Track hjóla er að mestu máttur íþrótt og þyngd þjálfun getur hjálpað til við að byggja sprengifimi . Þó að hjólreiðum hefur úthald sem ríkjandi þema, fylgir hjólreiðarviðburður allt frá sprintabrautir til nokkuð lengri viðburða eins og stigakapp.
Eftirfarandi er þyngdþjálfunaráætlun fyrir sporbrautir og máttarviðburði sem leggja áherslu á styrk og kraft.
Vegna þess að allir íþróttamenn hafa sérþarfir þarf almennt forrit eins og þennan að vera breytt fyrir aldur, kyn, markmið, aðstöðu og svo framvegis. Hins vegar er forritið að byrja, til að ná þér hraða í hjólreiðum.
Almennt undirbúningur fyrir tímabilið
Almenn undirbúningsfasi ætti að veita víðtæka vöðva- og styrkþéttingu í upphafi leikskóla. Þú verður líklega að gera þjálfun á brautinni líka, þannig að þú verður að passa það við vinnuna þína. Að venju og fyrir öll eftirfarandi forrit, ekki gera æfingu strax áður en þú fylgist með vinnu. Gerðu þau á sérstakan dag ef mögulegt er. Ekkert sem þú gerir ætti að takmarka hæfni þína til að þjálfa hratt á brautinni.
- Tíðni - 2 til 3 fundir á viku
- Tegund - almenn skilyrði
- Æfingar - 9 æfingar, 3 setur af 12, auk hita og kólna niður í grunnstyrk og vöðvaforriti . (Ég greiða rúmenska gerð dauðhæð frekar en fullan dauðarlest í þessu forriti.)
- Hvíld milli setja - 30-90 sekúndur
Seinna sérstakar undirbúningur fyrir tímabilið
Í þessum áfanga verður þú að einbeita þér meira að styrkleika og krafti. Þetta er tímabilið, seinna fyrir tímabilið, sem leiðir til upphafs samkeppni.
- Tíðni - 2 til 3 fundur á viku
- Tegund - styrkur og kraftur
- Æfingar - 5 setur af 6: rúmenska dauðhæð, halla bekkur stutt, hanga orku hreinn, draga-ups og squats auk greiða crunches í 3 sett af 12
- Hvíldin á milli setur - 3-5 mínútur, nema crunches
Þyngd þjálfun á keppnisstiginu
Markmið þessa áfanga er að viðhalda styrk og krafti. Rekja þjálfun og samkeppni ætti að ráða yfir. Áður en keppni hefst skaltu taka 7-10 daga hlé frá þungum lóðum að vinna í lok sérstakrar undirbúnings meðan þú heldur áfram að vinna brautina þína. Þyngdarþjálfun í keppnisfasa ætti að gegna aðallega viðhaldshlutverki.
- Tíðni - 1 til 2 fundir á viku
- Tegund - máttur; léttari álag og hraðari framkvæmd en í sérstökum undirbúningsfasa
- Æfingar - 3 sett af 10, hraðri einbeitingu, 40% til 60% af 1RM. Squats, máttur hengja hreint, rúmenska deadlift. Marr.
- Hvíld milli seta - 1-2 mínútur
Ábendingar
- Vertu viss um að hita upp og kæla áður en þyngd er þjálfaður.
- Ekki þjálfa í gegnum meiðsli, bráð eða langvinn.
- Ekki gefast upp á brautarþingi fyrir þyngdarsamkomu nema þú sért meðhöndlaðir eða endurheimtir af meiðslum með þyngdartapi.
- Ef þú ert með þekkta þjálfara skaltu leiðbeina honum eða henni um upplýsingar um forritið þitt.
- Taktu að minnsta kosti nokkrar vikur í lok tímabilsins til að ná sér eftir erfiðu tímabili þjálfunar og keppni.
- Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar skaltu lesa upp á grundvallaratriðum áður en þú byrjar.