum, heilbrigðu leiðinni sem gerir forgang í forgang í lífi þínu.
Héðan í frá ættir þú að hafa hugmynd um hvernig líkaminn bregst við æfingu og hversu mikið þú getur séð, líkamlega og andlega.
Það er góð hugmynd að halda æfingu dagbók svo þú getir fylgst með æfingum þínum og fengið heildarskoðun á því hvernig það líður. Vitandi hvenær á að ýta og hvenær á að taka af stað er eitthvað sem þú lærir með reynslu.