Eldsneyti æfingar þínar
Hvort markmið þitt er þyngdartap , vöðvaþroska eða að verða í formi , það sem þú borðar áður en hreyfing getur skipt máli á öflugri, ef til vill jafnvel hvetjandi, líkamsþjálfun og þreyttur og þreyttur á þér . Fylgdu þessum grundvallarreglum um bestu næringu fyrir þyngdartap og hreyfingu.
- Quiz: Hvað segir mataræði þitt um þig?
Early Morning Munchies
Ef þú vilt líkamsþjálfun á morgnana (áður en líkaminn hefur tilhneigingu til að mótmæla), reyndu að snerta eitthvað til að koma í veg fyrir svima og svima. Að æfa á fastandi maga , þrátt fyrir sögusagnir, þýðir ekki endilega að þú brennir meira fitu, sérstaklega ef þú ert of svangur í líkamsþjálfun.
Gakktu úr skugga um að þú leyfir nægan tíma til að melta þannig að þú komist hjá hliðarsöm eða, verri, ógleði. Prófaðu eftirfarandi:
- Ef þú ert að æfa innan klukkustundar eftir að þú vaknar skaltu borða um 100-300 hitaeiningar. Prófaðu smoothie, jógúrt-granola parfait, haframjöl, ef þú getur ekki magað mikið í morgun, reyndu appelsínusafa eða íþróttadrykk
- Forðist of mikið fitu eða prótein , þar sem þetta tekur lengri tíma að melta. Einföld sykur (eins og safa) frásogast hratt, en getur valdið skyndilegri hækkun og lækkun blóðsykurs, sem gæti valdið þreytu.
- Bestu veðmálin fyrir morgunmat : Fullt bagels, rúsínur, bananar eða fljótandi máltíð eins og íþróttadrykkur eða hákarbísk drykkur. Uppáhalds mín: Lítið feitur granola bar með smá hnetusmjör 30 mínútum fyrir morguninn minn hlaupa. Þú gætir held að hnetusmjör er eldis, en einómettuð fita er góð fyrir líkamann og mun halda þér fullan, sem hjálpar með þyngdartapi.
Lunchtime líkamsþjálfun
Við hádegismat er morgunmatur líklega dauft minni. Til að koma í veg fyrir hungursverkir og þreytu á hádegi líkamsþjálfun skaltu prófa þetta:
- Einn eða tveir klukkustundir fyrir æfingu , borðuðu jafnvægis máltíð sem er um 300-400 hitaeiningar.
- Aftur, forðastu háan fitu og / eða mikið próteinfæði og haltu því við eitthvað sem hefur um 60% kolvetna, 20% prótein og 20% fitu.
- Bestu veðmál : Mjölbætir skjálftar eða barir, jógúrt, ávextir (ferskt eða þurrkað), haframjöl eða kalkúnnsósu. Uppáhalds mín: jógúrt blandað með ferskum ávöxtum og toppað með granola. Yum!
- Ef þú ert með snarl fyrir æfingu skaltu ganga úr skugga um að þú borðar jafnan máltíð eftir líkamsþjálfun þína til að gera við líkamann og endurheimta orku þína.
Eftir vinnu
(Yawn). Þú ert á leiðinni í ræktina og þú ert svangur. Stýrir stýrið þitt dularfullan bílinn þinn í átt að næsta Burger King? Það er vegna þess að hádegismatur var fyrir löngu og líkaminn þinn er úr gasi. Prufaðu þetta:
- 2-3 klukkustundir áður en þú ferð frá vinnu skaltu borða lítið, jafnvægið máltíð sem er í kringum 400-500 hitaeiningar.
- Bestu veðmál : Ostur og kex, kotasæla og grænmeti, ávextir með heilkornmuffin eða Snickers-bar (oops ... hvernig komst það inn?). Uppáhalds mín: Strangur ostur með lágþrýstingi og smá dós Mandarin appelsínur.
Eftir æfingu
Þegar þú ert búinn að æfa þarftu að skipta um vökva og næringarefni svo líkaminn geti náð þér úr líkamsþjálfun þinni. Vísindarannsóknir geta verið ruglingslegar á nákvæmlega hvað á að borða en bendir almennt á að borða jafnvægi kolvetna, prótein og fitu í vinnslu eftir máltíðinni mun hjálpa bata þínum.
Sports Medicine Guide okkar hefur allt sem þú þarft að vita um eftir æfingu bata matvæla og bata drykkjarvörur .
Heimild:
American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 3. útgáfa . San Diego: American Council on Exercise, 2003.