Þegar lyft er lyft er of mikið og of oft hægt að koma aftur
Þyngdarþjálfun er ein vinsælasta æfingin sem almenningur notar til að léttast og passa vel. Vinsældir forrita eins og CrossFit , Fitness Bootcamps og styrkleiki og aðlögunarflokkar hafa opnað dyrnar fyrir marga til að bæta við þyngdarlifun í venjulegum líkamsþjálfun. Þetta er frábært fréttir vegna þess að ávinningur af að byggja upp vöðvamassa og bæta heildarstyrk eru margir, sérstaklega fyrir konur sem lyfta lóðum .
Kostir styrkþjálfunar eru:
- aukin vöðvastærð, styrkur, kraftur og þrek
- minnkuð líkamsfita
- Aukin beinþéttleiki
- aukið HDL kólesteról
- betri stjórnun glúkósa
- betri blóðþrýstingsstýring
- bætt sjálfstraust og sjálfstraust
Kostir þess að bæta styrkþjálfun í líkamsþjálfun venja eru augljós, en þegar svo mörg forrit eru í dag með mótstöðuþjálfun í hjarta líkamsþjálfunarinnar er auðvelt að þjálfa með lóðum og hugsanlega setja þig upp fyrir meiðsli, brennslu eða minni árangur .
Grunnþjálfunarformúla
Helstu eiginleikar æfinganna til að byggja upp styrk með þyngdarþjálfun eru frekar einföld, velja æfingu, ákveða hversu mikið þyngd þú verður að lyfta, hversu oft þú lyftir því og hversu oft þú gerir það.
Grunnformúlan til að byggja upp styrk er eitthvað eins og þetta:
(magn þyngdar) x (reps / setur) x (líkamsþjálfunartíðni) = styrkleikar.
Hins vegar verður það svolítið flóknara þegar þú lítur á endalausa fjölda leiða sem þú getur breytt þessari uppskrift. Fjöldi samsetningar er endalaus, svo að ákveða nákvæmlega hvernig á að breyta þeim getur orðið órjúfanlegur fljótt. Sérstaklega ef þú ert að æfa daglega og framkvæma fullt af sömu tegundir hreyfinga.
Til þess að verða sterkari þarftu að skora á sjálfan þig og vinna að of mikið á vöðvunum. En með því of mikið, þú þarft að byggja í sumum hvíld svo að vöðvarnir geti endurbyggt og lagað sig að streitu. Ef þú ert of mikið á vöðvunum, en ekki leyfa næga hvíld, getur þú auðveldlega orðið veikari og hættu á að verða slasaður.
Þegar það kemur að þyngdarþjálfun æfingum, lykillinn að framförum er að finna þann fullkomna samsetningu þjálfunar bindi og styrkleiki. Of mikið eða ekki nóg af annaðhvort rúmmáli eða styrkleiki getur endað með litlum eða engum framförum.
Orsök Overtraining With Lights
Overtraining með þyngd sýnir almennt hvort annað hvort líkamsþjálfunartíðni eða þjálfunarmáttur sé á háu stigi of lengi. Til að koma í veg fyrir yfirþjálfun skaltu hafa í huga að þú getur aðeins aukið einn af þeim í einu eða þú munir brenna út fljótt. Svo ef þú ert að vinna út oft, þá þarftu að halda styrkleiki þinni aðeins lægra. Ef þú þjálfar sjaldnar geturðu aukið styrk þinn. Þú ert í vandræðum þegar þú byrjar að hugsa um að meira sé alltaf betra. Það er ekki.
Viðvörunarmerki um ofbeldi
Þegar þú yfirþyrmir styrkþjálfunarþjálfun vegna aukinnar eða of mikillar bólusetningar. Þú vinnur oft með lágmarks hvíldardögum. Fyrstu viðvörunarmerkin eru einkenni sem eru mjög svipuð þeim sem þjást af íþróttamönnum með ofþjálfunarheilkenni og þreytu.
Hin tegund af yfirþjálfun með lóðum á sér stað þegar þú þjálfar of mikið með of miklum of miklum þyngd. Í grundvallaratriðum þýðir þetta að þú ert að lyfta hámarksþyngd allan tímann. Þessi tegund af yfirþjálfun leiðir yfirleitt til minni afköst og getur sett íþróttamanninn upp fyrir meiðsli.
Sama hvaða tegund af yfirþjálfun þú ert að gera, viðvörunarmerkin eru skýr. Helstu viðvörunarmerkin um ofþjálfun eru að árangur þinn minnki og æfingar þínar verða skemmtilegra. Önnur algeng merki um ofþjálfun eru:
- Dregur úr styrk, krafti og þrek
- Minnkað samhæfing
- Aukinn hjartsláttur, eða blóðþrýstingur
- Auka lasleiki og þreytu
- Vandræði svefn
- Erting, þunglyndi, svimi
- Aukin vöðvasleiki, liðverkur og verkir
- Léleg sjálfsálit
- Tíð kulda og flús
- Slow healing
Ráð til að koma í veg fyrir og meðhöndla ofbeldi
Ef það er viðurkennt snemma er það nokkuð auðvelt að koma í veg fyrir og leiðrétta einkenni um ofþjálfun. Augljóslega er hvíld fyrsta aðgerðin að taka, en það er oft mest krefjandi fyrir framúrskarandi íþróttamaður. Ef þú þekkir eitthvað af ofangreindum vísbendingum sem þú ert að yfirgefa líkamsþjálfun þína skaltu taka nokkra daga og gera eitthvað mun minna ákafur. Farðu í göngutúr eða farðu í dag til að teygja og brjóta upp venjulega þangað til líkaminn batnar. Þegar þú kemur aftur í styrkþjálfun skaltu bæta við fleiri hvíld í dæmigerða vikulega áætlunina þína. Hér eru nokkrar grunnatriði til að koma í veg fyrir yfirþjálfun:
- Bættu við auka bata daga í hverri viku.
- Vary æfingar þínar til að forðast of mikið á sama vöðva á sama hátt í hverri viku.
- Forðastu að hafa bæði háan þjálfunarmagn (tíðni) og mikla styrkleika.
- Vinna ekki alltaf vöðva til bilunar.
- Fylgdu æfingaráætlun fyrir tímasetningu .
Að lokum, til að koma í veg fyrir yfirþjálfun, ættir þú að þjálfa þjálfara eða þjálfara sem getur umsjón með áætluninni og fylgst með framsækinni, tímabundnu áætlun sem byggir á breytingu sem felur í sér bæði stig af háþrýstingsþjálfun, fylgt eftir með stigum minni vinnuálags og aukinnar bata tími.