The gym býður upp á svo mikið úrval þegar það kemur að æfingu, það er freistandi að stökkva inn og reyna það allt. Ekki aðeins það, en sumir okkar reyna að bæta upp fyrir týndan tíma með því að gera líkamsþjálfun líkama okkar eru einfaldlega ekki tilbúin fyrir.
Hins vegar nálgumst við líkamsþjálfun okkar, það eru nokkrar algengar mistök sem þjálfarar gera sem geta endað að meiða meira en að hjálpa.
Hér fyrir neðan eru nokkrar einfaldar ábendingar sem hjálpa þér að komast í form án brennslu eða meiðsla.
1 - Að gera of mikið of fljótt
Ef þú ert að byrja með æfingu er freistandi að reyna að bæta upp fyrir týndan tíma með því að gera allt í einu. Vandamálið með þessari nálgun er að þú ert svo sár á næstu dögum, þú getur varla hreyft þig.
Sum eymsli er eðlilegt en ef þú getur ekki virkað fór þú of langt. Ráð til að byrja:
- Auðvelda í hjartalínuriti . Byrjaðu með 10-20 mínútum af æfingu, 3 daga í meðallagi styrkleika , smám saman að bæta við tíma eins og þú byggir þrek.
- Haltu því einfalt . Jafnvel ef þú notaðir til að lyfta lóðum, þarf líkaminn þinn tíma til að laga sig. Byrjaðu með 8-10 æfingum og gerðu 1 sett af 10-12 reps fyrir fyrstu viku eða svo.
- Rest . Ef þú ert með sár, gefðu þér auka bata. Þú gætir þurft nokkrar vikur í samræmi við æfingu til að byggja upp sterkan grunn.
- Hita upp og kæla niður . Lykilatriði til að vera heilbrigt og öruggt er að ganga úr skugga um að líkaminn sé tilbúinn til æfingar með því að hita upp í að minnsta kosti 5 mínútur. The cooldown gerir þér kleift að teygja, slaka á og líða vel um líkamsþjálfun þína.
2 - Holding á hlaupabretti fyrir Kæri Líf
Ef þú ert nýr í hlaupabretti er það eðlilegt að halda á teinn. Hreyfanlegur belti getur gert þér kleift að finna jafnvægi, svo það er í raun góð hugmynd að halda áfram í fyrstu.
Hins vegar viltu forðast þig frá því að halda á teinunum vegna þess að það er hætta á að meiða þig. Haltu áfram að setja líkama þinn í óeðlilegri stöðu sem gæti legið á axlirnar. Það getur einnig haft áhrif á líkamshita og minnkað brennslu kaloría.
- Ef það er vana skaltu vanhelga þig með því að taka hendurnar á hvern annan mínútu og auka þann tíma í hverri viku.
- Ef þú ert að halda áfram svo þú fallir ekki af skaltu hægja á þér . Að fara of hratt sigrar tilganginn.
- Ef þú finnur fyrir skjálfta skaltu reyna að taka einn hönd í burtu og þegar það líður vel, taktu hinn bóginn líka í burtu.
Hafðu í huga að það er ekki bara hlaupabretti. Með því að koma í veg fyrir skinnin á hvaða vél sem er, mun það hjálpa þér að bæta jafnvægi, brenna fleiri hitaeiningar og fara á náttúrulegan hátt.
3 - Nota slæmt form
Notkun slæmt form snýst ekki bara í líkamsþjálfunina heldur einnig líkaminn í hættu, hugsanlega sem leiðir til sársauka eða meiðsla. Slæmt form kemur í mörgum stærðum og gerðum, en nokkrar algengar mistök:
- Straining á hnjánum . Haltu knéum á bak við tærnar þegar þú gerir klukkur eða lungur. Að þrýsta á knéin áfram leggur þrýsting á liðin og getur valdið meiðslum. Til að koma í veg fyrir þetta, lærðu rétta mynd fyrir knattspyrnu og lungum eða vinna með faglegri .
- Hringir aftan . Þegar beygja er yfir í æfingu, eins og dumbbell raðir , halda bakinu flatt eða örlítið bogið til að vernda aftur frá meiðslum . Til að auðvelda þér skaltu beygja hnén eða hækka þar til þú getur haldið bakinu flatt.
- Notkun skriðþunga . Annað vandamál er þegar þú sveiflar lóðirnar eða notar líkamann til að hjálpa þér að ná lóðunum upp. Stundum gerum við þetta án þess að átta sig á því. Prófaðu að horfa á þig í speglinum til að ganga úr skugga um að þú sért með vöðvana ekki skriðþunga.
