Þessi æfingabúnaður í ræsihólfi vinnur allan líkamann með hjartalínuriti, neðri líkama, efri líkama og kjarna æfingum. Þú þarft ekki nein búnað, sem gerir þetta hið fullkomna líkamsþjálfun fyrir litla rýma, ferðalög eða fyrir þá sem vilja krefjandi líkamsþjálfun með eigin líkamsþyngd.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli, sjúkdóma eða aðra sjúkdóma.
Þörf á tækjum
Enginn
Hvernig á að
- Framkvæma æfingarnar í hverri hringrás, hver um sig, með stuttum hvílum á milli eftir þörfum
- Ljúktu einu setti af hverri hringrás fyrir styttri æfingu, eða endurtakið hverja hringrás fyrir lengri, ákafari líkamsþjálfun
- Breyttu í samræmi við hæfni þína og slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum
- Sip vatn um líkamsþjálfun. Þegar þú verður þreytt skaltu ganga í stað (ekki hætta að flytja)
- Skoðaðu styrkleiki þinn - RPE þín ætti að vera á milli 5-9.
1 - Hringrás 1: Hita upp - hliðarlungi með vindmyllahandleggjum
Vindmyllur
Standið með fótum á breidd, vopn beint út að hliðum og samsíða gólfinu. Beygðu hægri hné í hliðarlungu og taktu vinstri handlegginn niður í fótinn. Endurtaktu á hinni hliðinni, lungið frá hlið til hliðar og færðu andstæða handlegg við fæti. Því hraðar sem þú ferð og því lægri sem þú leggur, því erfiðara er það. Endurtaktu í 2 mínútur
2 - Burpees
Burpees
Squat og settu hendurnar á gólfið. Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótum aftur inn í ýta upp stöðu. Haltu fótunum aftur á milli handanna og standið upp. Klára 16 reps. Ef þú ert enn að hita upp, getur þú gengið fæturna aftur í stað þess að stökkva. Ef þú vilt meira safa skaltu bæta við stökk í lok hvers rep.
3 - Front and Back Lunges - No Weight
Fram og aftur Lunges - Engin þyngd
Þú getur haldið þyngd fyrir æfingu ef þú hefur þá. Annars þarftu enga þyngd fyrir þetta að virkilega virkja mjaðmir þínar, glutes og læri . Skref vinstri fótinn fram í lungu. Ýttu aftur til að byrja, lyfta vinstri hné til mjöðm stig. Taktu sömu fótinn aftur í bakhlið og ýttu á tærnar til að koma aftur til að byrja. Endurtaktu fyrir 10 reps og skiptu hliðum.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Setjið á stól eða bekk og jafnvægi á handleggjunum og haltu mjöðmunum nálægt stólnum. Benddu olnboga og lægðu, haltu axlunum niður þar til olnbogarnir eru 90 gráður. Ýttu upp og endurtakið fyrir 15-25 reps.
5 - hliðarplankar með leghjólum
Hliðarþilfar með leghjólum
Sit, hvíla á vinstri framhandlegg og vinstri mjöðm með hné boginn, mjaðmir, kné og ökklar staflað. Taktu hægri handlegginn beint upp eða settu hægri höndina á gólfið fyrir framan þig til að halda jafnvægi og skiptimyndu, ef þörf krefur. Ýttu inn í framhandlegginn og klemmaðu skurðina til að lyfta mjöðmunum niður. Á sama tíma lyfta hægri fótinn upp nokkrar tommur með áherslu á ytri læri. Haltu stuttlega, láttu fótinn niður og farðu aftur niður á gólfið, snerðu bara möskvann áður en þú högg mjaðmirnar aftur. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Endurtaktu hringrásina eða farðu á næstu hringrás
6 - Hringrás 2: Squat með sparka
Squats með sparka
Lægri í sundur og þegar þú ýtir upp skaltu sparka út með hægri fótinn. Endurtaktu, hræktu og sparka með vinstri fæti. Haltu áfram skiptishlaupum og sparkaðu í 1 mínútu.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Setjið stól rétt fyrir aftan þig og standið fyrir framan það. Haltu brjóstinu uppi og sterkur eins og þú beygir hnén og hægt að hníga niður í stólinn. Um leið og þú snertir stólinn skaltu gera 4 púlshlaup, koma upp aðeins hálfa leið. Stattu alla leið upp og endurtakið fyrir 16 reps.
