Ef þú ert með hnéverk í æfingu getur styrkur vöðva sem styðja hné hjálpað til við að draga úr sársauka og gera hreyfingu auk daglegs hreyfingar þægilegra. Eftirfarandi æfingar bjóða bæði styrk og sveigjanleika ávinning fyrir quads, hamstrings, innri og ytri læri.
Ef þú ert með hnéverki , ættir þú að sjá lækninn þinn til greiningu og fá úthreinsun áður en þú reynir þetta eða önnur æfingar. Sumar æfingarnar eru sýndar með mótspyrnu, en þú ættir að reyna hreyfingar án þeirra ef þú ert byrjandi. Þú getur einnig notað ökklaþyngd í stað mótspyrnu.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita áður en þú hefur prófað þennan líkamsþjálfun ef þú ert með einhvers konar hnéverk eða óþægindi.
Þörf á tækjum
Skref eða vettvangur, stól og viðnámssveitir (eða vöðvavigtar)
Hvernig á að
- Hita upp með 5-10 mínútur af hjartalínuriti - Þetta getur verið fljótlegt að ganga , fara í stað eða einhverja starfsemi sem veldur hjartsláttartíðni og hlýðir vöðvunum
- Ef þú ert byrjandi, ljúka 1-2 settum og reyndu hreyfingarnar án þyngdar til að fá tilfinningu fyrir æfingum
- Fyrir fleiri háþróaðir æfingar, ljúka 2-3 sætum með stuttum hvílum á milli
- Breyttu æfingum eftir þörfum til að passa við þarfir þínar og markmið
- Forðastu æfingar sem valda sársauka eða auka verulegan meiðsli
1 - Styddu skref á skrefið
Stattu með vinstri hliðinni í skref eða vettvang og setjið vinstri fæti á skrefið. Ýttu inn í skrefið til að lyfta upp nokkrum tommum og lækka aftur niður. Haltu áfram með ýttu skrefinu, hreyfðu hratt, í 30-60 sekúndur á vinstri fótinn áður en þú skiptir til hægri. Endurtaktu fyrir 1-3 setur.
2 - Wall Sit
Standið á móti vegg og renna niður eins lítið og þú getur (ekki lægra en 90 gráður) og vertu viss um að hnén sé á bak við tærnar þínar. Haltu þessari stöðu og haltu þyngdinni í hælunum í 15-30 sekúndur. Endurtaktu fyrir 1-3 setur.
3 - Resistance Band Draga-gegnum
Lyftu viðnámssveit um traustan hlut í átt að gólfinu og standið með bakinu á það, á milli hljómsveitarinnar.
Skref í burtu frá akkerispunkta til að auka viðnám og standa með fótum um mjöðmbreidd í sundur og haltu hljómsveitinni í hvorri hendi.
Ábending frá mjöðmunum, haltu bakinu beint og axlirnar niður, lækkaðu brjóstið eins langt og sveigjanleiki leyfir þér (þú getur haldið svolítið beygi í knéunum).
Kreistu gegnum glutes til að standa aftur upp, draga bandið í gegnum fæturna. Ímyndaðu þér að þú dragir úr mjöðmum þínum frekar en handleggjum eða neðri bakinu. Endurtaktu fyrir 1-3 sett af 10 reps.
4 - Hnífar með mótspyrnu
Lyftu viðnámssveit um ökkla þína (valfrjálst), þannig að nóg pláss sé þannig að hljómsveitin sé þétt þegar fætur eru dreift um fótinn í sundur. Breyttu hljómsveitinni undir botni stöðvarinnar og haltu á vegg eða stól til jafnvægis ef þörf krefur. Lyftu hægri hnénum þar til það er jafnt með mjöðminn (eða eins hátt og þú getur). Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10 reps á hvorri hlið.
5 - Hamstring krulla með hljómsveit
Stattu fyrir framan stól fyrir jafnvægi og beygðu hægri hné, taktu fótinn þinn upp á bak við þig (eins og þú ert að sparka eigin rass). Hægt lækka og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10 reps á hvorri fæti. Bæta við styrkleiki með því að hylja viðnámssveit í kringum ökkla þína (eins og sýnt er) eða notaðu ökklaþyngd.
6 - Leg lyftur með hljómsveitinni
Stöðu hlið við stól eða vegg til stuðnings og bindðu viðnámssveit um ökkla þína (valfrjálst). Lyftu vinstri fótinn út í hliðina, fótur sveigður og mjöðm, hné og fót í takt. Reyndu að lyfta fótnum án þess að halla á torso. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10 reps. Þú getur einnig notað ökklaþyngd.
7 - Innri læriþrýstingur
Setjið bolta eða rifta upp handklæði á milli knéanna meðan þú situr með góðri líkamshluta. Kreistu boltann með því að ljúka innri læri og sleppa örlítið - slepptu ekki alla leið - og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10 reps.
8 - Sitjandi bein legur hækkun
Situ háu við vinstri fótinn beygð og hægri fótinn beinn, fótur sveigður. Settu handleggina í kringum vinstri fótinn til stuðnings og taktu öxlina. Lyftu hægri fótinn af gólfinu, haltu fótinni beint (en ekki læst). Forðastu að halla sér aftur, en notaðu kjarna og vinstri fótinn til að vera uppréttur. Leggðu fótinn niður, létt að snerta gólfið og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10 reps og bætið ökklalogum til viðbótar styrkleiki ef þess er óskað.
9 - Sitjandi Hamstring Stretch
Setjið á skref og teygdu vinstri fótinn út (þú getur líka setið á stól og stingið fótinum á annan stól) og haltu hægri fæti á gólfið. Benddu áfram, haltu uppi torso, þar til þú finnur blíður teygja á bak við fótinn. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið fyrir 3 setur á hvorri hlið.
10 - Lunge Stretch
Stattu í staggered stöðu, hægri fæti áfram og vinstri fæti aftur (þú getur haldið á vegg fyrir jafnvægi ef þörf krefur). Beygðu báðar hnjáin og ýttu á bak mjöðmina fram að þér til þess að þér finnst teygja fyrir framan vinstri læri og mjöðmbendilinn. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið fyrir 3 setur á hvorri hlið.
11 - Stöðug kálfhækkun
Stattu í staggered stöðu, hægri fæti áfram og vinstri fæti aftur (þú getur haldið á vegg fyrir jafnvægi ef þörf krefur). Beygðu framhliðina og halla fram á við þar til þú finnur teygja í kálfanum á vinstri fótinn. Haldið í 15-30 sekúndur og endurtakið fyrir 3 setur á hvorri hlið.