Sársauki kemur fyrir alla, sérstaklega ef þú ert nýr til að æfa eða eru að reyna að nýta nýja virkni en hvað gerist ef þú ert sár og þú ert með líkamsþjálfun?
Stutt svarið er að það fer eftir því hversu sárt þú ert og hvaða líkamsþjálfun þú ert að gera.
Leiðbeiningar um eymsli
Notaðu þessi atriði til að ákveða um næstu líkamsþjálfun þína:
- Ef þú ert mjög sár : Eins og í einu myndi hárið þitt meiða ef þú bursti það (og það er ef þú gætir lyft bursta), þú overdid það og jafnvel smá hreyfingar munu meiða. Sársauki þín getur verið verra á öðrum degi, svo taktu að minnsta kosti tvö, ef til vill þrjá daga, og reyndu leiðbeiningarnar hér að neðan til að takast á við vöðvasár. Þriðja eða fjórða daginn, reyndu að létta hjartalínurit (td gangandi) eða léttari útgáfu af upprunalegu líkamsþjálfuninni sem þú gerðir með léttari þyngd eða enga þyngd, færri setur og minni styrkleiki í heild.
- Ef þú ert með áberandi sár : Farðu annaðhvort í hvíldardag eða reyndu léttar líkamsþjálfun og teygja daginn eftir.
- Ef þú ert svolítið stífur : Prófaðu létt til í meðallagi hjartalínurit með því að teygja stífur vöðvana.
Af hverju er ég sár?
Muscle eymsli (eða í fínum hugtökum, seinkað upphaf vöðvaspennu ) er eðlilegt þegar þú rannsakar vöðvana með nýjum æfingum eða meiri styrkleika. Þegar þú setur nýtt streitu á líkamann, þá lagar það þannig að það geti séð um nýjan álag. Hluti af aðlögunarferlinu felur í sér vöðvaspennu, smásjá tár í bindiefni sem styðja og umlykja vöðvann.
Örnar vöðvar eru í vinnslu við að lækna og vaxa sterkari, þannig að þú ættir að forðast að leggja áherslu á þá enn frekar með því að gera mikla og mikla hreyfingu. Hins vegar, létt líkamsþjálfun getur boðið einhverjum tímabundnum léttir þegar þú hlýðir vöðvunum og búið til meiri blóðflæði.
Takast á við vöðvaspennu
Prófaðu þessar aðferðir til að takast á við vöðvaspennu:
- Létt æfing : Sumar rannsóknir benda til þess að jóga , þyngdþjálfun (með enga þyngd eða mjög létt þyngd) eða létt hjartalínurit (td gangandi ) getur dregið úr einkennum DOMs.
- Nudd : Þó að rannsóknir stangast á við, eru nokkrar rannsóknir sem sýna að nudd gæti létta vöðvaspennu.
- Bólgueyðandi lyf : Bólgueyðandi gigtarlyf eins og íbúprófen getur dregið úr sársauka og bólgu. Það eru aukaverkanir, svo skal ræða við lækninn áður en þú tekur einhverjar bólgueyðandi gigtarlyf.
- Ísbaði : Það eru einnig ítrekaðar rannsóknir á ísböðum, en sumar rannsóknir benda til að þau geti bætt bata frá DOM. Hvort sem þú þolir að sitja í baðkari full af ís er algjörlega mismunandi spurning.
- Tími : Tími er eitt sem vinnur í hvert sinn. Flestir eymslan mun létta eftir um 2-3 daga, sem gerir þér kleift að komast aftur í æfingu þína.
Forðast vöðvaspennu
Það er ómögulegt að koma í veg fyrir að vöðvaspennur komi fram, sérstaklega ef þú hefur það markmið að léttast eða breyta líkamanum. Hins vegar hafðu í huga að bati ferli er jafn mikilvægt og líkamsþjálfunin.
Það er á hvíldardegi þínum að líkaminn læknar og vex sterkari. Það getur ekki gert það ef þú gefur það ekki nógu hvíld.
Þó að þú getir ekki fullkomlega forðast að fá sár, þá eru hlutir sem þú getur gert til að lágmarka það:
- Láttu þig í æfingu : Byrjaðu hægt til að leyfa vöðvunum þínum að smám saman aðlagast streitu nýrrar starfsemi eða styrkleiki. Þetta á sérstaklega við ef þú hefur tekið langa hlé frá æfingu. Að fara aftur í æfingu sem þú notaðir til að gera gæti verið of mikið fyrir líkama þinn.
- Smám saman byggja styrkleiki : Til að koma í form, brenna hitaeiningar og missa þyngd þarftu að skora á líkamann með meiri streitu en það er notað til, ein af þeim hlutum sem valda eymslum. Ef þú ert byrjandi er einhver starfsemi meiri streita en líkaminn er vanur, svo þú gætir þurft að vera í sömu líkamsþjálfun í 1-2 vikur áður en þú bætir við styrkleiki.
- Vertu í samræmi : Þegar þú hefur fengið sár frá ákveðinni líkamsþjálfun eða styrkleiki, ættirðu ekki að upplifa það aftur fyrr en styrkleiki er aukinn. Að halda áfram að æfa reglulega mun hjálpa þér að viðhalda því stigi þar til þú ert tilbúinn til meiri styrkleika.
> Heimildir:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, o.fl. Áhrif jógaþjálfunar og einni boga á jóga á seinkaðri vöðvaspennu í neðri útlimum. J Strength Cond Res. 2004 Nóvember, 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., og M. Newton. Endurtekin sérvitringur á hreyfingu eykur ekki vöðvaskemmda og viðgerðir. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Áhrif andrúmsloftsmeðferðar á einkennum seinkunar á vöðvaspennu. J Strength Cond Res. 2007 ágúst; 21 (3): 697-702.