Almennt tryggir gott form að þú fáir sem mest út úr hverjum æfingu.
4 - Lyfting of þungur
Það getur verið erfitt að velja rétt lóð stundum, sérstaklega vegna þess að á hverjum degi er öðruvísi. Sumir dagar gætu þú lyft meira en aðrir.
Ef þú ert ekki með spotta í nágrenninu er betra að fara of létt en of þung. Lyftingar sem eru of þungir geta leitt til:
- Þrýstir eða rifnar vöðvar
- Vonlaus stjórn á þyngdinni og slepptu því
- Sveifla þyngdinni til að ljúka æfingunni, sem dregur úr virkni hreyfingarinnar og gæti leitt til meiðslna
- Nota slæmt form til að fá lóðirnar upp, sem gætu komið til baka, axlir eða hné í hættu á meiðslum
Lærðu meira um örugga þyngdaraflsaðferðir og hvernig á að velja þyngd .
5 - Skoppar þegar þú teygir þig
Það eru mismunandi leiðir til að teygja líkamann. Algengasta er kyrrstöðu teygja, sem felur í sér að teygja stækkar um tíma til að auka sveigjanleika.
En eitt sem þú vilt forðast er að skoppa meðan þú teygir þig. Þó að hægt sé að nota ballistic teygja fyrir suma æfinga til betri frammistöðu, fyrir flest okkar, skoppar er nei-nei.
Þegar þú hoppar, þvingar þú vöðvana út fyrir eðlilegan hreyfingu, sem getur leitt til spennta vöðva eða sinna. Þetta er sérstaklega við þegar vöðvarnir eru kaltir og minna pliable. Til að forðast meiðsli:
- Hita upp áður en þú teygir eða vista teygðirnar eftir líkamsþjálfun þína.
- Láttu í teygja, fara bara eins langt og sveigjanleiki þinn leyfir þér. Teygja ætti aldrei að valda sársauka.
- Gera að teygja reglulega hluti af venjum þínum til að viðhalda sveigjanleika.
Meira um sveigjanleika og teygingu .
6 - Aðgerð sama og aftur og aftur
Ef þú hefur verið að gera sömu venja í marga mánuði eða ár, ertu að leggja áherslu á sömu vöðva, liðum og bindiefni í hvert sinn sem þú hreyfir þig.
Ekki aðeins er þetta leiðinlegt fyrir hugann þinn og líkama þinn, þetta gæti leitt til ofnotkunar sinnar og brennslu og leiðindi. Sumar algengar ofbeldissjúkdómar innihalda heilabólgu, skinnblöðru og streitubrot.
Það eru nokkur einföld atriði sem þú getur gert til að forðast ofbeldi:
- Prófaðu krossþjálfun . Prófaðu aðgerðir sem nota mismunandi vöðva og hreyfingar. Til dæmis, ef þú keyrir skaltu prófa eitthvað lágt eða engin áhrif eins og sund.
- Breyttu venjum þínum . Hristu hlutina upp með því að breyta vinnutímaáætluninni þinni , reyna nýja hreyfingar eða breyta þjálfunaraðferð þinni .
- Vinna með þjálfara . A atvinnumaður getur sýnt þér mismunandi leiðir til að styrkja og teygja líkamann til að vernda hann gegn meiðslum.
- Prófaðu eitthvað alveg öðruvísi . Ef þú gerir venjulega mikið af hjartslætti skaltu reyna að bæta við jóga í blönduna eða Pilates. Líkaminn verður sterkari á mismunandi vegu, sem getur verndað þig gegn meiðslum.
7 - Hoppaðu upp hita þína
Ef þú ert stutt í tíma geturðu freistast til að sleppa hita upp og hoppa beint inn í líkamsþjálfun þína.
En hlýnunin er einn mikilvægasti hlutinn í lífi þínu . Með því að slaka á í æfingu með léttum hreyfingum geturðu smám saman hækkað hjartsláttartíðni þína , aukið súrefni í líkamann og aukið blóðflæði í vöðvana.
Ekki aðeins mun það gera umskipti til að æfa meira þægilegt, það kemur einnig í veg fyrir meiðsli með því að auka mýkt vöðva.
Alltaf skal leyfa auka 5-10 mínútur fyrir æfingu og hita upp með smá ljós hjartalínuriti. Byrjaðu á hægum hraða og smám saman að auka styrkleiki þar til þú ert að vinna í meira meðallagi.
Ekki aðeins mun líkaminn líða vel, en líkamsþjálfunin mun líða betur.
> Heimild:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Áhrif uppbyggingar á líkamlegum árangri: A kerfisbundið endurskoðun með Meta-greiningu. Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.