8 - Púlsandi aftursveiflur
Afturskipt flug
Með mjöðmum á breidd í sundur, þjórfé frá mjöðmunum þar til bakið er flatt og samsíða gólfinu, þurrkað. Lyftu handleggjunum beint út á hliðina til að axla stigi með þumalfingum sem snúa upp að loftinu. Lækka aðeins nokkrar tommur og síðan lyfta aftur upp á öxl stigi. Endurtaktu fyrir 16 púls, hvíld og endurtaka.
9 - Skíði Abs
Skíði Abs
Byrjaðu í plankstöðu og haltu fótunum inn í átt að vinstri öxlinni, lenda með hné boginn og fæturna á bak við vinstri höndina. Haltu fótunum aftur á plank og haltu síðan fótunum til hægri, lenda með hné boginn og fæturna á bak við hægri höndina. Halda áfram að stökkva inn og út frá hlið til hliðar í 40 sekúndur.
Endurtaktu hringrásina eða farðu á næstu hringrás
10 - Hringrás 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Byrjaðu með fótum saman og hoppa upp, taktu fætur út til hliðar meðan hringt er á vopn og leggið í sundur. Hoppa upp og taktu fótinn saman aftur, hringrásarmar aftur inn. Þetta er bara eins og hægur stökkstangur, en virkilega notaðu völd þegar þú ýtir upp í stökk. Endurtaktu í 60 sekúndur.
11 - Benti yfir knattspyrnu með leghjólum
Benti yfir knattspyrnur með leghjólum
Benddu með höndum á bak við bakið, með sviptingu. Taktu vinstri fótinn út á hliðina, tá á gólfið og beygðu hægri hné í hnúði. Réttu hægri fótinn þegar þú lyftir vinstri fótinum nokkrum tommum af gólfinu. Haltu mjöðm, hné og fótum í takt og snúa að framan herberginu. Endurtaktu fyrir 12 reps og skiptu hliðum
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Byrjaðu á hvolfi og beygðu olnboga, köfun niður á gólfið. Snúðuðu líkamanum fram og ýttu upp í uppá hund. Snúðu aftur til að byrja og endurtaka fyrir 8-12 reps.
13 - Skörp einn arm sópa
Skúfur einn arm sópa
Sitið með fótleggjum boginn, beygðu strax, vængirnir fóru beint út fyrir framan þig. Leiðið aftur að punkti þar sem þú finnur að abs-samninginn þinn, en forðast að hylja eða þenja á bakinu. Samdráttur í brjósti og sópa hægri handleggnum niður og á bak við þig í hálfhringar hreyfingu og hallaðu torso aftur nokkrar tommur. Setja aftur upp og endurtaka á hinni hliðinni fyrir 16 reps.
Endurtaktu hringrásina eða farðu á næstu hringrás
14 - Hringrás 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Byrjaðu á stökklagi og hoppa upp, skiptu fótunum í loftið og lenda með hinum fótum áfram í lungum. Endurtaktu í 30 sekúndur, hvíld og gerðu það í 30 sekúndur meira.
15 - Um heiminn Lunges
Um heiminn Lunges
Haltu áfram með vinstri fæti og láttu í lungum, halda framan hné á bak við tá. Skref til baka og skref strax til vinstri í sundur (eða hliðarlungu). Skref til baka og taktu vinstri fótinn aftur í bakhlið. Komdu aftur til að byrja og endurtaka fyrir 8 reps áður en þú skiptir um fætur.
16 - Pushups
Armbeygjur
Komdu í þrýstingsstöðu, á hné eða tær, abs í og aftur íbúð. Beygðu olnboga og neðri hluta líkamans í átt að gólfinu þar til olnboga er í 90 gráðu horn. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 16 reps.
17 - Stökk til hliðarplank
Pushup til Side Plank
Byrjaðu á ýta á hendur og tær (eða á höndum og knéum, ef þú ert að breyta). Snúðu upp og, þegar þú kemur upp, snúðu til vinstri, taktu vinstri handlegginn beint upp í loftið og snúðu fótunum í rifinn stöðu. Endurtaktu, skipta yfir í aðra hliðina fyrir 16 reps.